Циклотимия — схожее с биполярным расстройством заболевание, при котором настроение циклично меняется от позитивного к негативному. Если вы две недели ведете активный образ жизни и сворачиваете горы, а потом две недели не можете встать с кровати и чувствуете апатию, то это может быть симптомом заболевания. Циклотимия может сильно ухудшить качество жизни и даже повышает риск развития биполярного расстройства. Создательница «Учебника Т—Ж» Катя Летова живет с циклотимией и смогла улучшить свое состояние без лекарств. Вот как у нее это получилось.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Несколько лет назад я наткнулась на сериал Modern Love. Там была серия про героиню с биполярным расстройством, о котором в начале зритель еще ничего не знал. В первой половине серии девушка выходила из дома, вела себя активно и все ей улыбались. Во второй половине она уже не могла встать с кровати, не приходила на работу, а ее квартира начала заполняться немытой посудой, едой на вынос, разбросанной там и сям одеждой. В этот момент у меня что-то щелкнуло и я поняла, что нахожусь ровно в той же точке. Я уже четыре дня не мыла посуду, а вокруг меня были коробки из-под доставки.
Но, в отличие от героини сериала, я могла вставать и спокойно работать, поэтому начала искать расстройства, похожие на биполярное, — так я узнала про циклотимию. Оказалось, что это расстройство редко диагностируется, потому что его люди замечают реже. Периоды упадка сил и пониженного настроения ощущаются как временные спады, а периоды гипомании (это состояние, характеризующееся повышенным настроением, активностью) — вообще как норма.
У меня есть календарь, в котором я подробно записываю, что и когда со мной происходило, поэтому я смогла посмотреть, когда в течение последней пары лет была гипомания, а когда — спад. Подъемы и спады оказались цикличными. Меня напугало, что в начале записей между пиками проходил месяц или два, а к моменту осознания заболевания — одна-две недели. Но самое страшное в циклотимии то, что может перерасти в полноценное биполярное расстройство, если циклы станут интенсивнее.
Когда у тебя циклотимия, то кажется, что нормальное состояние — это подъем. Суперпродуктивность, эффективность и социальная активность по умолчанию считаются нормой. А при спадах человек начинает считать себя плохим, ленивым или недисциплинированным. В такие моменты чувствовала вину и стыд, потому что мне казалось, что я не соответствую образу себя.
Я решила: «Окей, у меня есть гипотеза и есть вот такие данные. Пойду-ка я к психотерапевту и расскажу об этом». Психотерапевт дала мне контакт психиатра, и я сразу пошла на прием. После короткого разговора она подтвердила диагноз. Не было ни одного пункта, по которому можно было бы сомневаться, что у меня циклотимия. На мои опасения, не начнется ли у меня биполярное расстройство, она прописала таблетки и сказала: «Если ты почувствуешь, что циклы усиливаются и мешают работать или жить, можешь попробовать их пить».
Забавно, что я узнала о циклотимии через сериал. Это знание стало для меня поводом внимательнее наблюдать за своим состоянием и за собой. А еще я перестала идеализировать гипоманию, считать это состояние единственно нормальным и желанным. Также после сеанса у психотерапевта полностью ушли мои чувства вины и стыда и жить стало намного легче.
Что такое циклотимия?
Циклотимия, или циклотимическое расстройство, вызывает изменения настроения — от упадка до эмоционального подъема. Часто симптомы достаточно легкие, поэтому люди не обращаются за помощью, или же эмоциональные подъемы кажутся им приятными, поэтому они не осознают, что что-то не так. Но перепады настроения могут повлиять на повседневную жизнь и вызвать проблемы в личных и рабочих отношениях.
Если у вас циклотимия, то раз в пару месяцев у вас будут периоды упадка сил, за которыми следуют периоды счастья и возбуждения (гипомания), когда вам не нужно много спать, вы более общительны и импульсивны и чувствуете много энергии. Периоды плохого настроения не длятся достаточно долго и не настолько тяжелые, чтобы их можно было диагностировать как депрессию.
Для постановки диагноза важно, чтобы симптомы наблюдались как минимум два года у взрослых и год у детей и подростков. Циклотимия может развиться в полноценное биполярное расстройство, поэтому важно вовремя получить помощь.
