Что такое выгорание, чем оно опасно и как с ним справиться?

Отвечает психолог Ольга Сорина

Выгорание для людей помогающих профессий или волонтеров — опасная проблема, которая может привести к депрессии и другим ментальным расстройствам, а также снизить качество жизни. В издательстве «Есть смысл» вышла книга «Так можно» о том, как справляться с выгоранием. «Холод» попросил ее автора Ольгу Сорину рассказать, как выстраивать личные границы на работе, как определить, есть ли у вас выгорание, и что делать, если вы заметили у себя его признаки.

Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.

Что такое выгорание и чем оно отличается от депрессии?

Среди его симптомов — чувство истощения, отрешенность и проявление негатива или даже цинизма по отношению к работе, а также снижение производительности. В России выгорание не считается заболеванием, но в нескольких странах ЕС (например, в Нидерландах и Франции), а также в Великобритании, с выгоранием можно получить больничный. 

Выгорание может быть похоже на депрессию, а депрессия — начинаться с выгорания. Депрессия может быть не связана с работой напрямую, но начинаться с нее, поскольку работа требует от человека много физических и эмоциональных ресурсов. Если ваша апатия распространяется только на работу, а в других частях жизни силы есть, то это больше похоже на выгорание. Если апатия распространяется на все, то есть вероятность, что это депрессия. 

Если у вас возникают мысли о смерти, о том, что вы слишком устали и не можете больше так жить, — сразу идите к психиатру, не тяните. Такое состояние смертельно опасно. Лучше не заниматься самодиагностикой, а обратиться к специалисту.

Какие профессии наиболее подвержены выгоранию? 

Помогающие профессии (психологи, медицинские работники, учителя) наиболее подвержены выгоранию, так как эмоциональный стресс — большая часть их работы. И в системах, в которых работают такие специалисты (государственные учреждения, НКО), им не оказывают поддержку. 

В зоне риска находятся и не помогающие профессии, где тоже нужно общаться с большим количеством людей, такие как журналист. 

Волонтеров нужно отметить отдельно, так как это не профессия, но тем не менее они тоже часто выгорают. Причины все те же: недостаточная подготовка и отсутствие системной поддержки со стороны организации, где люди занимаются волонтерством.

Есть ли какие-то личные качества, которые делают человека особенно подверженным выгоранию?

  • чрезмерно высокая мотивация помогать;
  • сложности с личными границами, неумение говорить «нет»; 
  • гиперответственность;
  • перфекционизм; 
  • трудности с признанием своих ошибок.  

Со всеми этими факторами можно и нужно работать с психологом, если вы замечаете, что они негативно влияют на вашу эффективность и самочувствие. Но главные факторы риска все же создает обстановка на работе.  

Что такое выгорание, чем оно опасно и как с ним справиться?

Как вовремя заметить, что я на грани выгорания? 

  • В течение нескольких недель у вас есть стойкое нежелание работать или волонтерить, отвечать в чатах;
  • вы чувствуете повышенную тревогу или вину перед командой;
  • у вас нарушился сон, появились постоянные и навязчивые мысли о делах;
  • вы беспокоитесь о сложных отношениях с коллегами в течение месяца и более.

Первые признаки выгорания могут быть разными. Чаще всего это постоянная усталость, которая не проходит даже после отпуска. Я бы не рекомендовала фокусироваться на попытках распознать у себя признаки выгорания — это сложно. Лучше сфокусироваться и работать с тем, что вызывает стресс и ухудшает ваше состояние. Мы можем либо снижать стресс, если это возможно, либо искать способы поддержать себя. Так вы вне зависимости от того, на каком этапе выгорания находитесь, снизите риск если не его возникновения, то хотя бы развития. 

Как понять, что работодателю нет дела до ментального здоровья сотрудников? 

Такой работодатель при проблемах чаще будет ссылаться на личные особенности сотрудника, чем на системные сложности в проекте. Могут звучать фразы типа: «Ну это ты просто такая чувствительная, другие стресс хорошо переносят», «У нас остаются только самые стойкие, слабакам такая работа не подходит». 

Также тревожным звоночком будет то, что руководство поддерживает переработки и размытые границы между работой и личной жизнью: нормой считаются звонки после окончания рабочего дня, а задержки в офисе поощряются.

Какая может быть профилактика выгорания?

Профилактика выгорания — рутина, которая помогает заботиться о себе. Еще это развитие навыков профессиональной устойчивости, а именно: 

  • разделение личного и рабочего;
  • понимание своей профессиональной роли и зоны ответственности;
  • четкое обозначение границ в отношениях с коллегами, клиентами или подопечными;
  • умение адекватно оценивать свое эмоциональное состояние и искать ресурсы для его улучшения.

Но не переусердствуйте с задачами по профилактике выгорания: для начала выберите один навык и попробуйте его развить.

Один из факторов риска — размытые личные границы. Как научиться выстраивать их на работе, чтобы не выгорать?

Неумение отказывать, прерывать, настаивать на своем — все это может негативно сказаться на самочувствии человека на работе или при волонтерстве. Во-первых, это будет играть против вас, если коллектив, в котором вы оказались, распределяет нагрузку исходя из того, кто согласится ее нести. Во-вторых, размытые границы ставят вас в незащищенное положение перед людьми, которые будут пытаться продавливать свои цели и сбивать вас с пути.

