Некоторые замечают, что их может растрогать или разозлить любая мелочь, которая не вызывает эмоций у других. Возможно, дело в особом свойстве психики — сверхчувствительности. По статистике, в категорию высокочувствительных попадают примерно 20% людей. Психолог и резидентка проекта «Чистые когниции» Евгения Янке рассказывает, что это такое и как с этим жить.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Что такое сверхчувствительность?
Это врожденное свойство нервной системы, которое характеризуется высокой чувствительностью к физическим, эмоциональным и социальным стимулам. Впервые об этом заговорила американский психолог Элейн Эйрон в книге «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» в 1996 году.
Согласно Эйрон, высокочувствительные люди глубже обрабатывают информацию, из-за чего склонны к рефлексии и обычно более медленно и вдумчиво принимают решения. Кроме того, они переживают свои и чужие эмоции интенсивнее других и воспринимают гораздо больше внешних сигналов, чем нейротипичные люди. Например, малозаметные эмоции окружающих, перемены в настроении, звуки, запахи. Эти особенности могут вызывать перегрузку организма и повышенную стресс-реакцию, а могут помогать, к примеру, раньше обнаружить опасность или быть более эмпатичным. Так, есть исследование группы американских ученых 2014 года, в котором было обнаружено, что у высокочувствительных людей более активны зоны мозга, отвечающие за осознанность и эмпатию.
То, как сверхчувствительность будет проявляться у конкретного человека, может зависеть не только от врожденных особенностей, но и от внешних факторов, таких как, например, отсутствие заботы значимых взрослых в раннем возрасте, их чрезмерная строгость, эмоциональное насилие, неблагоприятный детский опыт. Также это может повысить вероятность проявления сверхчувствительности во взрослом возрасте, особенно если у человека есть к этому предрасположенность.
Как определить, что вы сверхчувствительный?
Есть несколько признаков. Если многие пункты описывают вас — возможно, вам стоит побольше почитать про сверхчувствительность:
- Избегание хорроров и фильмов с большим количеством насилия. Они могут спровоцировать слишком интенсивные эмоции и выбить из колеи.
- Богатый внутренний мир, яркие эмоции.
- Высокая чувствительность к новизне. Даже небольшие радости могут резко поднять настроение. Вас легко удивить и напугать.
- Склонность к рефлексии.
- Вам нужно больше времени для принятия решений, так как вы тщательно продумываете все варианты. Это делает вас отличными стратегами.
- Вы предпочитаете разговоры на сложные темы и, возможно, не очень любите смолтоки.
- Восприимчивость к звукам, запахам и вкусам, которые не замечают другие люди. Избирательность в еде.
- Высокая восприимчивость к эмоциям и потребностям других людей, выраженная эмпатия.
- Глубокое переживание искусства, природы, духовных практик.
- Сенсорные перегрузки от скопления людей, яркого света, шума или, например, некомфортной одежды.
- Большая потребность в отдыхе и времени наедине с собой с приглушенным светом или в темноте, особенно после насыщенного дня.
- Чувство голода может восприниматься вами очень остро и, как следствие, приводить к сложностям с концентрацией и плохому настроению.
Также можно пройти тест на определение сверхчувствительности, разработанный Эйрон.
Может ли сверхчувствительность усложнять жизнь?
Высокочувствительные люди часто подвержены сенсорным перегрузкам — состоянию, при котором перегружается один или несколько органов чувств. Это может сопровождаться такими симптомами, как ощущение общего дискомфорта, повышенная раздражительность, трудности концентрации, желание изолироваться, беспокойство, ухудшение координации, учащение сердцебиения, повышенное потоотделение, боли в животе, тошнота и рвота.
Повышенная чувствительность может приводить к тому, что людей задевают высказывания и действия других, а небольшие конфликты и бытовые ссоры могут выбивать из колеи. Это происходит потому, что высокочувствительные люди склонны считывать мельчайшие признаки напряжения, недовольства и агрессии. Они также часто более болезненно воспринимают расставание, и им может понадобиться больше времени для восстановления после него. Все это может приводить к страху близких отношений и даже избеганию общения, чтобы уберечь себя от чрезмерного стресса.
Сверхчувствительность может создавать серьезные трудности в работе. В токсичной среде высокочувствительные люди имеют более высокий риск выгорания и эмоционального истощения. Кроме того, они очень ответственные и могут быть склонны к перфекционизму и самокритике, болезненно реагируют на свои неудачи и ошибки. Им бывает трудно отказывать и тем более подводить коллег, поскольку они чувствуют ответственность за благополучие других людей и очень восприимчивы к негативным эмоциям, даже если окружающие не проявляют их открыто.
А чем она может помочь?
У этой черты много преимуществ — как для ее обладателей, так и для их окружения. Есть данные о том, что сверхчувствительные люди обладают высокой способностью к обучению и могут усваивать сложные процессы даже без объяснения. Из-за чуткого отношения к эмоциям и потребностям других они также бывают внимательными слушателями и хорошо работают в команде.
Кроме того, высокочувствительные люди могут использовать свою особенность в помогающих профессиях. Они обладают высоким уровнем эмпатии и могут быть хорошими психологами, социальными работниками, педагогами и так далее. Еще им удается научно-исследовательская деятельность и профессии, связанные со стратегическим планированием, потому что они склонны тщательно оценивать риски.
Из-за высокого уровня эмпатии и чувствительности к потребностям других высокочувствительные люди способны к глубокой эмоциональной близости и выстраиванию теплых поддерживающих отношений с партнерами и друзьями.
