Некоторые люди думают: что бы они ни делали, это всегда кончается плохо. Они обращают внимание только на свои неудачи. Все это — признаки дезадаптивного мышления. «Холод» поговорил с психологом Настасьей Соломиной о том, откуда берутся такие негативные убеждения, всегда ли они вредят человеку и нужно ли с ними справляться.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Что такое дезадаптивное мышление?
Дезадаптивным мышлением можно назвать то, что не помогает нам решать задачи, улучшать жизнь, выстраивать отношения, самореализовываться.
Образ мыслей может быть конструктивным или неконструктивным, адаптивным или неадаптивным — помогать человеку решать проблемы или, наоборот, мешать. Например, человеку нужно адаптироваться к взрослой жизни: придется себя обеспечивать, а для этого — устроиться на работу. Но у него есть мысль «У меня не получится», из-за которой он не отправляет резюме и не находит работу.
Как заметить у себя такие мысли?
Первое, что можно сделать, — посмотреть на результаты: то, как вы смотрите на проблему, приводит к тому, что она решается?
Например, вы говорите себе: «Если у тебя есть хоть малейший шанс провалиться — не пробуй». Это помогает или мешает? Или вы говорите: «Это может не получиться, но если что, я найду другой способ справиться. Ошибки — это нормальная часть жизни».
Второе — в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть такое понятие, как когнитивные ошибки, или искажения. Это автоматические мысли, например сверхобобщения: «У меня никогда не получалось». Если вы замечаете, что в ваших мыслях звучит «ничего» или «никогда» и из-за этого вам становится грустно и нет желания что-то делать, это может быть признаком неадаптивного мышления.
Почему человек начинает так мыслить?
Зачастую те, кто негативно мыслит, во всем видят подвох, много себя критикуют или критически относятся ко всему вокруг. Если так вели себя наши родители, то мы можем неосознанно перенять это у них.
Однако это не обязательно результат детского опыта. Можно устроиться на работу, где начальник постоянно вас гнобит, а через несколько лет уволиться оттуда с ощущением, что у вас нет перспектив и дальше все будет только хуже.
Но можно усвоить и позитивные паттерны. Если вы выросли с деструктивными установками по отношению к себе, то в надежных, безопасных и поддерживающих отношениях вы можете переучиться и начать относиться к себе лучше.
Также на людей влияет среда. Если наши качества, действия или мотивы осуждают, то мы можем начать верить в это и с этим соглашаться.
Как это влияет на жизнь человека?
Это может отражаться на всех сферах жизни. Например, если есть ограничивающие убеждения про себя в отношениях («Меня никто не полюбит»), то это может мешать их строить. А еще может привести к сложностям с самооценкой. Если думать: «У меня все будет плохо. Я недостаточно хороший», это может отталкивать окружающих.
Если человек считает, что не заслуживает хорошего, то ему может быть сложно отказаться от плохого — а это в свою очередь мешает выстраивать личные границы. Например, человек думает: «Партнер плохо ко мне относится, но я не могу расстаться с ним, потому что лучше все равно не будет, пускай тогда я буду хотя бы в этих отношениях» — и остается в абьюзивных отношениях, которые ему вредят.
Дезадаптивное мышление мешает проявлять гибкость, доверять себе или учиться на своих ошибках и опыте.
Еще одно из последствий — обесценивание позитивного. «Я успешно прошел собеседование, но мы не договорились о зарплате». Склонный к обесцениванию человек может подумать: «Значит, я им не понравился». И вместо того, чтобы засчитать себе успешный опыт прохождения собеседования, он кладет его в корзину, которую можно назвать «Ничего у меня не получается».
Также такие мысли могут привести к тревожным и депрессивным расстройствам. Если человек постоянно слышит внутри себя голос, который говорит, что все будет плохо, ничего не получится, то довольно легко впасть в депрессию.
А есть ли какая-то польза от таких мыслей?
Да, ведь почти все вещи, которые закрепляются в нашем поведении, имеют и функциональный компонент. Например, параллельно с дезадаптивным мышлением у человека могут развиться перфекционизм и самокритика. Да, они часто приводят к выгоранию, но еще — обеспечивают высокие профессиональные результаты.
Часто работа с дезадаптивными установками заключается в том, чтобы сохранить их позитивную сторону. Человек должен научиться практиковать самоподдержку, сохраняя критичность.
Как избавиться от дезадаптивного мышления?
Полностью избавиться от него нельзя, но мы можем учиться новому: смотреть на проблемы с разных сторон, замечать позитивное, осознавать свои достижения.
В этом помогает психотерапия, медитации и практики управления вниманием. Потому что сосредоточение на негативном — это то, куда направлен ваш фокус внимания: «Я смотрю на лес и вижу мусор, но не вижу красоты». Если научиться управлять своим вниманием, вы станете видеть и то и другое.
