В Новый год многие люди подводят итоги, делятся достижениями или планируют изменить жизнь с 1 января. Однако начать жизнь с чистого листа получается не у всех, так как из-за слишком сложных целей и завышенных ожиданий можно потерять мотивацию. «Холод» поговорил с психологом Mental Health Center Алиной Сафи и узнал, как ставить достижимые цели, избавиться от старых привычек и вообще понять, а нужно ли это.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Нам легче планировать жизнь с определенной даты, особенно если она символизирует начало чего-то нового. Поэтому часто людям кажется, что начало следующего года, месяца или недели — идеальный момент, чтобы изменить что-то в жизни: избавиться от вредных привычек, заняться спортом, выучить иностранный язык или освоить новую профессию, запустить проект или бизнес.
Однако слишком амбициозная цель может привести к тому, что наши ожидания от самих себя окажутся сильно завышены, в то время как психике и телу нужно время, чтобы адаптироваться к переменам. А это, в свою очередь, приводит к тому, что мы разочаровываемся в себе, если не увидим быстрого результата.
Поэтому иногда вместо того, чтобы фокусироваться на символичных датах, лучше поставить себе реалистичные сроки и понять, когда у вас будет больше свободного времени или сил — ведь начать реализовывать планы можно в любой день.
Почему измениться с конкретной даты сложно?
Начало года — не всегда лучшее время для резких изменений. Долгие выходные, сбитый режим и нарушенная рутина влияют на нашу мотивацию, активность и распорядок дня.
Даже если первые дни все отлично получалось, после возвращения к привычному графику могут появляться трудности и сомнения. Обычные будние дни наполнены работой и другими рутинными делами. Поэтому мы не меняем жизнь с понедельника, даже если сильно этого хотим: на неделе предстоит так много дел, что ресурса на воплощение в жизнь грандиозных планов нет.
В любом случае, если вы планируете изменить что-то в своей жизни, полезно проанализировать своей распорядок дня. Возможно, у вас уходит много времени на бесцельные занятия (просмотр социальных сетей или коротких видео, думскроллинг, чтение споров в комментариях). Это значит, что можно найти время для новых занятий, меньше пользуясь телефоном.
Еще одна проблема — в том, что мы можем перенимать цели и желания других людей из-за трендов и нереалистичных идеалов в соцсетях, таких как «успешный успех», атлетичное тело, высокие доходы, популярность, предметы роскоши, постоянные путешествия. Они могут как вдохновить нас улучшить свою жизнь, так и давить на нас — вызвать чувство неудовлетворенности и тревожность, снизить самооценку и мотивацию. Отделить свои амбиции от чужих поможет честный ответ на вопрос: будет ли мне все еще нужно это достижение, если его никто не заметит, а я не смогу о нем рассказать?
Как ставить цели, чтобы их достичь?
У вас должна быть понятная и ценная для вас цель, которую, в свою очередь, нужно разбить на краткосрочные цели, конкретные действия и промежуточные результаты. Так вы сможете легче управлять процессом, следовать плану и не сдаваться.
Разберем это более подробно на конкретных примерах.
- Поставьте реалистичную цель. К примеру, вы хотите достичь здорового веса или натренировать мышцы.
Ценность: улучшение самочувствия и иммунитета, повышение самооценки, уверенность в себе, энергия и выносливость.
Краткосрочные цели: провести три тренировки, купить абонемент в спортзал, пробежать два километра за неделю, заниматься физической активностью 30 минут в день или делать разминку каждое утро.
- Определите точные действия для достижения этих целей: найти спортзал, купить беговые кроссовки или фитнес-браслет, скачать специальные приложения, найти видео с разминкой или пойти к тренеру.
- Отслеживайте промежуточный прогресс. Например, вы увеличили вес в силовых упражнениях или количество повторений к концу недели, пробежали на сто метров больше, дольше занимались, чувствовали себя выносливее.
- Награждайте себя. Активность должна ассоциироваться с удовольствием, а не страданиями: приятная прогулка в спортзал с кофе, вкусный протеиновый коктейль, горячий душ или ванна после тренировки.
- Помните, ради чего вы это делаете. Сперва вы можете чувствовать непривычную боль в мышцах и усталость. Если у вас нет противопоказаний к определенному виду спорта, мышцы вскоре привыкнут к нагрузкам и вы почувствуете улучшения. Но если боль не проходит долгое время, стоит обратиться к врачу.
- Ни в коем случае не наказывайте себя за пропуск тренировки или нарушение диеты, а продолжайте в своем темпе.
Проанализируйте, что вас вдохновляет и мотивирует, а что приносит стресс и желание все бросить. Некоторым нравятся интенсивные тренировки в спортзале, но для других это может быть слишком изнурительно. Тогда можно попробовать новые виды активности или более легкие тренировки.
Этот принцип работает со всеми целями. Например, вы хотите выучить английский язык за год. Первый шаг — переформулировать эту задачу на более реалистичную. Например, сдать языковой экзамен через год. Тогда программа будет выглядеть примерно так:
Долгосрочная цель: сдать языковой экзамен на начальный уровень через год.
Ценность: карьерные перспективы, возможность учиться за рубежом, личностное развитие, способность общаться на международном языке, возможность переехать за границу.
Краткосрочные цели: понять правила, выучить 100 главных слов, провести 10 занятий самостоятельно или с репетитором, понимать простой текст на английском.
Конкретные действия: записаться на экзамен, найти преподавателя, учить пять слов в день, уделять английскому 20 минут в день, найти партнера для занятий.
Отслеживание промежуточных результатов: способность составлять предложения с выученными словами и грамматикой в конце недели, подсчет времени занятий, обратная связь от репетитора или партнера.
Как развивать новые привычки?
Для достижения долгосрочных целей может быть полезно скорректировать привычный образ жизни. Нужно также понимать, для чего вы решили измениться. В этом поможет следующий метод:
- Заведите личный журнал или заметки в телефоне или компьютере. В нем ответьте себе на вопросы: от каких привычек я хочу избавиться? Чем они меня не устраивают и что они дают мне?
Например, вы хотите перестать курить. Сигареты ухудшают самочувствие, портят зубы, вызывают болезни, но помогают успокоиться в стрессовой ситуации.
- Какие новые привычки я хочу получить вместо старых? Что они дадут мне в долгосрочной перспективе?
Можно заменить курение короткими медитациями или дыхательными техниками, стаканом воды. Так у вас улучшится самочувствие, одежда не будет пахнуть дымом, вы перестанете кашлять, появится больше сил и снизится риск развития болезней.
- Что вы можете сделать уже сегодня?
Купить дневник или планер, распечатать чек-лист, скачать трекер привычек.
- Важно следить за прогрессом. Записывайте мысли и чувства, анализируйте, в какие моменты вы чувствуете слабость, а что вам помогает.
Иногда мозг забывает, зачем мы вообще избавляемся от привычки, и стремится справиться со стрессом привычным способом. В такие моменты полезно напоминать себе, ради чего вы решили бросить курить (откройте сделанные ранее записи, постарайтесь успокоиться другим способом и пересилить трудный момент).
Если вы продержались какое-то время, но вдруг снова закурили, не ругайте себя, не забрасывайте идею и не бросайтесь во все тяжкие. Просто спокойно примите эту ситуацию и продолжайте работать над избавлением от привычки. Доверяйте процессу и помните, что каждый шаг — важное достижение.
