Острые переживания возникают не только у непосредственных участников трагических событий, но и у людей, которые за этим наблюдают, даже просто читая новости. В таких случаях избежать стресса и тяжелых чувств невозможно, однако можно помочь себе справиться со всем этим без критических последствий для психики. Вместе с кандидатом психологических наук Марией Падун «Холод» составил рекомендации по самопомощи для всех, кто чувствует себя плохо из-за теракта и других трагедий.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Переживания людей, которые видят новости о случившейся трагедии, бывают двух видов: переживание из-за других людей или же страх, что подобное может случиться с самим человеком или его близкими.
- Первое — травма свидетеля — очень сильное душевное переживание, возникающее, когда человек видит, что что-то страшное происходит с кем-то другим. Мы чувствуем то, что чувствуют другие люди, потому что у нас есть эмпатия (которую нельзя включить и выключить «по заказу»). Соответственно, та боль, которую испытывают другие люди, становится и нашей болью тоже. В такой ситуации человек может испытывать спектр очень тяжелых чувств: душевную боль, отчаяние, гнев, сильную грусть.
Классическая травма свидетеля возникает, когда мы узнали про некое событие, но остались незатронутыми сами. Например, где-то случилось землетрясение, но мы читаем новости об этом из сейсмологически безопасного района, у нас нет переживания по поводу самих себя и риска оказаться в схожей ситуации.
- Второе — переживание угрозы — это тревога из-за того, что похожее событие может произойти с нами. Чаще всего такие чувства возникают, когда человек живет рядом с местом трагедии или ощущает, что находится в группе риска относительно этой конкретной угрозы. Например, многие чувствовали сильную тревогу после пожара в «Зимней вишне» в Кемерово, ведь похожие торговые центры есть в каждом городе. То же самое люди чувствуют и сейчас, после теракта в «Крокус Сити Холле» в Подмосковье. В таком случае могут возникать страх, тревога, паника.
Рассказываем, как помогать себе справляться с этими сложными чувствами.
1. Проведите границу между трагическим событием и своей жизнью
Первое время новости о трагическом событии забирают большую часть нашей жизни, мы так или иначе вовлекаемся в изучение деталей произошедшего. Но важно помнить, что нам следует прочертить границу между событием и своей личной жизнью. Похожий процесс происходит с горем: когда уходит кто-то близкий, сначала наша жизнь полностью наполнена горем. Но со временем мы переключаемся на другие части жизни. Так же и здесь: мы оставляем место для переживания трагического события, но должны напоминать себе, что это не единственное, что есть в нашей жизни.
На этом этапе может помочь осознанное отношение к себе. Бесконечный скроллинг новостей не только не принесет пользы никому из жертв трагедии, но и ухудшит ваше состояние. Помните, что у вас есть ваши персональные ценности: работа, семья, друзья, хобби. Направьте свое внимание и энергию куда-то еще, помимо чтения новостей.
2. Принимайте свои чувства, дайте себе время на их проживание
Самовалидация — признание и принятие своих чувств и мыслей — очень важна на первом этапе переживания стрессового события. Это нормально, что они есть, ведь именно эмоции делают нас живыми в психологическом смысле этого слова.
Испуг, навязчивые мысли и образы, прокручивающиеся в голове, внутреннее напряжение — все это нормальные чувства, которые возникают у человека, пережившего тяжелые события (даже если он был только свидетелем, а не участником или пострадавшим от этих событий). Разрешите своим чувствам быть.
Что может быть поводом для обращения за помощью?
Человек, переживающий трагическое событие, испытывает целый комплекс разных переживаний. Это остается нормой до тех пор, пока не нарушаются его жизненно-важные функции.
Нужно обратиться за помощью к психологу или психиатру, если на протяжении нескольких дней подряд вы замечаете у себя или своих близких такие изменения:
– нарушение сна (бессонница, кошмары или слишком сильная сонливость),
– изменение аппетита (его отсутствие или, наоборот, переедание),
– психотические симптомы (нарушение восприятия реальности: галлюцинации, иллюзии).
Один из главных критериев, который поможет вам определить, что что-то идет не так: переживания и их последствия очень сильно ограничивают вашу жизнедеятельность. Если вы не можете работать, не можете в привычной форме поддерживать отношения с людьми — это повод обратиться за помощью.
3. Относитесь к себе с состраданием
Со временем переживания перерабатываются нашей психикой. Этот процесс проходит без нашего участия — интенсивность эмоций просто снижается. Но можно помочь этому процессу. Для этого относитесь к себе с состраданием и доброжелательностью: ведь вы тоже пострадали, даже если вас не было непосредственно на месте событий.
Снизьте требования к себе, если это возможно: на работе, в быту, в выполнении каких-то поставленных перед самим собой задач.
4. Помните и используйте универсальные рекомендации, которые подходят при любом стрессе
- Заботьтесь о теле: помните, что вам нужен здоровый сон, регулярный прием пищи (желательно, горячей), физическая активность. Алкоголь, когда у вас стресс, лучше исключить или как минимум сократить.
- Дайте себе возможность выражать чувства, если у вас есть такая потребность, или не выражать их, если вам этого не хочется. Каждый человек уникален и потребности во время переживания стресса и горя у нас разные. Не заставляйте себя делать что-то через силу, прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, откликайтесь на них.
- Если чувствуете такую потребность, сделайте что-то для помощи пострадавшим: переведите деньги в фонд помощи, сдайте кровь, отправьте письмо с поддержкой.
- Если для вас подходит какой-то из креативных способов самопомощи, используйте его: это может быть прослушивание любимой музыки, рисование, экспрессивное письмо или публикация постов с выражением чувств, вязание, шитье или что-то еще.
- Используйте техники осознанности и медитации. Это помогает снизить эмоциональное возбуждение.
Помните: вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Попробуйте вспомнить, что приносит вам удовольствие и улучшает настроение. Во время стрессового переживания особенно важно помогать себе восполнять позитивные эмоции.
5. Используйте техники работы с тревогой
Если после трагического события у вас возникает не просто эмпатическое сопереживание, но и страх и тревога из-за того, что подобное может случиться с вами или вашими родными, используйте техники, которые помогают работать с тревогой:
- техники заземления — практики, направленные на концентрацию внимания на физической реальности (внутренней и внешней), то есть на то, чтобы воспринимать и осознавать состояние своего тела и объекты вокруг (стул, стол, шкаф). Смысл этой техники заключается в том, чтобы взглядом, слухом или другими чувствами «зацепиться» за физические объекты, тем самым вернув себя из тревожных мыслей в настоящий момент жизни;
- убеждайте себя в том, что тревога выносима. Может быть, для этого вам понадобится помощь близкого человека, который будет вам об этом напоминать: «Да, сейчас тревога очень сильна, но так будет не всегда. Мы способны ее выдержать, потом она снизится»;
- в моменты сильной тревоги практикуйте медленное глубокое дыхание;
- помните про важность социальной поддержки: в стрессовой ситуации можно разделить тревогу с кем-то близким, поделиться своими переживаниями и мыслями.
В течение месяца после трагического события острая стрессовая реакция должна снизиться. Если этого не произошло и вы все еще находитесь в возбужденном или крайне тревожном состоянии — это повод обратиться за помощью к психологу или психиатру. Помните, что чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вы сможете помочь себе справиться со сложностями. А если ситуацию запустить — прорабатывать последствия для своей психики придется дольше.
Если через месяц и больше после трагического события вы все еще замечаете у себя острые проявления переживания, это может свидетельствовать о наличии ПТСР (и это точно повод для того, чтобы обратиться за помощью).
