Низкоинтенсивные упражнения могут улучшить качество сна и ослабить симптомы бессонницы. К такому выводу пришли авторы работы, опубликованной журнале BMJ Evidence-Based Medicine, пишет CNN. В метаанализ включены данные 22 исследований, в которых изучались немедикаментозные методы лечения бессонницы, включая семь видов физической активности, а также массаж, иглоукалывание и когнитивно-поведенческую терапию.
Наиболее эффективными из физических упражнений оказались йога, тайцзи и ходьба (или легкий бег). Эти виды активности способствовали более быстрому засыпанию, уменьшали число пробуждений ночью и увеличивали общее время сна, выяснили эксперты.
Так, регулярные занятия йогой — от двух до шести раз в неделю по 45–60 минут в течение одного-четырех месяцев — увеличивали продолжительность сна почти на два часа и сокращали ночные пробуждения примерно на час. По словам авторов исследования, йога способствует расслаблению, углубленному дыханию и осознанности тела, что помогает снизить стресс и тревожность, а именно они часто являются причинами бессонницы.
При занятиях тайцзи два–три раза в неделю по 45–60 минут в течение трех–четырех месяцев общее время сна увеличивалось в среднем на 50 минут, а период бодрствования ночью сокращался более чем на 30 минут. Этот вид китайской гимнастики сочетает плавные движения с медленным дыханием, что также способствует снижению уровня стресса, говорится в публикации.
Ходьба или бег трусцой три–пять раз в неделю по 30–75 минут в течение трех–шести месяцев снижали выраженность симптомов бессонницы. Это объясняется тем, что аэробные нагрузки увеличивают расход энергии, уменьшают уровень кортизола, улучшают настроение и способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.
Хотя физическая активность не входит в число стандартных методов лечения бессонницы, некоторые специалисты рекомендуют 150 минут умеренной нагрузки в неделю в дополнение к другим подходам, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). По данным CNN, последнюю чаще всего используют при хронической бессоннице. КПТ помогает изменить отношение пациента ко сну и устранить поведенческие факторы, мешающие засыпанию.
Авторы работы указывают на необходимость дальнейших исследований для того, чтобы стандартизировать режимы упражнений и лучше понять эффективность других видов активности. Полученные данные могут помочь врачам персонализировать рекомендации для пациентов с расстройствами сна.
