Сидячий образ жизни ускоряет старение и сокращает жизнь. У тех, кто проводит большую часть дня сидя, возрастает риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Среди других последствий — сахарный диабет, боль в спине и коленях и ментальные проблемы: тревожность и депрессия. Специалисты говорят, что даже регулярные занятия спортом не всегда способны снизить эти риски. «Холод» пересказывает материал The New York Times о том, как не позволить офисной работе себя убить.
Исследование ученых из Калифорнийского университета в Сан-Диего показало: сидячий образ жизни ускоряет биологическое старение. У пожилых женщин, проводивших сидя не менее 10 часов в день, теломеры (ключевые участки ДНК, связанные со старением клеток) были короче, а значит, их биологический возраст превышал реальный. От сидячего образа жизни не только страдают суставы, но и снижается мышечная масса и возникают серьезные заболевания.
Так, у людей, которые проводят большую часть рабочего дня сидя, риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний на 34% выше, чем у тех, чья работа подразумевает физическую активность. Риск смертности от всех остальных причин у малоподвижных людей тоже оказался выше — на 16%.
По данным Американской кардиологической ассоциации, чем дольше мы сидим, тем выше риски заболеваний сердца или инсульта. Особенно высокими они становятся у тех, кто не встает больше 10 часов подряд. Но даже полчаса в одной и той же позе уже влияют на то, как функционируют сосуды. Касается это даже тех, кто регулярно занимается спортом.
Боль в пояснице тоже может быть следствием сидячего образа жизни. Если сидеть непрерывно больше четырех часов, то, как свидетельствуют некоторые исследования, межпозвоночные диски в поясничном отделе оказываются сдавлены. Кроме того, со временем из-за этого могут ослабнуть мышцы ног, что приведет к болям в спине и коленях.
У сидячего образа жизни есть еще один накопительный эффект. Он может повлиять на способность организма регулировать уровень глюкозы в крови и расщеплять жиры — результатом может стать набор веса и сахарный диабет II типа.
Наконец, у тех, кто постоянно сидит, растут риски заработать депрессию и повышенную тревожность.
Что сделать, чтобы снизить эти риски?
Начнем с очевидного: нужно больше двигаться. Специалисты американских государственных центров по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем взрослым людям каждую неделю находить 150 минут на аэробные нагрузки (например, прогулки быстрым шагом или езду на велосипеде по неровной местности) и силовые тренировки.
Проблема в том, что для людей, которые большую часть жизни проводят сидя, этого может быть недостаточно, говорит эпидемиолог Джоффри Уитфилд. Чем больше мы сидим, тем больше физических нагрузок нам нужно. Некоторые исследователи предлагают людям с сидячей работой проводить активно минимум час в день, говорит он.
А если у меня нет времени столько двигаться?
Начните с малого. Ставьте таймер и делайте маленькие перерывы во время рабочего дня. Физиолог, специалист по лечебной физкультуре Брайан Кливен советует каждый час вставать из-за стола на пару минут и делать простые упражнения или устраивать небольшие прогулки, чтобы поднять пульс — можно, например, подниматься и спускаться по лестнице.
Кстати, работать, стоя за специальным высоким столом, — это не панацея. Так мы тратим больше энергии, но проводить много времени неподвижно в таком положении все равно вредно для здоровья. Главное — это регулярно двигаться, вне зависимости от того, стоите вы или сидите, говорит эпидемиолог Американской кардиологической ассоциации Бетани Бэрон Гиббс.
Если возможности встать нет — например, вы за рулем — попробуйте каждые 15 или 30 минут менять положение тела. Можно ерзать на стуле, трясти ногами, поднимать руки над головой, двигать плечами из стороны в сторону. Это лучше, чем ничего, но, конечно, все негативные эффекты такие полумеры не сгладят. Чтобы не позволить сидячему образу жизни состарить организм раньше времени, придется привносить в свою жизнь полноценную физическую активность.
«Холоду» нужна ваша помощь, чтобы работать дальше
Мы продолжаем работать, сопротивляясь запретам и репрессиям, чтобы сохранить независимую журналистику для России будущего. Как мы это делаем? Благодаря поддержке тысяч неравнодушных людей.
О чем мы мечтаем?
О простом и одновременно сложном — возможности работать дальше. Жизнь много раз поменяется до неузнаваемости, но мы, редакция «Холода», хотим оставаться рядом с вами, нашими читателями.
Поддержите «Холод» сегодня, чтобы мы продолжили делать то, что у нас получается лучше всего — быть независимым медиа. Спасибо!
