Как правильно перейти на вегетарианство или веганство и какие условия нужно соблюсти, чтобы рацион без продуктов животного происхождения был сбалансированным и полезным, — об этом Холод» поговорил с нутрициологом, автором книг и создателем приложения для здорового образа жизни Марией Кардаковой.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Какие есть типы вегетарианства и чем они отличаются?
- Лактовегетарианство. Его приверженцы исключают мясо, рыбу, птицу, яйца и продукты с их содержанием, но оставляют в своем рационе молоко и молочные продукты.
- Ововегетарианство. Исключаются мясо, птица, морепродукты и молочные продукты, но разрешены яйца.
- Лактоововегетарианство. Исключаются мясо, рыба и птица, но разрешены молочные продукты и яйца.
- Пескетарианство. Исключаются мясо и птица, молочные продукты и яйца, но разрешены рыба и морепродукты.
- Веганство. Исключаются мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, а также все продукты с их содержанием. В этом типе питания больше всего ограничений.
Хочу попробовать отказаться от мяса. С чего начать?
Проверьте, нет ли в вашем организме дефицита железа. Также важно понаблюдать, нет ли задержек менструации, проверить состояние ногтей, волос и нервной системы, чтобы не ухудшить свое здоровье сменой питания.
Начинайте практиковать вегетарианство постепенно. Особенно если у вас нет опыта готовки и окружения, которое подскажет рецепты, рестораны и магазины.
Не отрезайте себя от социума, чтобы не ухудшить свое ментальное здоровье. Например, не отказывайтесь от встречи с друзьями, если на ней все будут есть мясо. Некоторые пробуют флекситарианство: не покупают мясо и рыбу домой, но если друзья пригласили их на барбекю, они едят с ними продукты животного происхождения.
Исключайте из рациона рыбу в последнюю очередь. В ней содержатся важные компоненты — например, жирные кислоты омега-3 и витамин D. Они снижают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Максимально включитесь в составление рациона. Можно начать готовить вегетарианские блюда и, когда вы будете знать больше рецептов, полностью поменять тип питания. Самое простое — сначала исключить красное мясо (не самый обязательный продукт). Его можно заменить бобовыми (красной, белой и черной фасолью) и молочными продуктами. Также нужно внедрить в рацион альтернативные источники жиров — например, льняное, рапсовое или соевое масло, семена чиа или льна, грецкие орехи.
Посоветуйтесь с врачом насчет приема витаминов. Например, в случае перехода на веганство может понадобиться витамин B12, так как в таком типе питания исключаются молочные продукты, которые его содержат.
Не переходите на новый тип питания, если вы чувствуете усталость или находитесь в стрессе. Лучшее время, чтобы стать вегетарианцем, — когда у вас есть ресурс попробовать что-то новое и уделить себе время.
Действительно ли полезно быть вегетарианцем?
Есть исследования, которые сравнивают вегетарианцев и людей с западным типом питания, в котором содержится много мясных и обработанных продуктов. Люди из первой группы, как правило, имеют меньше проблем с сердцем, меньший риск развития некоторых видов рака (кишечника, желудка), диабета II типа и высокого артериального давления.
Веганские и лактоововегетарианские диеты помогают снизить и поддерживать здоровый вес, который не несет рисков для здоровья. Это связано с клетчаткой в рационе, которая помогает дольше сохранять чувство сытости.
Каждый год группа экспертов (нутрициологов, ученых и эпидемиологов) по заказу журнала U.S. News & World Report составляет рейтинг популярных сейчас типов питания. И пока средиземноморский тип (возможно, как наиболее исследованный) считается предпочтительным. В нем практически нет мяса, но есть рыба, морепродукты и много растительных жиров.
А есть ли какие-то риски для здоровья?
Вегетарианство повышает риск развития разных дефицитов и расстройств пищевого поведения. Среди людей на веганской диете чаще встречается нервная анорексия, дефицит витамина B12.
У беременных и недавно родивших женщин, которые выбрали вегетарианский тип питания, выше вероятность железодефицитной анемии. Нужно быть на связи с врачом, чтобы он поддерживал вас во время беременности и подсказывал, что лучше для вашего здоровья.
Какие обследования нужно проходить вегетарианцам?
Даже самым опытным вегетарианцам важно регулярно проходить обследования со сдачей анализов. Желательно делать их каждые полгода, когда могут проявиться разные дефициты. Вот за этими показателями чаще всего следят вегетарианцы:
- Кальций и витамин D. Кальций помогает поддерживать крепкие зубы и кости, но рассчитать его норму может только врач.
- Витамин В12. Он необходим для производства эритроцитов и предотвращения анемии. Веганам важно принимать добавки, обогащенные витаминами злаки и соевые продукты.
- Омега-3. Эти кислоты важны для хорошего обмена веществ, кровообращения и работы головного мозга.
- Железо и цинк. Железо важно для производства эритроцитов. При этом организм не так легко усваивает его из растительных источников, как из животных. Поэтому рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает норму для людей, которые употребляют продукты животного происхождения. Цинк нужен для роста и восстановления тканей, регуляции выработки гормонов и работы иммунной системы. Как и железо, он хуже усваивается из растительных источников.
- Йод. Он важен для нормальной работы щитовидной железы.
Важно помнить, что пищевые добавки не могут заменить полноценный рацион. Поэтому дефициты витаминов и минералов в первую очередь надо предотвращать правильными продуктами. Например, без бобовых и вегетарианцам, и людям, которые едят мясо, практически невозможно получить необходимые полезные вещества — минералы и клетчатку. Бобовые — очень недооцененный продукт, хотя разные международные медицинские организации рекомендуют потреблять его чаще, так как это помогает снизить риск хронических заболеваний.
Противники вегетарианства часто говорят, что белок растительного происхождения никогда не заменит животный. Это так?
Белки состоят из аминокислот, и организм человека использует более 20 различных аминокислот для их построения. Тело человека может производить некоторые из них самостоятельно, но девять аминокислот, известных как незаменимые, можно получить только с пищей.
Источники белка могут сильно различаться по типу содержащихся в них аминокислот. Как правило, белки животного происхождения называют полноценными, так как они содержат все девять незаменимых аминокислот. Но некоторые растительные белки, в том числе белок гороха и соевые бобы, тоже являются полноценными. Тем не менее можно легко комбинировать неполные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности организма. Например, бутерброд с арахисовым маслом — источник полноценного белка. В то время как пшеница содержит мало аминокислоты лизина, арахис богат ей. Важно, чтобы люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, употребляли разные источники растительного белка, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.
Всем ли подходит вегетарианство?
Если питание сбалансировано, человека устраивает все по вкусовым показателям и он чувствует себя комфортно, то оно ему подходит. Даже детям — но это зависит от того, насколько родители готовы инвестировать свое время в составление их рациона. На мой взгляд, это настоящая работа.
Если дети не будут получать достаточно белка, из-за чего может не хватать энергии, то они могут начать добирать ее из ультраобработанных продуктов с глюкозой (чипсов, фастфуда, газированных напитков) и набрать из-за этого вес. Аналогично у взрослых. Этого можно избежать, просто начав готовить и пробуя новое.