Надо замедляться
Таблетки мне в итоге не понадобились. В моем случае оказалось достаточно собственных усилий. Вот что я сделала, выйдя от психиатра. Во-первых, завела приложение eMoods — это трекинг настроения для людей с биполярным расстройством, в котором можно зафиксировать все циклы. Во-вторых, отказалась от кофеина в хорошем настроении. Я заметила, что, когда мне хорошо, я хочу, чтобы мне стало еще лучше и я была еще бодрее, а кофе разгоняет: выпью и еще поработаю.
В-третьих — это подсказали мне мои друзья, у которых был похожий опыт, — нужно действовать в противовес состоянию. Если активность возрастает, надо всеми силами замедляться: обращать внимание на дыхание, которое становится поверхностным, избегать стимуляторов (алкоголь, кофе, энергетики). А когда спад, наоборот, важно вытаскивать себя хотя бы ненадолго погулять. Я бережно водила себя на прогулки и проветривала. И вот тут как раз можно выпить немного кофе.
В-четвертых, важно равномерно распределять рабочую нагрузку и не раскачивать маятник: не пытаться в состоянии подъема сделать все, а на спаде нужно не потакать желанию совсем ничего не делать.
В-пятых, я стала целенаправленно возвращать себе спокойствие на уровне тела. Я фокусировалась на дыхательных практиках, йоге и режиме, а еще читала меньше новостей и ограничила использование гаджетов. Теперь я убираю то, что повышает уровень тревоги и стресса, и чаще практикую то, что успокаивает.
Многие люди с циклотимией замечают, что в гипомании начинают меньше спать. У меня это было не так заметно: на подъеме я спала по семь часов, а не по девять, как во время спадов. Но тем, у кого есть такая проблема, важно наладить режим сна. У многих периоды подъема и спада связаны со сменой сезонов. У меня минусовым обычно был ноябрь и июль, но так происходит не со всеми.
Сейчас, спустя три года, циклы стали примерно такими, какие они могут быть в норме. У многих людей есть подъемы и спады настроения и энергии, просто они не такие сильные и не мешают жить. Последний осознаваемый субдепрессивный эпизод у меня был в ноябре прошлого года. Сейчас — совсем небольшой спад, не сопоставимый с тем, что было раньше: я по-прежнему веду активный образ жизни.
Либо активен, либо не можешь встать
Так как вся эта информация была для меня в новинку, я часто писала о циклотимии в блоге. И некоторые друзья сначала думали: «Как это не похоже на меня!», а потом тоже обнаруживали, что и у них есть цикличность в смене настроения. Когда ты про это читаешь, сложно переложить это на себя. Кажется, что это не про тебя и у тебя такого нет. Я всегда была довольно-таки чутким к себе человеком, но все же прожила 30 лет не осознавая, что у меня есть сильные перепады настроения, которые мешают. Я списывала их на внешние обстоятельства, режим питания, сна — на что угодно, но никогда бы не подумала, что есть внутренние причины.
Обычно мешает жить и работать именно спад, поэтому первым осознают именно его. Если это ваш случай, попробуйте посчитать, сколько дней подряд вам «не очень». Это «не очень» может проявляться по-разному: не только упадком настроения и сил, но и, например, тревожностью.
Если плохие дни следуют один за другим дольше недели, это повод внимательно на себя посмотреть, задать себе вопросы и поискать причину. Еще замечать состояния помогают друзья и близкие. Про циклотимиков всегда говорят, что у них есть как бы две персоналии: ты либо очень активен, виден и заметен, либо днями не можешь встать с дивана. Близкие могут подсказать, похоже ли это на вас.
И, конечно, если вы заметили у себя похожие симптомы, лучше поделиться своими опасениями с психиатром. Многим для облегчения состояния нужны таблетки. Я тоже была готова их пить, но сначала хотелось проверить, точно ли это нужно.
При этом я каждый день думаю о том, что мне нужно держать баланс. Сильные стрессы часто выбрасывают нас обратно в наши старые привычки — я не исключение. Но можно пытаться не клевать на быстрый дофамин или хотя бы делать это редко. Это вопрос расстановки приоритетов: почти у каждого есть час, который можно посвятить себе — спорту, йоге, медитации и размышлениям, а не интернету или сериалу. Тревога за себя позволила мне стать более осознанной и даже облегчить состояние без таблеток. А еще если у вас есть цели или мечты, которые хочется осуществить, это тоже может мотивировать держать баланс. Конечно, не у всех это сработает, и даже если сработает, ни для кого это не будет легкой дорожкой. Но людьми вообще быть сложно.
