Выразить свои негативные эмоции бывает сложно: их принято скрывать от посторонних, ведь они считаются «социально нежелательными». Но подавление эмоций только вредит человеку и его близким. «Холод» разбирается, почему мы подавляем агрессию и как прожить ее без вреда для окружающих.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Почему мы подавляем эмоции?
Склонность к подавлению эмоций, как правило, идет из детства, объясняют опрошенные «Холодом» психологи и психотерапевты. «Многие воспитывались в системе, где эмоции разделены на негативные и позитивные, — говорит психолог Полина Закирова. — Например, родители говорили, что нельзя сильно радоваться, плакать и злиться, а ребенок усвоил их установки и начал вести себя в соответствии с ними: “У нас в семье не принято выражать свои эмоции”».
Подобные установки могут появиться и в юношестве, объясняет психолог и КПТ-терапевт Юлия Хворова. Например, практически всю сознательную жизнь люди проходят через гендерную социализацию, которая особенно активна в подростковый период. Человек усваивает нормы и правила поведения в соответствии со своей гендерной ролью — мужской или женской. Установки по типу «Хорошие девочки не должны злиться» или «Настоящие мужчины не плачут» — тоже маркеры социально неодобряемых эмоций. Но если человек будет подавлять их, он с большой вероятностью не научится их правильно распознавать, а тем более — управлять ими.
Как это может навредить?
По словам психолога Александры Домрачевой, подавление чувств — причина многих депрессивных или тревожных расстройств. При этом люди редко сдерживают эмоции избирательно: например, только агрессию или страх. Чаще подавляются и другие чувства, не только негативные.
«Но у эмоций есть функция. Мы оцениваем внешнее событие, и у нас возникает эмоция, которая побуждает организм изменить поведение на то, которое соответствует ситуации», — говорит Хворова. Например, агрессия сигнализирует организму об угрозе, и запускается «оборонительное поведение». Естественным следствием подавленной агрессии будет напряжение в теле, мышечные зажимы или бруксизм — спазмы жевательных мышц.
Непрожитые негативные эмоции часто сопровождаются головными болями без каких-либо соматических причин — головными болями напряжения. Подавленная злость может отразиться и на состоянии сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта.
При накоплении внутреннего напряжения даже самая незначительная мелочь, которая в обычное время вызвала бы просто раздражение, может спровоцировать гнев или ярость. «Если мы долго стараемся сдерживать эмоции, то в какой-то момент вообще не сможем их контролировать», — объясняет Хворова. «Подавляя эмоции, мы перестаем осознавать, как чувствуем себя в конкретной ситуации, с конкретными людьми, за конкретным занятием, — говорит психолог Иван Кислов. — По сути, мы действуем вслепую и не управляем своей жизнью».
Из-за постоянного раздражения может развиться никотиновая, алкогольная или наркотическая зависимость: так человек пытается снять раздражение.
Также человек может испытывать трудности в отношениях с близкими. Например, бояться говорить о своих потребностях и границах, отказываться от того, что ему некомфортно, или вести себя пассивно-агрессивно — например, пренебрежительно разговаривать или оскорблять близких.
Как понять, что я подавляю агрессию?
Как правило, эта эмоция сопровождается повышенной раздражительностью, импульсивностью и взволнованностью. Агрессию можно разделить на физическую, вербальную и реляционную (когда ее цель — манипулирование). Последняя, например, может проявляться в романтических отношениях, когда мы намеренно флиртуем с другими людьми, чтобы заставить партнера ревновать.
Подавленная агрессия может перерастать в депрессию — один из признаков, что, скорее всего, вы скрываете свои эмоции. Еще она нередко переходит в чувство вины или стыда. Поэтому, если вы никогда не злитесь, но часто испытываете тоску, вину или стыд, возможно, вы подавляете свои эмоции.
В сочетании с внутренним перфекционизмом подавленная агрессия может вызывать повышенную критичность к себе и другим.
Другими распространенными признаками подавленной агрессии можно считать частые саркастические комментарии, циничные высказывания, повышенную тревожность, пассивную агрессию и неумение выстраивать личные границы.
Также одним из проявлений может быть бытовая агрессия, связанная с домашним насилием. Она может проявляться через унижение и высмеивание членов семьи (особенно в кругу близких), грубость или гиперконтроль.
Как перестать подавлять агрессию?
Прожить агрессию экологично — то есть без вреда для окружающих — может помочь спорт или мелкие бытовые дела, за счет которых мы выплескиваем энергию.
Чтобы снять мышечное напряжение, можно попробовать практики заземления — например, дыхательные упражнения (Seven-Eleven: вдох — на семь счетов, выдох — на 11). Также можно найти много мобильных приложений, которые помогут контролировать дыхание при стрессе: например, Breathe: relax & focus (AppStore или GooglePlay) или Breathly (AppStore или GooglePlay). А встроенные во многие модели смарт-часов стресс-чекеры подсказывают, когда обратиться к дыхательным практикам.
Но эти методы скорее помогут справиться с симптомами. Чтобы разобраться с негативными эмоциями, нужно найти их источник — раздражитель. Психолог Полина Закирова советует технику «Три Р» — «Рассуждение, рефлексия и рационализация».
При раздражении или любой другой негативной эмоции важно в первую очередь постараться проанализировать, в чем причина вашего дискомфорта. Дальше нужно разрешить себе злиться. Например: «Я принимаю свою эмоцию, сейчас я злюсь». «Нужно признаться себе, что вы злитесь на человека, событие или даже бытовую технику, которая не работает», — говорит Закирова. Последний этап, рационализация, — это принятие решения, что вы можете сделать в конкретной ситуации, чтобы снять дискомфорт. Если вас раздражает пассажир в общественном транспорте, можно выйти на ближайшей остановке или пересесть на другое место.
Если справиться самостоятельно не получается, можно обратиться к психотерапевту. Например, он может выступить контейнером эмоций, которого вам не хватало в детстве. Контейнером для ребенка, которому тяжело распознавать свои эмоции, могут выступать родители, подавая пример через «я-послания»: «Я сержусь» или «Я раздражен» в случае с агрессией. Так родители подают пример, чтобы дети научились выражать свои чувства и брать за них ответственность. Если такого контейнера эмоций в детстве не было, то в паре «клиента — терапевт» им будет как раз специалист, который поможет прожить эмоции и разобраться с ними.