Высокочувствительные люди способны радоваться мелочам и в благоприятной среде очень любят и ценят жизнь, испытывают глубокий трепет и благодарность за то, что имеют.
Надо ли бороться со сверхчувствительностью?
Сверхчувствительность не является психическим расстройством. Это особенность нервной системы и черта личности, которая нередко неправильно диагностируется как циклотимия (циклическая смена, перепады и колебания настроения), высокофункциональный аутизм или СДВГ. Бороться со сверхчувствительностью или как-то ее чинить не нужно, так как это форма нейроотличности, которая сопровождает человека по жизни и, более того, имеет ряд ценных преимуществ. При этом сверхчувствительность может сосуществовать с каким-то расстройством, и в таком случае человеку может потребоваться фармакологическое лечение и психотерапия.
«Сверхчувствительность» также не синоним «тревожности». При этом некоторые высокочувствительные люди могут быть более подвержены тревоге, депрессии и выгоранию из-за совокупности факторов, таких как детский опыт, проблемы в текущих отношениях, а также из-за стресса на работе и склонности к изоляции.
Как можно справляться с этой особенностью?
Именно непонимание собственных особенностей часто приводит к нарушению взаимодействия в разных сферах, неуверенности в себе и самокритике. Кроме того, высокочувствительные люди зачастую сталкиваются с непониманием со стороны окружения. Поэтому лучшая стратегия для адаптации — больше узнавать о сверхчувствительности и рассказывать о ней близким.
Чувствительность нервной системы также требует от высокочувствительных людей навыков управления средой и совладения со стрессом. Необходимо создать вокруг себя максимально комфортную среду. Если нет возможности организовать уединенное спокойное пространство или работать из дома, можно пользоваться берушами или шумоподавляющими наушниками, просить коллег не отвлекать вас, договариваться о дополнительных перерывах и возможности время от времени брать работу на дом, чтобы восстановиться после сенсорных перегрузок.
Для того чтобы совладать со стрессом, высокочувствительным людям важно знать свои триггеры и по возможности стараться снижать их воздействие.
В этом могут помочь дыхательные практики и медитации, практики самоуспокоения и осознанности. Например, поставить несколько напоминалок, будильников, повесить стикеры с вопросами:
- Насколько я сейчас напряжен?
- Какой у меня уровень стресса?
- Насколько я голоден, устал, раздражен и чувствую уныние или одиночество?
Отличным средством может стать аптечка самоуспокоения — коробка, в которую можно собрать любимые сладости или чай, мягкий шарф или плед, список любимых видео и музыки, фотографии близких людей и прочее.
Высокочувствительным людям критически важно избегать переработок, обеспечивать себе достаточное количество отдыха, сна, времени в одиночестве и делать регулярные, пусть даже короткие, перерывы при первых признаках перегрузки. Им особенно важно регулярно и сбалансированно питаться, ограничивать употребление кофеина и алкоголя, заниматься физической активностью, следить за здоровьем и придерживаться стабильного распорядка дня.
Поскольку высокочувствительным людям критически важна поддерживающая среда, нужно стараться ограничивать контакт с токсичными людьми и информировать близких о своих особенностях, чтобы иметь возможность рассчитывать на их понимание, уважение и поддержку. Также стоит учиться выстраивать личные границы. В этом может помочь ассертивная коммуникация, которая учит говорить «нет».
Как вести себя, если ваш близкий — сверхчувствительный человек?
Вам стоит лучше изучить тему. В этом могут помочь статьи и книги. Например, «Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире» Элейн Эйрон, «Сверхчувствительные люди» Теда Зеффа, «Дистанция счастья. Правила гармоничной жизни для интровертов и сверхчувствительных людей» Илсе Санд, «С меня хватит! Как жить с эмоциональной чувствительностью» Ими Ло.
Ваша заинтересованность и желание лучше понять внутренний мир высокочувствительного человека, вероятно, станут для него самым ценным подарком, поскольку они часто сталкиваются с непониманием.
Поскольку людям с высокой чувствительностью важны стабильность, рутина и возможность уединиться в моменты перегрузок, в отношениях с таким человеком крайне важны договоренности. Он также скажет вам спасибо, если вы дадите ему возможность организовать домашнее пространство так, чтобы минимизировать триггеры и обеспечить максимальный комфорт.
Высокочувствительные люди острее реагируют на стресс и конфликты в отношениях. Старайтесь по возможности не торопить и не давить, учитесь брать тайм-аут и давать близкому необходимое время для восстановления эмоционального баланса и обдумывания важных решений.
Кроме того, важно научиться спокойно реагировать на перепады настроения и не принимать все на свой счет, поскольку человек со сверхчувствительностью может легко расстраиваться без очевидных нейротипичному человеку причин. Хорошая новость в том, что обрадовать его можно так же легко, как и расстроить, поэтому, скорее всего, ваш близкий будет благодарить вас за самые обычные вещи, например если вы принесете ему его любимые булочки или заварите чай. А за счет высокой эмпатии эти люди способны строить очень глубокую эмоциональную связь и давать много поддержки партнерам.
Однако это отнюдь не означает, что вам нужно чрезмерно опекать человека и ходить перед ним на цыпочках. Обладатели сверхчувствительности — совершенно здоровые и функциональные люди, способные заботиться о себе и вносить равноценный вклад в отношения. Построение гармоничных отношений — это всегда обоюдный процесс, основанный в первую очередь на доверии, принятии особенностей друг друга, комфортных, надежных договоренностях и уважительной, бережной и открытой коммуникации. И отношения с высокочувствительным человеком, разумеется, не исключение.
