На кофе нередко возлагают ответственность не только за бессонницу, депрессию и обезвоживание, но и за более серьезные проблемы — от рака желудка и легких до сердечно-сосудистых заболеваний, а кофеиновую зависимость воспринимают как угрозу здоровью. «Холод» рассказывает, так ли это на самом деле, что будет, если выпить 50 чашек кофе, и нужно ли пытаться употреблять его меньше.
Исследования влияния кофе на организм человека начались еще в XIX веке, а во второй половине XX века появились научные работы о том, что его употребление увеличивает риск развития рака. В 1991 году ВОЗ даже причислила его к возможным канцерогенам, однако позже это опровергли.
«В целом [в современных исследованиях] было приведено достаточно убедительных доказательств того, что кофе является скорее полезным для здоровья, чем вредным, — говорит глава департамента нутрициологии в Гарварде Фрэнк Ху. — Для большинства людей умеренное потребление кофе может быть включено в здоровую диету».
Выяснилось, что результаты научных работ были искажены из-за того, что многие респонденты курили, и эффекты, на самом деле вызванные этой привычкой, приписывали кофеину. В конце XX века кофе постепенно стали реабилитировать, и в 2016 году ВОЗ убрала его из перечня возможных канцерогенов. В современных исследованиях не было выявлено никакой положительной связи между употреблением кофе и развитием рака.
Сколько кофе можно пить?
В среднем в чашке кофе содержится до 60 до 100 миллиграммов кофеина. Для сравнения: в чашке черного чая — 47 миллиграммов, в стакане кока-колы — 22. Кроме того, кофеин есть в энергетических напитках, некоторых медикаментах, шоколаде и специальных спортивных добавках.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания советует людям употреблять не более 5,7 миллиграммов кофеина на килограмм веса в день — в среднем это около 400 миллиграммов на взрослого человека, а для беременных — не более 200 миллиграммов.
В большом мета-анализе, где было собрано 112 исследований о влиянии кофе, ученые пришли к выводу, что употребление не больше четырех-пяти чашек кофе в день безопасно для здоровья. Кроме того, стало известно, что кофе может снижать риски некоторых видов рака, сахарного диабета второго типа, а также оказывать противовоспалительное действие. Поэтому эксперты сходятся во мнении, что употреблять от 200 до 300 миллиграммов кофеина в день — «намного лучше, чем не пить кофе вообще».
С кофеином можно переборщить: отравление им вызывает тревогу, беспокойство, бессонницу, тремор, тахикардию, а в некоторых случаях даже летальный исход. Но такие случаи обычно связаны с употреблением энергетических напитков с высоким содержанием кофеина или таблеток и биодобавок. Смертельная доза кофеина составляет не менее 5 грамм (от 5000 миллиграммов, или 50 чашек кофе). «Через кофе очень тяжело получить летальную дозу, но можно употребить токсическую — около 1200 миллиграммов», — говорит врач-токсиколог Алексей Водовозов.
Бывает ли зависимость от кофе?
Зависимость от кофеина — спорная тема, в том числе в научном сообществе. С одной стороны, есть четкие симптомы, возникающие при отказе от напитка: головная боль, усталость, трудности с концентрацией, жажда, выработка толерантности, отмечают ученые. С другой, кофеиновая зависимость не похожа, например, на наркотическую и не приводит к негативным последствиям для жизни человека вроде потери работы и отношений.
Алексей Водовозов также считает, что кофеиновую зависимость сложно считать полноценной: синдром отмены проявляется слабо и довольно быстро проходит — за 10–12 дней, после чего чувствительность к веществу обнуляется.
Проблемы с сердцем и давлением
Иногда употребление кофе связывают с повышением давления и, соответственно, последующими проблемами с сердцем. Однако у здорового человека он не оказывает значимого влияния на давление — оно может краткосрочно повыситься на восемь миллиметров ртутного столба, что не считается опасным. Со временем к кофеину вырабатывается толерантность, из-за чего значимых эффектов на уровне кровеносных сосудов не наблюдается вообще, считают эксперты.
Согласно исследованиям, кофе может оказывать даже положительный эффект: например, у людей, которые пьют по четыре чашки этого напитка в день, реже возникают сердечно-сосудистые заболевания, а также ниже смертность от них. Если пить больше, позитивный эффект снижается, но это все равно не приводит к вреду для сердца. При употреблении семи чашек в день риск смертности все еще был ниже, чем при полном отказе от кофе.
При этом положительный эффект распространяется только на тех людей, у которых изначально не было заметных проблем с сердцем и давлением, а для больных гипертонией второй и третьей степени кофе может представлять опасность.
Ученые из Национального института онкологии на протяжении 10 лет наблюдали более чем за 500 тысячами испытуемых: они обнаружили связь между употреблением умеренного количества кофе в день и снижением риска ранней смерти. Другое исследование показало, что те, кто пьет по три с половиной чашки кофе ежедневно, на 15% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний.