Выстраивание границ — это навык. И если в личных отношениях вам сложно постоять за себя, то вы можете учиться этому на работе. Но не ставьте себе глобальную задачу измениться сразу, начните с мелких рабочих вопросов. 

Придумайте и запишите несколько фраз, с помощью которых вы откажетесь брать дополнительные задачи или работать в выходные. И в следующий раз, когда вас попросят выйти в офис в субботу, ответьте одной из подготовленных фраз. Поначалу отказываться может быть очень сложно, особенно если вы не привыкли это делать, поэтому заученный текст подойдет лучше всего. Постепенно, когда вы увидите, что ничего плохого не случилось, делать это станет проще. 

Кажется, у меня выгорание. Какие первые шаги, чтобы его преодолеть?

  1. Возьмите отпуск: 
  • Поставьте переадресацию почты на коллегу, который вас замещает, или напишите автоответ о том, что вы будете доступны для работы после отпуска.
  • Поставьте рабочие чаты на беззвучный режим и отключите все уведомления. В мессенджерах можно также поменять аватарку: поставить туда срок вашего отпуска и просьбу не беспокоить.
  • Отключите почту и уведомления на телефоне, чтобы не тратить время на их чтение или совладание с тревогой оттого, что вы не отвечаете. Если несколько дней уведомления не будут приходить, постепенно тревога снизится.
  • Не берите с собой рабочий ноутбук. Если у вас нет отдельного компьютера для работы, отключите все уведомления на личном устройстве.
  • Договоритесь с собой, что все вопросы будете решать уже после того, как вернетесь. Если в первые дни будут возникать мысли о задачах, которые нужно сделать, — записывайте их в заметки, чтобы прочесть после отпуска.

2. Организуйте себе качественное свободное время. 

3. Максимально снизьте физическую и эмоциональную нагрузку. 

4. Начните работу с вредными внутренними установками. Например, такими: 

  • Другие важнее, чем я, поэтому им нужно помогать, даже если мне тяжело.
  • Если я не справляюсь — дело во мне, надо больше стараться. 
  • Нужно просто больше работать, тогда все встанет на свои места. 
  • Того, что я делаю, недостаточно. 
  • Нужно скрывать, что я не в порядке, чтобы не нагружать других людей.

5. Найдите себе союзника в преодолении выгорания. Друг или близкий человек, психолог, ментор — все, кто поможет вам посмотреть на происходящее со стороны. 

6. Начните возвращать себе контроль над ситуацией. Если вы уже выгорели, значит, нагрузка (физическая или эмоциональная) чрезмерна и необходимо поработать с ее количеством и качеством так, чтобы вы могли ее выдерживать. Делегируйте задачи, обсуждайте проблемы с командой, договаривайтесь о пересмотре ваших обязанностей — ваша работа, как и волонтерство, в ваших руках. 

Как помочь, если выгорание у моего близкого или коллеги?

Важно помнить, что если человек не просит помощи, то помочь ему очень трудно. Если вы руководитель и ваша задача — помочь сотруднику справиться с выгоранием, то у вас есть больше рычагов влияния, чем у его друга или партнера. Вы можете опираться на его результаты и обязательства и, исходя из этого, просить, чтобы человек обратил внимание на свое психологическое состояние. Иногда это срабатывает, особенно если между вами уже есть открытые и доверительные отношения. 

В этой ситуации работает правило «семь раз отмерь, один помоги» (если вас об этом не просили). Спросите себя, действительно ли вам это нужно. 

Не ожидайте от человека многого: всем нужно немало времени на изменения. Мы можем действовать быстро, но тогда и результат будет краткосрочный, и человек с большой вероятностью вернется к прежним стратегиям. Например, ваш друг может резко взять отпуск на две недели, хотя не отдыхал последние несколько лет, но на третий день отпуска он не выдержит, начнет проверять рабочие чаты и включаться в решение задач.

Общее правило — будьте человеку поддержкой, а не оппонентом. Не пытайтесь в чем-то убедить того, кто выгорает. Спросите, можете ли вы чем-то помочь. А если собеседник настойчиво отказывается, поделитесь с ним своими чувствами по этому поводу. Нам может быть грустно, когда мы видим, как близкий зашивается, но не дает помочь. Показывайте, что вы готовы его выслушать и будете рядом. 

Издательство: «Есть смысл»

Фото на обложке
Hannah Wei / Unsplash
Опрос
Помогите «Холоду» стать лучше. Пройдите опрос на 7-10 минут.
Поддержите тех, кому доверяете
«Холод» — свободное СМИ без цензуры.
Мы работаем благодаря вашей поддержке.
Для платежей с иностранных карт
Поддержать
Владельцы российских карт могут поддержать нас здесь.
Поддержите тех, кому доверяете
«Холод» — свободное СМИ без цензуры. Мы работаем благодаря вашей поддержке.
«Холод» — свободное СМИ без цензуры. Мы работаем благодаря вашей поддержке.