Что такое синдром эмигранта?

Разбираемся, какие стадии проходят эмигранты и что им делать, чтобы адаптироваться на новом месте
Что такое синдром эмигранта?

После начала войны многие люди переехали из России в другие страны, в том числе из-за мобилизации. Часть из них уехала в никуда, оставив дом и родных, и теперь эти люди проходят через сложную адаптацию к новой среде. «Холод» выбрал из текста «гайда в свободный мир» главное о том, что такое синдром эмигранта, как легче адаптироваться в новой стране и какие техники самопомощи можно использовать, чтобы облегчить этот процесс.

Пять фаз адаптации

Большинство эмигрантов проходят через пять стадий адаптаций: от эйфории и интереса к новой стране до депрессии и отрицания этого опыта. Этот процесс называют «синдромом эмигранта». Впервые «синдром эмигранта» описал американский психолог Гарри Триандис.

Эйфория (от нескольких дней до шести недель)

Тревоги переезда закончились, можно успокоиться и отдохнуть. Глобальных планов на новом месте еще нет, столкновения с новой культурой тоже. 

Туристическая фаза (от двух недель до двух-трех месяцев)

Слепая эйфория проходит. Человек начинает осознавать ситуацию и изучать окружающих людей, замечать культурные различия и чувствовать языковой барьер. Свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда еще остаются в голове, есть мотивация справляться с трудностями. 

Ориентационная фаза (пара месяцев)

Эмигранту приходится интегрироваться в местное общество, заводить новые знакомства, разбираться в социальных, политических, экономических и административных вопросах. Из-за отсутствия опыта в этих условиях у него немало неудач, незнакомая среда и новый опыт отнимают много моральных и физических сил. Человек находится в постоянном стрессе и уязвим психологически. 

Депрессивная фаза (от месяца до нескольких лет)

Активируется психологическая защита из-за разлуки с семьей, языкового барьера, дискриминации, проблем с документами или финансами. Человек стремится избегать общения с местными, изолироваться от культуры и нового опыта. Некоторые могут решить вернуться в родную страну. 

Вот что может происходить с человеком в этой фазе::

  • Панические атаки и тревога
  • Вспышки гнева и агрессии
  • Мигрень, раздражительность
  • Боли в шее и спине
  • Низкая самооценка
  • Бессонница и кошмары
  • Апатия
  • Невозможность разговаривать о переезде 
  • Появление или обострение алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости

Если какое-то состояние из списка длится больше недели, стоит обратиться к специалистам, так как отсутствие поддержки и психологической помощи может привести к психологическим расстройствам. 

Деятельная фаза

Чем активнее человек заводит новые знакомства, изучает местный язык и культуру новой страны, тем быстрее он сможет перейти на эту стадию — без социализации эмигрант никогда не адаптируется. 

Если уже захотелось кликнуть, то, возможно, нет. Пройдите тест, чтобы проверить
Интернет и мемы2 минуты чтения

Не стоит снижать количество прошлых связей, чтобы не потерять социальную среду. Друзья и близкие помогут справиться с переживаниями. Если у вас есть острая потребность в общении, не стоит знакомиться сразу с сотней новых людей. Достаточно одного-двух человек, с которыми можно поддерживать регулярную связь. 

Долго ли будет плохо?

На адаптацию к новой стране уходит примерно год. Травма эмиграции не остается на всю жизнь, психика довольно скоро адаптируется, и стресс заканчивается. 

Объясняем вместе с психологом
Общество3 минуты чтения

А если вернуться домой?

Возвращающимся эмигрантам придется пройти через реверсивную адаптацию, или обратный культурный шок, — то есть те же фазы синдрома эмигранта. Радость от возвращения может быстро пройти, когда человек заметит, как изменилась родная страна и его близкие за время его отсутствия. 

Как прожить травму эмиграции?

Реакция психики на резко изменившийся уклад жизни называется травмой эмиграции. Переезд, естественно, становится источником тревоги и неопределенности. Поэтому к эмиграции можно начать готовиться заранее, если есть такая возможность: начать учить язык, изучать культуру и традиции, искать новые связи, продумать этапы переезда и так далее. 

Если пришлось уехать внезапно, то нужно некоторое время, чтобы отдохнуть и прийти в себя. Важно не закрываться в себе и семье, но и изучать окружающее пространство и обустраивать новое место жительства. 

Тем, кто раньше редко менял образ жизни, стоит сохранить хотя бы часть рутины. Такие привычные дела, как прогулка с собакой, позволят вам «заземляться». Также нужно заботиться о себе: выбирать вкусную еду, делать небольшие приятные покупки вроде мороженого или какой-то мелочи. Это все помогает снизить уровень тревоги и стресса в первое время.

Какие техники самопомощи можно использовать?

Страх, тревога, апатия, отчаяние — сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление нагрузки. Важно не обесценивать свои чувства, а дать себя время на проживание эмоций и отдых. 

Выбирать техники самопомощи нужно исходя из того, что вы испытываете. 

Апатия и отсутствие сил могут быть следствием морального истощения. В этом случае стоит выделить время на заботу о себе. Ежедневные легкие физические упражнения, прогулки, разминки без нагрузки и больших целей помогут вернуть силы к жизни. По возможности стоит читать меньше новостей. 

Тест, который поможет понять, по какой визе вы можете уехать из России
Интернет и мемы2 минуты чтения

Техники заземления помогут, если появились паника и тревога. Можно практиковать технику дыхания по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза, с интервалами около 7-8 секунд. Также можно обратиться к технике 5-4-3-2-1: 

  • Найти пять вещей, на которых можно остановить взгляд, 
  • Потрогать четыре вещи и сконцентрироваться на своих ощущениях,
  • Найти три звука и прислушаться к ним,
  • Сконцентрироваться на двух запахах,
  • Попробовать какую-то еду или напиток и сконцентрироваться на их вкусе.

Это не занимает больше пяти минут, но помогает успокоиться и снова объективно воспринимать мир.

Полный текст читайте по ссылке.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наши социальные сети!

«Холоду» нужна ваша помощь, чтобы работать дальше

Мы продолжаем работать, сопротивляясь запретам и репрессиям, чтобы сохранить независимую журналистику для России будущего. Как мы это делаем? Благодаря поддержке тысяч неравнодушных людей.

О чем мы мечтаем?
О простом и одновременно сложном — возможности работать дальше. Жизнь много раз поменяется до неузнаваемости, но мы, редакция «Холода», хотим оставаться рядом с вами, нашими читателями.

Поддержите «Холод» сегодня, чтобы мы продолжили делать то, что у нас получается лучше всего — быть независимым медиа. Спасибо!