Риски других заболеваний
Как показали исследования, употребление кофе также связано со снижением риска развития сахарного диабета второго типа. Ученые объясняют это тем, что минералы, которые содержатся в кофе — например магний, — улучшают эффективность инсулинового и глюкозного метаболизма.
В 2014 году ученые проанализировали данные более 45 тысяч человек с диабетом второго типа: в некоторых случаях история наблюдений насчитывала 20 лет. У тех, кто выпивал одну чашку кофе в день, риск развития диабета снижался на 8%, а у тех, кто употреблял шесть, — до 33%.
Ученые также нашли связь между снижением риска болезни Паркинсона и употреблением кофеина. Вероятно, дело в том, что это заболевание ассоциировано со сниженным уровнем дофамина, а кофеин защищает клетки мозга, которые отвечают за этот нейромедиатор. Эксперимент подтвердил эту связь: результаты показали, что даже у мужчин, которые пьют более шести чашек кофе в день, на 58% снижается риск развития болезни Паркинсона по сравнению с теми мужчинами, которые кофе не употребляли.
Что все-таки плохого в кофе?
Несмотря на то что в среднем кофе либо не оказывает негативного влияния на здоровье, либо имеет даже положительный эффект, некоторым людям стоит относиться к этому напитку с большей осторожностью. Во-первых, пока нет достаточного количества исследований того, как сказывается употребление кофе на детях.
Во-вторых, нет полной уверенности и в том, что кофеин не оказывает негативного влияния на плод, поэтому беременным рекомендуют сократить количество кофеина до 200 миллиграммов в день. В нескольких исследованиях употребление матерями кофеина связали с повышением риска маловесности при рождении.
В-третьих, кофе может усугублять состояние людей, страдающих паникой и тревожными расстройствами.
Кофе и сон
Большинство исследований показывает, что чрезмерное употребление кофеина — особенно незадолго до сна — уменьшает общее время и эффективность сна, а также усиливает чувство возбуждения и бодрости. Например, в исследовании ученых из Канады, в котором приняли участие 150 мужчин, выявили, что у тех, кто потребляет больше 500 миллиграммов кофеина в день, качество сна хуже, чем у тех, кто потребляет его меньше.
Психиатры из Детройта провели эксперимент, в котором отслеживали изменения сна из-за употребления кофеина у 12 человек от 19 до 48 лет, и выявили, что 200 миллиграммов за три часа до отхода ко сну и 100 миллиграммов за час уменьшают эффективность сна на 5%, а его продолжительность — на 25–30 минут.
Кофеин также может влиять на время, которое требуется для отхода ко сну, выяснили ученые. В среднем люди, употребляющие кофеин, засыпают на девять минут дольше. Американские ученые в своем исследовании пришли к выводу, что подростки, которые употребляют много кофеина, имеют в два раза больше трудностей со сном и хуже чувствуют себя по утрам, чем те, кто пьет мало кофе или не употребляет его совсем.
Пожилые люди также более чувствительны к кофеину. Исследователи из Университета Эдинбурга выявили, что прием пожилым человеком 300 миллиграммов кофеина может уменьшить общее время сна на два часа и задержать отход ко сну на час.
Также есть люди, генетически более чувствительные к кофеину, — для них риск заработать бессонницу выше, чем для остальных.
Вред зубам
Кофе делает эмаль зубов темнее, может усилить их чувствительность, а также сушит полость рта, говорит Бриттани Сеймур, доцент Школы стоматологической медицины Гарварда. Она уточнила, что для предотвращения этих последствий стоит ограничить потребление 400 миллиграммами кофеина в день и не добавлять в напиток сахар.
Однако прямых угроз от кофе для зубов нет: исследование корейских ученых продемонстрировало, что употребление кофе не связано с пародонтитом (воспалением десен), а эксперимент 2009 года даже показал, что кофе обладает антибактериальными свойствами и может предотвратить кариес. Однако стоит помнить, что в этих работах речь идет об употреблении черного кофе без молока, сахара, сливок и сиропов.
Какой кофе полезнее?
Исследователи сходятся в том, что люди, употребляющие фильтрованный кофе, имеют меньшие риски артериальных заболеваний и смертности по сравнению с теми, кто пьет нефильтрованный или не пьет его вовсе.
Предпочтительный метод приготовления кофе — это варка с помощью бумажного фильтра, а эспрессо, френч-пресс или кофе по-турецки даже с металлическим фильтром будут считаться нефильтрованным, считают эксперты. Такой напиток может содержать соединения, которые повышают уровень «плохого» холестерина.
Просто нормальный напиток
Однако не стоит ждать, что у кофе будут чудодейственные свойства. Его благоприятное влияние на здоровье не доказано — ученые выявили только корреляцию, а не причинно-следственную связь. «Не нужно надеяться на то, что кофе от чего-то защищает. Он — просто нормальный напиток. Когда мы его потребляем, мы должны ориентироваться на реакцию организма и не пытаться его пересилить. Не нужно возлагать надежду на кофе и превращать его в средство профилактики и лечения», — говорит Алексей Водовозов.
