Газета The Guardian опросила экспертов по сну и собрала советы для людей, которым нужно пережить день после некачественного ночного сна. Специалисты дали рекомендации о том, как лучше питаться и как правильнее себя вести, чтобы поддерживать бодрость после недосыпа.
Специалист по долголетию доктор Бриттани Буссе посоветовала не пить слишком много кофе и чая после недосыпа, стараясь при этом не употреблять кофеин после полудня, чтобы не испортить свой сон следующей ночью. Также она рекомендует выпивать достаточное количество воды, придерживаясь правила «стакан воды на напиток с кофеином».
Автор книги Powerful Sleep Шона Робинс советует «как можно скорее» выйти на солнце, потому что солнечный свет подавляет выработку гормона сна мелатонина и повышает уровень кортизола. «Это как установить таймер сна и бодрствования в вашем мозгу», — сказала Робинс. Взбодриться также может помочь контрастный — или просто холодный — душ, если для этого нет противопоказаний.
На работе или учебе эксперты советуют потреблять меньше кофеина и быстрых углеводов. Доктор Меган Лайонс рассказала, что из-за недосыпа может возникнуть тяга к кофеину и сахару, однако они «затормаживают в долгосрочной перспективе». Она пояснила, что кофеин помогает заимствовать энергию, а не создавать ее, а сахар вызывает перепады настроения и желание поесть снова.
«Сосредоточьтесь на стабилизации уровня сахара в крови, потребляя достаточное количество белка и клетчатки в течение дня — эти питательные вещества не обеспечивают мгновенного прилива энергии, но многие продукты, которые их обеспечивают, например, овощи и фрукты, также содержат фитонутриенты, которые обеспечивают нас энергией на длительный срок. Белок также поддерживает чувство сытости в течение дня, снижая тягу к сладкому или обработанным продуктам», — предложила Лайонс.
Короткий дневной сон может помочь пережить вторую половину дня. Психолог и эксперт по сну Марисса Алерт сообщила изданию, что спать днем можно не больше 15-30 минут, при этом желательно поспать не позднее 15:00. Она отметила, что из-за более долгого или позднего дневного сна может быть сложнее уснуть ночью.
В конце дня желательно лечь в свое обычное время, посоветовала Алерт. Она добавила, что не следует много задумываться о качестве сна, потому что это может спровоцировать тревогу и испортить засыпание.
