Американские ученые рассказали CNN о том, как наладить режим сна, если человек не может заснуть ночью и чувствует усталость днем. По их словам, эта проблема не является показателем отсутствия силы воли, но может свидетельствовать о плохой гигиене сна, беспокойном сне или скрытом расстройстве сна.
Эксперты отметили, что для нормализации режима сна стоит выяснить источник проблем, поскольку качественный сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья человека и его способности нормально функционировать.
«Сон и регулярная циркадная система (внутренние 24-часовые циклы, определяющие стандартные биологические процессы — Прим. «Холода») необходимы для нашего психического, физического, когнитивного, а также социального и поведенческого здоровья. Когда мы хорошо спим, мы менее склонны рисковать, быть импульсивными, и мы более склонны ладить с людьми», — заявила Эллисон Харви, профессор психологии и директор Клиники исследований сна и настроения Golden Bear при Калифорнийском университете в Беркли.
По словам Мишель Дреруп, директора программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна клиники Кливленда в Огайо, прежде всего нужно начать отслеживать режим сна и фиксировать, когда человек ложится спать и когда просыпается. Проблема может заключаться в смещении циркадного ритма, из-за чего гормон мелатонин, отвечающий за его регуляцию, вырабатывается у человека позже ночью и продолжает вырабатываться утром.
Эллисон Харви добавила, что для налаживания режима сна нужны последовательность и терпение, поскольку невозможно быстро нормализовать цикл сна и бодрствования. Она посоветовала ложиться каждый день на 15–30 минут раньше, чтобы организм приспособился к нужному графику.
Кроме того, Мишель Дреруп рекомендовала в выходные придерживаться того же графика сна, что и в будни. Также она обратила внимание на другие привычки, связанные с гигиеной: как поздно человек потребляет кофеин, как долго он проводит время за экраном, какой контент он потребляет перед сном и что из него может вызвать беспокойство и тревогу.
Эксперты рекомендуют выключать электронику за час–два до сна заниматься чем-то успокаивающим, например, чтением. Утром организму нужно дать сигнал, что ему пора проснуться, например, умыться или почистить зубы. Также большое количество света по утрам поможет почувствовать себя более бодрым. Отдельно ученые напомнили о физической активности в течение дня, которая может способствовать большей усталости к вечеру.
Кроме того, эксперты отметили, что вялость по утрам может свидетельствовать об обструктивном апноэ, для исключения которого нужно обратиться к врачу. Также на сон может влиять психическое здоровье: человек, находящийся в депрессии, часто просыпается с чувством усталости, а инерция сна, которая у здорового человека длится около 20 минут, может продолжаться несколько часов.
