После начала войны многие люди переехали из России в другие страны, в том числе из-за мобилизации. Часть из них уехала в никуда, оставив дом и родных, и теперь эти люди проходят через сложную адаптацию к новой среде. «Холод» выбрал из текста «гайда в свободный мир» главное о том, что такое синдром эмигранта, как легче адаптироваться в новой стране и какие техники самопомощи можно использовать, чтобы облегчить этот процесс.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Пять фаз адаптации
Большинство эмигрантов проходят через пять стадий адаптаций: от эйфории и интереса к новой стране до депрессии и отрицания этого опыта. Этот процесс называют «синдромом эмигранта». Впервые «синдром эмигранта» описал американский психолог Гарри Триандис.
Эйфория (от нескольких дней до шести недель)
Тревоги переезда закончились, можно успокоиться и отдохнуть. Глобальных планов на новом месте еще нет, столкновения с новой культурой тоже.
Туристическая фаза (от двух недель до двух-трех месяцев)
Слепая эйфория проходит. Человек начинает осознавать ситуацию и изучать окружающих людей, замечать культурные различия и чувствовать языковой барьер. Свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда еще остаются в голове, есть мотивация справляться с трудностями.
Ориентационная фаза (пара месяцев)
Эмигранту приходится интегрироваться в местное общество, заводить новые знакомства, разбираться в социальных, политических, экономических и административных вопросах. Из-за отсутствия опыта в этих условиях у него немало неудач, незнакомая среда и новый опыт отнимают много моральных и физических сил. Человек находится в постоянном стрессе и уязвим психологически.
Депрессивная фаза (от месяца до нескольких лет)
Активируется психологическая защита из-за разлуки с семьей, языкового барьера, дискриминации, проблем с документами или финансами. Человек стремится избегать общения с местными, изолироваться от культуры и нового опыта. Некоторые могут решить вернуться в родную страну.
Вот что может происходить с человеком в этой фазе::
- Панические атаки и тревога
- Вспышки гнева и агрессии
- Мигрень, раздражительность
- Боли в шее и спине
- Низкая самооценка
- Бессонница и кошмары
- Апатия
- Невозможность разговаривать о переезде
- Появление или обострение алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости
Если какое-то состояние из списка длится больше недели, стоит обратиться к специалистам, так как отсутствие поддержки и психологической помощи может привести к психологическим расстройствам.
Деятельная фаза
Чем активнее человек заводит новые знакомства, изучает местный язык и культуру новой страны, тем быстрее он сможет перейти на эту стадию — без социализации эмигрант никогда не адаптируется.
Не стоит снижать количество прошлых связей, чтобы не потерять социальную среду. Друзья и близкие помогут справиться с переживаниями. Если у вас есть острая потребность в общении, не стоит знакомиться сразу с сотней новых людей. Достаточно одного-двух человек, с которыми можно поддерживать регулярную связь.
Долго ли будет плохо?
На адаптацию к новой стране уходит примерно год. Травма эмиграции не остается на всю жизнь, психика довольно скоро адаптируется, и стресс заканчивается.
А если вернуться домой?
Возвращающимся эмигрантам придется пройти через реверсивную адаптацию, или обратный культурный шок, — то есть те же фазы синдрома эмигранта. Радость от возвращения может быстро пройти, когда человек заметит, как изменилась родная страна и его близкие за время его отсутствия.
Как прожить травму эмиграции?
Реакция психики на резко изменившийся уклад жизни называется травмой эмиграции. Переезд, естественно, становится источником тревоги и неопределенности. Поэтому к эмиграции можно начать готовиться заранее, если есть такая возможность: начать учить язык, изучать культуру и традиции, искать новые связи, продумать этапы переезда и так далее.
Если пришлось уехать внезапно, то нужно некоторое время, чтобы отдохнуть и прийти в себя. Важно не закрываться в себе и семье, но и изучать окружающее пространство и обустраивать новое место жительства.
Тем, кто раньше редко менял образ жизни, стоит сохранить хотя бы часть рутины. Такие привычные дела, как прогулка с собакой, позволят вам «заземляться». Также нужно заботиться о себе: выбирать вкусную еду, делать небольшие приятные покупки вроде мороженого или какой-то мелочи. Это все помогает снизить уровень тревоги и стресса в первое время.
Какие техники самопомощи можно использовать?
Страх, тревога, апатия, отчаяние — сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление нагрузки. Важно не обесценивать свои чувства, а дать себя время на проживание эмоций и отдых.
Выбирать техники самопомощи нужно исходя из того, что вы испытываете.
Апатия и отсутствие сил могут быть следствием морального истощения. В этом случае стоит выделить время на заботу о себе. Ежедневные легкие физические упражнения, прогулки, разминки без нагрузки и больших целей помогут вернуть силы к жизни. По возможности стоит читать меньше новостей.
Техники заземления помогут, если появились паника и тревога. Можно практиковать технику дыхания по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза, с интервалами около 7-8 секунд. Также можно обратиться к технике 5-4-3-2-1:
- Найти пять вещей, на которых можно остановить взгляд,
- Потрогать четыре вещи и сконцентрироваться на своих ощущениях,
- Найти три звука и прислушаться к ним,
- Сконцентрироваться на двух запахах,
- Попробовать какую-то еду или напиток и сконцентрироваться на их вкусе.
Это не занимает больше пяти минут, но помогает успокоиться и снова объективно воспринимать мир.
Полный текст читайте по ссылке.
