От 23% до 43% россиян чувствуют себя одинокими. Из-за того что многим в 2022 году пришлось покинуть свой дом, это число могло вырасти. «Холод» поговорил с контекстуально-поведенческим психологом Настасьей Соломиной о том, как понять, что для вас значит одиночество и как с ним жить.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Что такое одиночество?
Люди — социальные существа. Весь наш вид заточен под то, чтобы взаимодействовать и выстраивать связи. Когда это каким-то образом нарушается, мы чувствуем себя плохо. С точки зрения эволюции быть одиноким — что-то близкое к смерти, ведь изгнанный из пещеры человек мог погибнуть, потому что оставался один.
Чувствовать одиночество и быть одному — это разные вещи. Люди могут жить в одиночестве и чувствовать себя комфортно или чувствовать одиночество, даже находясь в компании, если у них нет чувства взаимосвязи с окружающими. Чувство одиночества может появиться из-за обесценивания: человек общается с другом или партнером, но думает, что их отношения недостаточно глубокие или хорошие. У него есть четкие представления, как все должно быть, и это искажает ощущение контакта и близости, которое у него уже есть.
Получается, что одиночество — это субъективные переживания об отсутствии связей с людьми и те смыслы, которые человек в это вкладывает. Например, один человек самостоятельно едет в отпуск и воспринимает это как то, что он сильный и независимый. Другой — у кого есть предрасположенность к одиночеству или опыт, когда одиночество было болезненным, — будет воспринимать такую поездку как признак того, что его никто не любит и он никому не нужен. Это может касаться и обычных вещей: например, для кого-то вечер в одиночестве — время отдохнуть и подзарядиться. Для другого это очередной одинокий вечер, который происходит с ним потому, что он никому не нравится.
С чем можно перепутать одиночество?
Чувство одиночества можно перепутать с грустью, которая накладывается на разные обстоятельства. Человек может думать, что ему грустно из-за одиночества, но на самом деле причина в другом. Например, в эмиграции вы переживаете горе из-за того, что оставили дома много вещей. У вас может возникнуть чувство одиночества, хотя на самом деле вы переживаете потерю и связанную с этим грусть. Важно дать себе возможность отгоревать потерянное и не отрицать этот опыт.
Иногда чувство одиночества возникает из-за глубоко-засевших в человеке убеждениях о себе и мире. Негативные глубинные убеждения часто формируются под воздействием травматического опыта: в случае с чувством одиночества такие убеждения выражаются в беспокойстве, что его отношения нестабильны и могут в любой момент прекратиться. Например, родители отдали двухлетнего ребенка в детский сад или бабушке, а сами уехали на заработки. Вступая в отношения, он может начать переживать, что его покинут, или заранее отстраняться от людей, чтобы защитить себя от боли, которая может возникнуть, если партнер инициирует разрыв.
Как понять, что одиночество значит для меня?
Полезно научиться быть одному: в отношениях, дружбе, семье. Для этого можно исследовать дискомфорт, который возникает в одиночестве. Он связан с тем, что человека догоняют какие-то переживания, которые он обычно вытесняет, или с тем, что ему кажется, будто его не любят? У всех есть потребности, которые могут вызвать чувство одиночества, но их можно закрыть самостоятельно. Может быть, когда вам хочется социализации, тело на самом деле просит физической активности? Помочь с этими переживаний могут практики осознанности. Подумайте, как самостоятельно сделать жизнь интересной, богатой на смыслы и события. При этом не нужно требовать, что кто-то даст вам все эти вещи и тогда все изменится.
Еще важно начать проявлять любовь и доброе отношение к себе. Здесь нет какого-то универсального совета: это про исследование себя, которое можно в том числе пройти с психотерапией. Или, например, прочитать книгу Ричарда Шварца «Тот, кого ты всегда ждешь, — это ты». В ней хорошо описано, что человек может сам развивать свое «Я», ядро своей личности, и делать так, чтобы именно оно, а не партнер, помогало пережить травмирующий и неприятный опыт. Бывает, что люди испытывают сложные переживания и хотят их исцелить с помощью общения с другим человеком. Например, из-за негативного опыта девушка считает себя непривлекательной и недостойной любви. Она начинает думать, что найдет идеального партнера, который ее полюбит, и тогда она докажет себе, что достойна этой любви. Это дорога, обрекающая на неудачу, потому что до тех пор, пока внутри сидит это убеждение, человек будет возлагать на партнера слишком много ответственности и, скорее всего, это не лучшим образом повлияет на отношения.
