Плохих событий бывает так много, что мы начинаем отстраняться от негативных переживаний. Для некоторых людей избегание — привычная стратегия, которая возникает и в других ситуациях. Однако она далеко не всегда помогает человеку на длительной дистанции справляться со сложностями. Психологиня и координаторка школы для психологов «Чистые когниции» Регина Якубжанова объясняет, в каких случаях избегание помогает, а в каких делает только хуже.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Избегание сложно классифицировать, потому что одно и то же поведение может выполнять разные функции. Смотреть сериал после рабочего дня можно как для отдыха, так и чтобы сбежать от проблем. Например, чтобы не сталкиваться с чувством одиночества, когда остаешься наедине с собой. Чтение книги может помочь отдохнуть, а может быть поводом для того, чтобы не разговаривать с мужем на неприятные темы.
Всем людям свойственно избегать того, что вызывает дискомфорт. Мы делаем это каждый день.
Проблемы начинаются, когда эта стратегия используется слишком часто. Регулярное избегание одних и тех же неприятных переживаний, так или иначе, несет за собой негативные последствия и приводит человека к отказу от какой-то деятельности. Например, к отказу встречаться с людьми, оставаться наедине с собой или делать какие-то привычные для себя вещи. Это в свою очередь начинает влиять на социальную жизнь, на физическое и ментальное состояние.
Когда избегание приносит вред?
- Если после переживания большого потрясения или важного события (например, потеря близкого, война, эмиграция, резкая потеря работы) мы избегаем переживаний (стараемся не думать, переводим тему, занимаем время чем угодно, лишь бы не сталкиваться со своими переживаниями) и не возвращаемся к ним, когда восполнили ресурс. Такие ситуации грозят серьезными последствиями: психика травмируется, если не проходит этап переживания. Условно говоря, мы берем травму, складываем ее в чемоданчик и думаем, что она нам больше не мешает. На самом деле она сильно влияет на ментальные процессы: чтобы избегать этих переживаний, психика тратит много сил и ресурсов.
- Избегающее поведение может влиять на качество жизни в целом: на функциональность, работоспособность, ментальное здоровье, на социализацию.
Яркий пример избегающего поведения, которое однозначно вредит человеку, — прием психоактивных веществ. Чаще всего люди принимают их, когда хотят отстраниться от неприятных переживаний и быстро почувствовать что-то приятное. Другой пример — трудоголизм. Человек может чувствовать себя на работе уверенным, успешным: у него все получается, его хвалят, и он работает все больше и больше. При этом он не занимается решением личных вопросов, которые для него важны, но неприятны.
При избегании мы делаем выбор в пользу чего-то другого, но приятного. Например: не вступать в сложный разговор с партнером, а задерживаться на работе, где у вас все получается. В моменте вы чувствуете себя хорошо, но потом вам становится хуже, потому что добавляется чувство вины и ответственность за то, что проблема дома усугубляется. И вы снова уходите с головой в работу, чтобы ничего не чувствовать. Это накапливается, как снежный ком, и в долгосрочной перспективе избегание чаще всего приводит к ухудшению ситуации — большому скандалу с партнером или разводу.
А в каких случаях оно не вредит?
Есть распространенный миф, что избегание — это плохо. Из-за этого люди, которые к нему прибегают, могут стыдить себя и думать, что с ними что-то не так. Хотя избегание конкретной ситуации один-два раза не страшно: таким образом человек может помогать своей психике накопить ресурс, чтобы справиться с чем-то сложным.
Оценить, помогает вам избегание или нет, можно по последствиям. Например, вы боитесь публичных выступлений и отказываетесь от них. В одном случае это никак не повлияет на вашу жизнь, в другом они могут быть важны для карьеры или реализации ваших ценностей. В таком случае избегание будет отдалять вас от желаемого результата, то есть мешать.
Избегание не вредит:
- когда психика истощена и отстранение от неприятных переживаний — временный сценарий, а через какое-то время человек все-таки возвращается к проблеме;
- осознанное избегание, когда человек идет на него с пониманием последствий.
Важно помнить, что базово мы все имеем право на избегание: это нормальный защитный механизм. Но нужно быть готовым к последствиям своего выбора: если мы выбираем избегание на короткой дистанции, то либо мы возвращаемся позже к этим переживаниям, либо избегание нам навредит.
Как научиться не избегать неприятных переживаний?
Сначала нужно научиться останавливаться и замечать, что с вами сейчас происходит, как вы себя чувствуете. В условиях современного ритма жизни, в котором принято торопиться и как можно больше всего достигать, это не самое очевидное занятие. Тем не менее замедляться очень важно. Можно выделить несколько шагов.
- Определить, что для вас важно
Избегание — это движение от чего-то, а есть еще движение к чему-то: важному, ценному, приятному. Ценности — это ориентир, маяк, который помогает понимать, живете ли вы той жизнью, которой хотите, и какие действия нужно совершать на пути к ней.
Помочь в «инвентаризации» ценностей могут два инструмента:
1) компас ценностей — упражнение, которое поможет разбить жизнь на сферы и выяснить, что важно в каждой из них;
2) список из 40 ценностей — перечень наиболее распространенных ценностей, из которых можно выбрать то, что откликается вам больше всего.
- Определить действия, которые помогут двигаться к ценностям
К каждой ценности важно добавить действие, которое поможет приблизиться к желаемому результату. Например, чтобы реализовывать ценность заботы о себе, нужно следить за режимом дня и питанием, делать зарядку. Другой пример: когда для человека важна ценность партнерства и сотрудничества с окружающими, возможно, ему придется вступать в неприятные переговоры, которые неизбежны в человеческих отношениях. Проблема на этом этапе часто заключается в том, что действия на пути к ценностям могут быть довольно неприятными.
- Научиться выдерживать и переживать некомфортные ощущения
Для этого нужно прислушаться к себе. Задавайте вопросы: что я сейчас делаю? Как я себя чувствую? Где мое внимание? Какие мысли и чувства я переживаю? На что они меня толкают? Поможет ли мне это в долгосрочной перспективе?
На этом этапе можно попробовать практики осознанности — они помогают тренировать принятие своих мыслей и чувств. Можно использовать аудиозаписи медитаций по одной из этих двух ссылок или другие ресурсы, которые вам доступны.
Что делать, если я замечаю, что избеганием занимается близкий человек?
Чаще всего единственное, что можно сделать в такой ситуации, — это рассказать близкому о своей тревоге и чувствах. Мы можем только предполагать, из-за чего человек отстраняется и делает ли он это вообще.
В случае, когда избегающее поведение другого человека мешает нам (например, когда это не просто друг, а член семьи, с которым вы живете), нужно говорить не только о своих чувствах, но и о конкретных последствиях, с которыми вы сталкиваетесь из-за его поведения.
Для человека, который привык избегать, осознание происходящего — очень сложный и зачастую неприятный процесс, на этом этапе мы можем предложить помощь и поддержку. Но если вы обращались к нему уже несколько раз и он вас не услышал, то вероятность того, что это случится в ближайшем будущем, низка.
В таком случае самым экологичным способом заботы о себе, скорее всего, будет минимизация общения. Это может быть больно, может даже появиться чувство вины: мол, мы оставляем человека, когда ему трудно. Но следует держать в голове, что мы действительно ничего не можем сделать в такой ситуации.
