Можно ли делить еду на плохую и хорошую? Диеты по немедицинским показаниям бывают полезными? «Холод» поговорил об этом с эндокринологом, кандидатом медицинских наук, автором книги «ГОРМОНичное тело» Мариной Берковской.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Не существует идеальной диеты, которая бы всем подходила. Но есть принципы питания, которые включают в себя все необходимые организму макро- (кальций, фосфор, магний, калий, железо) и микроэлементы (цинк, медь, йод, фтор). В основном это разные варианты средиземноморской диеты: DASH-диета (ее разработали для людей с высоким давлением), нордическая, или скандинавская. Суть в том, чтобы добавлять в рацион больше овощей, фруктов, сезонных, минимально-обработанных и цельнозерновых продуктов, рыбу, нежирное мясо и употреблять меньше переработанных и сладких продуктов.
Также Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала руководство «Тарелка здорового питания». Оно предполагает, что овощи и фрукты должны составлять как минимум половину приема пищи. Четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы: пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны), и оставшуюся четверть — белковая пища (рыба, мясо, яйца, творог, сыр и бобовые). Из масла советуют оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.
Можно почитать британский путеводитель по здоровому питанию. В нем советуют употреблять каждый день пять порций разных фруктов и овощей: свежих, консервированных, замороженных, сушеных. Треть ежедневного рациона должны составлять крахмалистые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, картошка в мундире. Также в путеводителе рекомендуют выбирать бобовые (чечевицу, горох и фасоль) вместо мяса, поскольку в них мало жира и много клетчатки и белка.
Если вы едите мясо, то лучше покупать нежирное и употреблять меньше красного и переработанного (например, колбасные изделия, бекон и сосиски). Еще рекомендуют есть как минимум две порции рыбы еженедельно. Молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира и сахара. Еду с высоким содержанием жира, соли и сахара, как, например, шоколад, пирожные, печенье, мороженое, советуют есть реже и в малых количествах.
Чтобы сделать рацион более здоровым, стоит, с одной стороны, ограничить простые углеводы (они содержатся в сладостях, белом хлебе, нецельнозерновых продуктах, фастфуде), а с другой стороны, есть больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка (бобовые, курица, индейка, кролик, рыба). Также рекомендуется отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и ограничивать насыщенные жиры (больше всего их в сливочном масле, мясных и молочных продуктах, пирожных, кокосовом и пальмовом маслах).
Бывает ли плохая еда? Что сюда можно отнести?
Нельзя есть испорченные просроченные продукты: они опасны для здоровья. В остальных случаях любая еда может быть полезной. Чипсы или гамбургер позволят выжить голодающему, а во время гипогликемии (пониженная концентрация глюкозы в крови) кока-кола может спасти жизнь.
Правильнее говорить о питательной ценности еды. Она подразумевает, что продукт дает не только калории, но и какие-то полезные вещества: пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Есть продукты с более высокой питательной ценностью, есть — с более низкой. В первом случае это фрукты, овощи, мясные, молочные, рыбные, бобовые, цельнозерновые продукты, во втором — переработанное мясо, сладости, газированные напитки.
Считается, что продукты с высокой питательной ценностью должны составлять 85–90% от общей калорийности рациона, а остальные 10–15% могут приходиться на что угодно. Это позволит человеку поддерживать ментальное здоровье и минимизировать вред, который он может получить от, например, фастфуда. Например, по данным ВОЗ, ежедневное потребление 50 грамм переработанного мяса (хот-догов, ветчины, сосисок) на 18% повышает риск развития колоректального рака. ВОЗ ссылается на данные независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease, согласно которой ежегодно 34 тысячи смертей от рака связаны с частым потреблением переработанного мяса.
Когда и как часто можно есть продукты с более низкой питательной ценностью?
В питании нет правил, как в математике: невозможно четко определить, что чипсы можно есть только раз в месяц без вреда для здоровья. Есть рекомендации ограничить потребление переработанного мяса и простых углеводов и есть не более 50 грамм сахара и не менее 30–40 грамм клетчатки в день. Но нельзя сказать, что это непреложная истина.
