Так тревожно, что сейчас умру

Как понять, что у вас началась паническая атака? Чем она отличается от тревоги? Как помочь себе во время приступа и после него? Обо всем этом «Холод» узнал у клинического психолога Артема Анненкова.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Почему появляются панические атаки?

Паническая атака — внезапный приступ интенсивной тревоги с разными неприятными физическими и психологическими симптомами, который обычно длится от пяти минут до часа. Особенно интенсивные эмоции человек испытывает в первые минуты, затем состояние постепенно нормализуется. 

Панические атаки не появляются просто так. Хотя каждый конкретный случай уникален, можно выделить несколько причин. 

Психологические: 

• Стресс и тревожность. 
• Подавленные эмоции. 
• Психологические травмы, а также воспоминания или связанные с ними триггеры и ассоциации. 
• Страх панических атак. Часто после первой панической атаки люди настолько боятся ее повторения, что провоцируют этим новые приступы. 
• Ментальные расстройства. Например, депрессия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), панические расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие.
• Индивидуальные факторы. Это может быть неудовлетворенность жизнью, низкая самооценка, фобии, нарушения сна. 

Физиологические:

• Химические нарушения в организме. Гормональный дисбаланс, проблемы с витамином B, повышенная выработка адреналина и норадреналина, дисбаланс нейромедиаторов (серотонина). 
• Психоактивные вещества. Кофеин, алкоголь, никотин, наркотические вещества или лекарства.
• Заболевания щитовидной железы и надпочечников, а также сердечно-сосудистые заболевания. 
• Наследственность.

Как понять, что началась паническая атака?

Она выражается яркими неприятными физическими и психологическими ощущениями. Симптомы могут проявляться индивидуально и накладываться друг на друга. Вот некоторые из них: 

Физические:

• учащенное сердцебиение, высокий пульс;
• повышенная потливость;
• пульсация в теле или дрожь;
• затрудненное дыхание, ощущение удушья или кома в горле;
• ощущение дискомфорта или боли в груди;
• головокружение, предобморочное состояние;
• жар или озноб, онемение конечностей;
• потеря равновесия, ощущение, будто земля уходит из-под ног;
• тошнота или дискомфорт в животе.

Психологические:

• сильная тревога, паника или страх;
• деперсонализация (ощущение отсоединения от себя);
• дереализация (ощущение нереальности происходящего);
• страх умереть или потерять рассудок.

Как отличить приступ панической атаки от тревоги? 

Испытывая тревогу, мы сконцентрированы на определенной ситуации, мы перебираем сценарии развития событий, в голове крутятся тревожные мысли. 

При панической атаке мы погружены в физические ощущения и интенсивные эмоции (страх, паника), а когнитивные и физические способности ухудшаются.

Как помочь себе? 

1. Примите тот факт, что у вас паническая атака. Осознайте, что это временное состояние, которое скоро пройдет. Повторяйте это. 
2. Постарайтесь переместиться в тихое и безопасное место. 
3. Если есть человек, которому вы доверяете, попросите его побыть рядом. Если вы знаете, что может вам помочь, — попросите об этом.
4. Дышите глубоко и медленно. При каждом вдохе и выдохе считайте до четырех. 
5. Найдите что-то, на чем вы можете сфокусировать все свое внимание, — подойдет любой предмет.
6. Постарайтесь расслабить тело. Например, можно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц. 
7. Закройте глаза и думайте о том, что вас успокаивает и дает чувство безопасности. 

Упражнение «54321» . Оно помогает переключить внимание на окружающий мир.  Например: обратите внимание на пять предметов и четыре физических ощущения (вещи, которые можно потрогать), услышьте три звука, обратите внимание на два разных запаха, почувствуйте один вкус во рту. 

«Дыхание квадратом». Это техника, которая помогает снизить уровень стресса и тревожности.

1. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на дыхании. 

2. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех. Заполните легкие воздухом.

3. Задержите дыхание, снова считая до четырех.

4. Медленно выдохните, считая до четырех. Старайтесь выдохнуть весь воздух.

5. Сделайте паузу перед следующим вдохом, снова считая до четырех. 

Метод экспозиции. Он подходит не всем и, как правило, прорабатывается совместно со специалистом. Цель — прожить паническую атаку, не заглушая ее: человек не противостоит приступу, а проживает его со всеми сопутствующими эмоциями и чувствами. Важно осознавать, что реальной угрозы жизни нет, а приступ скоро закончится. Организм адаптируется к страху, интенсивность следующих приступов снижается, и человеку становится проще с ними справляться. 

Как помочь другому человеку?

Главное — переключить внимание человека и помочь ему вернуться в реальность. Первые приступы панической атаки особенно интенсивны, и справиться с ними может быть очень трудно. Часто человеку кажется, что он умрет или сойдет с ума. Вот что вы можете сделать, если стали свидетелем панической атаки:

1. Оставайтесь спокойны.
2. Будьте рядом, чтобы оказать поддержку и контролировать ситуацию. 
3. Если вы не знакомы, сначала вежливо спросите, нужна ли человеку помощь. В случае отказа не стоит давать советы или пытаться помочь насильно. Если человек согласен принять помощь, спросите, как лучше это сделать (поговорить, переключить внимание, переместиться в безопасное место или просто побыть рядом).
4. Помогите ему восстановить дыхание. Глубоко дышите вместе с ним, считайте до четырех на каждом вдохе и выдохе.
5. Поддерживайте словами. Помогите человеку осознать, что он находится в безопасности и приступ скоро закончится.  
6. Плавно переключите его внимание. Можно потрогать его (если это ваш близкий), спросить, какого цвета ваша одежда, на какой улице вы находитесь, сколько деревьев или определенных предметов он сейчас видит.  
7. Вызовите скорую помощь, если атака длится дольше получаса или человеку становится хуже.

Что делать после панической атаки? 

Как правило, когнитивные способности не теряются на весь день, поэтому после приступа можно продолжить делать свои дела. Если вам нужна пауза, дайте себе восстановиться. Кроме того, рекомендуется:

1. Консультация специалиста. Психиатр поможет оценить ситуацию, найти причину, дать рекомендации и в случае необходимости подобрать лечение. 

2. Обследование у невролога. Также можно проверить сердечно-сосудистую систему и щитовидную железу, поскольку панические атаки могут быть связаны с физическими заболеваниями. 

3. Дыхательные и физические упражнения, медитации. Это поможет вам, если приступ повторится. 

4. Соблюдение здорового образа жизни. Сбалансированное питание, физическая активность и качественный сон положительно влияют на психоэмоциональное состояние, что очень важно для профилактики приступов.

5. Разговор о своих чувствах и мыслях с близкими, если вам нужна поддержка. 

6. Не избегать ситуаций, которые могут спровоцировать приступ панической атаки (шумные и людные места, выход на улицу, громкие улицы). На первый взгляд, избегание триггеров кажется логичным решением. Однако такой подход усиливает тревожность и страхи человека, что ухудшает его состояние и качество жизни.