Выходные, особенно долгие, кажутся отличным вариантом восстановиться после напряженной работы. Но часто после них люди ощущают себя еще более уставшими и разбитыми. «Холод» поговорил с клиническим психологом Александрой Бондарь о том, как выбрать подходящий тип отдыха и какие установки могут мешать нам расслабляться.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Что такое усталость и качественный отдых?
Утомлением и усталостью считается состояние, когда у человека исчерпались умственные, физические и психические ресурсы. А отдых нужен как раз для того, чтобы восстановить эти потраченные запасы и накопить новые.
Качественный отдых — тот, после которого появляются силы, энергия и желание двигаться дальше. Нельзя сказать, что кататься на лыжах — это качественный отдых, а просидеть дома с сериалами и чипсами — нет. Под качеством мы подразумеваем не то, как человек будет отдыхать, а то, насколько он восстановится после этого.
Какие типы отдыха существуют и как определить подходящий?
- Физический. Например, сон, прогулка, массаж, баня. Если вы заняты физическим трудом, то отказ от серьезной физической нагрузки тоже будет считаться этим типом отдыха.
- Ментальный. Он нужен, когда у человека была высокая интеллектуальная нагрузка. Подойдет просмотр легких фильмов, сериалов, смешных роликов, чтение простой литературы, игры на телефоне — все то, где не надо думать, анализировать.
- Эмоциональный. Этот тип отдыха требуется, чтобы успокоиться, прийти в себя, отойти от количества переживаемых событий и стресса. Например, можно устроить день без новостей, решения рабочих задач, обсуждения проблем с близкими. Отправляйтесь погулять в парк без телефона, полежите в ванне, приготовьте еду — подойдет любая деятельность, которая не требует эмоционального вовлечения.
- Социальный. Этот тип особенно актуален для тех, кто на работе много взаимодействует с людьми. Можно провести день в уединении или сократить время в социальных сетях.
- Сенсорный. Такой тип требуется, когда нужно отдохнуть от информации, которую мы потребляем. Побудьте в тишине, проведите время в спокойной обстановке — например, на природе или в одиночестве дома.
Отдых очень индивидуален. Одному человеку будет полезно провести весь день в кровати, просматривая фильмы. Другому для полноценного восстановления нужно сходить на новую выставку, встретиться с друзьями, а потом еще и потанцевать на вечеринке. Важно не просто идти по социально одобряемому пути отдыха, а научиться не игнорировать свои потребности.
Типы отдыха важно чередовать и сверять их со своими потребностями, задавая себе вопрос, что именно поможет восстановиться. Иногда люди испытывают разочарование, когда пытаются отдохнуть привычном способом, но он им больше не помогает: вчера отдыхом было поехать в гости, а сегодня — прогуляться по лесу в одиночестве. Это совершенно нормально. Поиск подходящих вариантов отдыха для себя — динамичный процесс.
Если вы не понимаете, что поможет вам восстановить силы, выпишите все действия, которые обычно выполняете за день: мытье посуды, прогулка с собакой, игра в компьютер. Затем поставьте «плюс» у того, что дает силы, и «минус» — у того, что их забирает. Могут получиться неожиданные результаты. Например, вам казалось, что проспать до обеда — хороший вариант, но это забирает ваши силы, а не дает их.
Какие установки мешают нам отдыхать?
Установка «отдых — это смена видов деятельности» не работает. Для новых занятий нужны ресурсы, которых у уставшего человека нет. Даже если это интересное новое хобби, оно требует когнитивного и физического включения, концентрации внимания.
Вредные установки про отдых часто приходят к нам из родительской семьи и становятся нашими принципами жизни. Вот некоторые из них:
- «сначала все надо доделать, а потом отдыхать»;
- «отдых надо заслужить»;
- «отдохнешь на пенсии»;
- «пока ты отдыхаешь, другие идут к успеху».
Из-за таких установок люди не умеют качественно отдыхать и, как следствие, выгорают. Важно помнить, что выгорание проще предотвратить, чем лечить. Не надо думать, что отдых — это блажь. Это необходимость и вклад в ваше здоровье.
Если вы замечаете у себя подобные установки, то попытайтесь вспомнить, откуда они у вас? Кто говорил вам об этом? Кто делал так же? Поставьте эти установки под сомнение и постарайтесь выработать новые. Конечно, если вы годами считали, что отдых необходимо заслужить, нельзя за один день перестать так думать. Но чем больше вы будете уделять этому внимание, тем лучше у вас будет получаться.
Почему мы часто устаем после выходных?
Если вы часто устаете после выходных, то стоит проанализировать, как вы их проводите. Выпишите в блокнот все, чем были наполнены эти дни, а потом попробуйте оценить свои действия. Спросите себя: «Я в этом нуждался?», «Я удовлетворял свои потребности?», «У меня была возможность проводить время так, как мне хочется, или я занимался домашними делами и решал чьи-то задачи?». Вероятно, даже в дни без работы вы полноценно не отдыхаете. Если это ваш случай, то учитесь постепенно отстаивать свое право на время без дел и работайте над личными границами. Один из важных навыков для этого — самосострадание. Развить его может помочь книга «Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе» Кристин Нефф и Кристофера Гермера.
Мы привыкли, что выходные продолжаются в среднем два-три дня, и в ситуации, когда вы немного устали, этого достаточно, чтобы отдохнуть. Но если у вас была серьезная нагрузка или стресс, не стоит ожидать, что пары дней хватит. Если вы ощущаете недостаток энергии и усталость больше двух-трех недель и ничего не помогает восстановиться — обратитесь к психологу. Длительная усталость, апатия — одни из симптомов соматических заболеваний и депрессивных расстройств.
Большинство людей не могут позволить себе отправляться в отпуск на месяц несколько раз в год. Поэтому важно учиться отдыхать и в обычные дни, а не ждать длительных отпусков. Это позволит предотвращать сильную усталость, из которой придется выбираться не один день. Отсутствие качественного отдыха может повысить раздражительность, привести к эмоциональной нестабильности, ухудшению концентрации и нарушениям памяти, бессоннице и головным болям.
Как качественно отдохнуть во время долгих выходных?
Важно планировать отдых. Если вас ожидают продолжительные выходные, определите, что бы вам хотелось сделать. Например, заранее купите билеты в театр, посмотрите, какие будут проходить выставки, но оставьте возможность для спонтанности. Сверяйтесь с вашим планом, однако помните, что вы всегда можете его изменить. Например, сначала вы можете решить пересмотреть за выходные все серии «Игры престолов». Но, возможно, через пару дней у вас появятся силы и желания для какого-то другого досуга. Тогда план можно будет подредактировать.
Совмещайте активный отдых и пассивный. Помните, что ничего не делать тоже важно, а иногда — даже необходимо. Отдых — это инструмент, который нужно настраивать под себя. Относитесь к себе бережно и внимательно, слушайте сигналы вашего тела — и тогда вы сможете найти подходящий способ восстанавливаться.