Есть исследования, которые доказывают, что потребление какого-то продукта ассоциировано с проблемами: например, потребление красного мяса и рак толстого кишечника. Но в диетологии сложно доказать, что именно эта сосиска привела к болезни. Всегда будут присутствовать вмешивающиеся обстоятельства. Например, дефицит витамина D ассоциирован с ожирением, но сюда же могут вмешиваться и другие факторы: например, человек недостаточно часто бывает на свежем воздухе. Получается, что есть только ассоциации чего-то с чем-то. Но в крупных исследованиях с большим количеством людей можно эти ассоциации трансформировать в какие-то выводы.
Нужно ли как-то ограничивать свое питание?
Это приводит к тому, что запрещенного будет хотеться еще больше. Если так будет происходить, то за очередным ограничением последует срыв, а дальше — чувство вины. Все это повлечет за собой диетическое мышление — то есть набор установок и привычек, при котором человек постоянно контролирует и ограничивает свое питание.
Любить сладкое — это нормально и заложено генетически. Правильнее выстроить здоровые отношения с едой. Можно честно признаться себе в любви к сладкому и регулировать его потребление на уровне 10–15% от суточной нормы. Это тоже ограничение, но более мягкое: человек знает, что может съесть сладкое, когда захочет, и постепенно будет стараться менять свои пищевые привычки, если они совсем плохие.
Например, когда я вижу у пациента в дневнике питания сосиски, булки и фастфуд, то не могу отменить это все одним днем и заставить его есть одну куриную грудку и салат. Надо медленно и постепенно пытаться понять, в какую сторону ему стоит двигаться. Так, со временем, человек поменяет свои пищевые привычки и привыкнет к более здоровому питанию. Постепенно привычка перерастает в пристрастие, и человек начинает любить эту рутину.
Бывают ли полезные диеты?
Любые диеты, кроме тех, которые необходимы по жизненным показаниям (например, исключение глютена при его генетически предрасположенной непереносимости или исключение конкретного аллергена), — это зло. Чем строже диета, тем она, как правило, короче. Любая диета — это временная стратегия. Если человек сел на диету, чтобы похудеть, то после ее окончания организм вернется к прошлому весу или даже станет весить еще больше.
Любые монодиеты однозначно вредны, поскольку они не сбалансированы. Чем меньше продуктов под запретом, тем более безопасна диета.
Потенциально любой продукт имеет и пользу, и вред. Например, морковь полезна, но ничего хорошего не будет, если питаться только ею. Так можно заработать колит — заболевание, во время которого происходит острое или хроническое воспаление слизистой оболочки толстого кишечника.
За чем нужно следить, если хочешь правильно питаться? Нужно ли сдавать анализы, чтобы скорректировать питание?
- Расширять потребление овощей. Желательно употреблять три-пять порций (одна порция — размером с кулак) в день или делать так, чтобы они составляли половину тарелки в одном приеме пищи.
- Следить за ограничением простых углеводов, добавленного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных животных жиров.
- Минимизировать трансжиры в пище: например, маргарин.
- Потреблять больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи.
- Потреблять достаточное количество белка: рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.
- Ограничивать переработанные продукты: полуфабрикаты, колбасные изделия, фастфуд, чипсы.
Анализы стоит сдавать скорее в рамках регулярной диспансеризации, а не для отслеживания сбалансированности питания. Есть некоторые параметры, которые могут быть связаны с питанием, но не только с ним. Например, показатели липидного спектра крови, триглицериды, показатели глюкозы. Если в них есть отклонения, это не всегда связано с питанием. Может быть много разных факторов, которые на это влияют: возраст, наследственность, сопутствующие заболевания. Сахарный диабет I типа не связан с диетой, а сахарный диабет II типа может с возрастом развиться и у человека, который здорово питается.
У вегетарианцев и людей, которые не едят красное мясо, большая вероятность развития железодефицитной анемии. Но она может развиться и у менструирующей женщины при обильной менструации, даже если она ест мясо каждый день.