Судя по моей практике, часто чувство одиночества возникает, когда человек не может реализоваться, найти людей с общими ценностями, показать окружающим свои хорошие стороны, преодолеть страхи. Надо прислушиваться к себе: почему вы думаете так, а не иначе; что стоит за этим. В таком случае помогает сверка с реальностью: насколько мои интерпретации соответствуют происходящему? Например, когда человек отстраняется от других и ведет себя не очень приветливо, то может подумать, что люди его осуждают, если увидит, что кто-то хмурится или смеется в стороне. Это может произойти, например, из-за школьного буллинга или если кто-то говорил ему, что нельзя доверять тем, кто улыбается в лицо.
Почему люди в эмиграции испытывают одиночество?
Эмиграция тесно связана с чувством одиночества. Человек вырывается из старой среды и попадает в новую, меняется качество и количество старых связей, а выстраивать новые может быть сложнее. Из-за этого может возникать ощущение, что построить связи, когда ты старше или когда ты находишься в другой культуре, практически невозможно — и эмигранты начинают чувствовать себя одиноко.
Когда мы становимся старше, у нас появляется понимание, чего мы хотим от жизни, людей, партнера. Из-за этого могут меняться и наши требования к отношениям. Если замкнуться на этом, то будет сложнее заводить новые знакомства и сближаться с людьми. Нужно понять, есть ли препятствия, которые могут помешать завести новых друзей. Если они есть — например незнание языка, — то попробуйте подумать, где можно найти новых людей, несмотря на эти сложности. Например, это могут быть языковые курсы, волонтерство, разные приложения для знакомства.
Почему для некоторых одиночество — это что-то плохое?
У большинства эволюционно есть потребность в том, чтобы иметь близкие, романтические и дружеские контакты, поэтому они воспринимают одиночество как что-то нездоровое и плохое. Если человек по какому-то стечению обстоятельств оказался один, загоняется по этому поводу, не выстраивает новые связи, углубляется в мысли, что с ним что-то не то, то одиночество может ему навредить. Если же он отнесется к одиночеству как к чувству, которое указывает на его ценности: например, что ему важно общение и глубокие связи, тогда оно послужит внутренним компасом. Поэтому чувство одиночества потенциально не наносит вреда — важно, как мы с ним обращаемся.
Как бороться с чувством одиночества?
Я думаю, что с чувствами нельзя бороться — это автоматическая реакция, которая возникает на обстоятельства. Поскольку она автоматическая, то с ней нельзя ничего сделать.
Если человек чувствует себя одиноким, то стоит обдумать свои ценности и причины, по которым это происходит. Дальше стоит поразмышлять, есть ли что-то в его действиях, что укрепляет это чувство. Например, у парня на работе есть коллега, которая ему нравится, но он не говорит ей об этом или избегает общения. Он может предложить выпить вместе кофе, тогда, возможно, между ними установится неформальный и более крепкий контакт, и, возможно, ощущение одиночества уйдет. Так в отличие от чувств человек может контролировать действия.
Можно попробовать представить, какие именно отношения человек хочет иметь с друзьями, родителями, партнером, попробовать посмотреть, каким он был бы в этой картинке, и подумать, как воплотить в реальной жизни эти качества. Например, если человеку стало одиноко с партнером после окончания конфетно-букетного периода, он может начать быть активным и предлагать разделять какой-то опыт вместе.
Часто те, у кого есть социофобия, ведут себя зажато, могут не смотреть в глаза, демонстрировать языком тела нежелание общаться, держатся в стороне. Окружающие считывают этот месседж и относятся к человеку аналогично. Мешающая жить социофобия — это веское основание обратиться к психологу.
Еще один пример: человек может зацикливаться на том, что собеседник его не понимает. Тогда можно изменить фокус и обращать внимание на схожие ценности.
Сейчас существует много разных приложений и чатов, и мне кажется, что это хороший показатель того, что много людей чувствуют желание знакомиться и сближаться с новыми людьми. Общение — нормальная человеческая потребность.
