Что такое синдром эмигранта?

После начала войны многие люди переехали из России в другие страны, в том числе из-за мобилизации. Часть из них уехала в никуда, оставив дом и родных, и теперь эти люди проходят через сложную адаптацию к новой среде. «Холод» выбрал из текста «гайда в свободный мир» главное о том, что такое синдром эмигранта, как легче адаптироваться в новой стране и какие техники самопомощи можно использовать, чтобы облегчить этот процесс.

Пять фаз адаптации

Большинство эмигрантов проходят через пять стадий адаптаций: от эйфории и интереса к новой стране до депрессии и отрицания этого опыта. Этот процесс называют «синдромом эмигранта». Впервые «синдром эмигранта» описал американский психолог Гарри Триандис.

Эйфория (от нескольких дней до шести недель)

Тревоги переезда закончились, можно успокоиться и отдохнуть. Глобальных планов на новом месте еще нет, столкновения с новой культурой тоже. 

Туристическая фаза (от двух недель до двух-трех месяцев)

Слепая эйфория проходит. Человек начинает осознавать ситуацию и изучать окружающих людей, замечать культурные различия и чувствовать языковой барьер. Свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда еще остаются в голове, есть мотивация справляться с трудностями. 

Ориентационная фаза (пара месяцев)

Эмигранту приходится интегрироваться в местное общество, заводить новые знакомства, разбираться в социальных, политических, экономических и административных вопросах. Из-за отсутствия опыта в этих условиях у него немало неудач, незнакомая среда и новый опыт отнимают много моральных и физических сил. Человек находится в постоянном стрессе и уязвим психологически. 

Депрессивная фаза (от месяца до нескольких лет)

Активируется психологическая защита из-за разлуки с семьей, языкового барьера, дискриминации, проблем с документами или финансами. Человек стремится избегать общения с местными, изолироваться от культуры и нового опыта. Некоторые могут решить вернуться в родную страну. 

Вот что может происходить с человеком в этой фазе::

• Панические атаки и тревога
• Вспышки гнева и агрессии
• Мигрень, раздражительность
• Боли в шее и спине
• Низкая самооценка
• Бессонница и кошмары
• Апатия
• Невозможность разговаривать о переезде 
• Появление или обострение алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости

Если какое-то состояние из списка длится больше недели, стоит обратиться к специалистам, так как отсутствие поддержки и психологической помощи может привести к психологическим расстройствам. 

Деятельная фаза

Чем активнее человек заводит новые знакомства, изучает местный язык и культуру новой страны, тем быстрее он сможет перейти на эту стадию — без социализации эмигрант никогда не адаптируется. 

Не стоит снижать количество прошлых связей, чтобы не потерять социальную среду. Друзья и близкие помогут справиться с переживаниями. Если у вас есть острая потребность в общении, не стоит знакомиться сразу с сотней новых людей. Достаточно одного-двух человек, с которыми можно поддерживать регулярную связь. 

Долго ли будет плохо?

На адаптацию к новой стране уходит примерно год. Травма эмиграции не остается на всю жизнь, психика довольно скоро адаптируется, и стресс заканчивается. 

А если вернуться домой?

Возвращающимся эмигрантам придется пройти через реверсивную адаптацию, или обратный культурный шок, — то есть те же фазы синдрома эмигранта. Радость от возвращения может быстро пройти, когда человек заметит, как изменилась родная страна и его близкие за время его отсутствия. 

Как прожить травму эмиграции?

Реакция психики на резко изменившийся уклад жизни называется травмой эмиграции. Переезд, естественно, становится источником тревоги и неопределенности. Поэтому к эмиграции можно начать готовиться заранее, если есть такая возможность: начать учить язык, изучать культуру и традиции, искать новые связи, продумать этапы переезда и так далее. 

Если пришлось уехать внезапно, то нужно некоторое время, чтобы отдохнуть и прийти в себя. Важно не закрываться в себе и семье, но и изучать окружающее пространство и обустраивать новое место жительства. 

Тем, кто раньше редко менял образ жизни, стоит сохранить хотя бы часть рутины. Такие привычные дела, как прогулка с собакой, позволят вам «заземляться». Также нужно заботиться о себе: выбирать вкусную еду, делать небольшие приятные покупки вроде мороженого или какой-то мелочи. Это все помогает снизить уровень тревоги и стресса в первое время.

Какие техники самопомощи можно использовать?

Страх, тревога, апатия, отчаяние — сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление нагрузки. Важно не обесценивать свои чувства, а дать себя время на проживание эмоций и отдых. 

Выбирать техники самопомощи нужно исходя из того, что вы испытываете. 

Апатия и отсутствие сил могут быть следствием морального истощения. В этом случае стоит выделить время на заботу о себе. Ежедневные легкие физические упражнения, прогулки, разминки без нагрузки и больших целей помогут вернуть силы к жизни. По возможности стоит читать меньше новостей. 

Техники заземления помогут, если появились паника и тревога. Можно практиковать технику дыхания по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза, с интервалами около 7-8 секунд. Также можно обратиться к технике 5-4-3-2-1: 

• Найти пять вещей, на которых можно остановить взгляд, 
• Потрогать четыре вещи и сконцентрироваться на своих ощущениях,
• Найти три звука и прислушаться к ним,
• Сконцентрироваться на двух запахах,
• Попробовать какую-то еду или напиток и сконцентрироваться на их вкусе.

Это не занимает больше пяти минут, но помогает успокоиться и снова объективно воспринимать мир.

Полный текст читайте по ссылке.