По данным ВЦИОМ за 2020 год, примерно у половины опрошенных россиян есть проблемы со сном: часть респондентов отметили, что они либо долго не могут заснуть (42%), либо часто просыпаются по ночам (43%). «Холод» поговорил с сомнологами Оксаной Садыковой и Ириной Коробковой о том, как нормализовать сон и стоит ли мало спать в будни, а отсыпаться в выходные.
Как устроен сон?
У сна есть своя архитектура, он состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. Эти фазы сомнологи называют циклом, потому что они сменяют друг друга. В среднем сон состоит из четырех-шести циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут.
Сначала наступает фаза медленного сна, которая состоит из трех стадий:
Первая — самая легкая, когда мы можем проснуться от любого шума.
Вторая — более глубокая: снижаются частота сердечных сокращений и температура тела, человек может проснуться от громких звуков.
Третья — глубокий, или медленный, сон, на этой стадии сложно проснуться. Организм восстанавливает ткани, а также укрепляет иммунную систему.
Затем человек погружается в фазу быстрого сна — в это время наш мозг максимально активен. В этой фазе мы видим сны. Далее происходит микропробуждение, о котором человек не помнит, — он может перевернуться на другой бок, затем снова погружается в следующий цикл.
Из-за чего возникают проблемы со сном и какими они бывают?
По словам сомнолога Оксаны Садыковой, причины бывают внешними — конфликты, социальные и экономические проблемы — и внутренними: например, сезонные депрессии или ментальные расстройства и особенности организма (короткая шея, избыточный вес, искривление носовой перегородки).
В зависимости от причины у человека проявляются разные нарушения сна. Это может быть бессонница (проблемы с засыпанием и поддержанием сна), гиперсомния (повышенная сонливость), расстройства дыхания, нарушение циркадных ритмов, двигательные нарушения, определенные расстройства сна (например, разговоры во сне), парасомния (хождение во сне, кошмары или страхи).
Особенность некоторых проблем (расстройство дыхания, двигательные нарушения) в том, что человек может не просыпаться ночью, но утром он не чувствует себя отдохнувшим — потому что даже во сне тело было в напряжении. Из-за этого днем могут быть последствия: быстро возникает усталость и сонливость, ухудшается концентрация и память, могут учащаться конфликты с окружающими из-за сверхчувствительности, которая может возникать из-за нехватки сна. Человек может стать невнимательным, а также его систематически начинают тревожить головные боли. Нарушения сна могут сказываться и на желудочно-кишечном тракте: ухудшается стул, появляется дискомфорт или боли в верхней части живота.
Как понять, что у меня бессонница?
Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна. Ее легко обнаружить, так как проявляется она просто: человек не может уснуть или часто просыпается.
На развитие этого расстройства влияют три группы факторов:
- Предрасполагающие — чаще всего свойственны людям, которые чувствительны к стрессу, и качество их сна сильно от него зависит.
- Провоцирующие — то есть все, что может спровоцировать бессонницу: нехватка витаминов, нарушение режима, болезнь, внешние факторы (неблагоприятная обстановка, кризис в личной жизни).
- Поддерживающие — то, что укрепляет бессонницу и делает ее не недугом, с которым можно справиться самому, а болезнью. Человек меняет свое поведение в отношении сна, ограничивает активность, залеживается, думая, что так получится компенсировать недосып, боится не заснуть.
Сомнологи Оксана Садыкова и Ирина Коробкова отмечают, что, если человек на протяжении трех месяцев минимум три раза в неделю испытывает трудности со сном, речь идет об острой бессоннице — с ней можно справиться, если начать работать с причиной. Например, если человек не может уснуть из-за стресса, стоит обратиться к психологу.
Если ничего не предпринимать, острая бессонница может перейти в хроническую — например, у человека появится страх перед засыпанием. Кровать начинает его пугать, потому что он будет воспринимать ее как место, где не получается уснуть.
Если же проблемы со сном возникают раз в месяц, это нормально. Так организм может реагировать на важные события, например перелеты или рабочие встречи.
Мне кажется, что я вообще не сплю
По словам Коробковой, совсем не спать и нормально функционировать невозможно. При этом в среднем человеку достаточно спать примерно четыре-пять часов в сутки (организм может добирать это время не только ночью, но и в течение дня, например во время обеденного или вечернего сна), чтобы минимально восстановить свои ресурсы. Но в таком случае во время бодрствования человек все равно будет испытывать проблемы, ведь такой сон сложно назвать здоровым.
«Некоторые обращаются к сомнологам с жалобами на то, что они вообще не могут уснуть и не спят. Мы проводим диагностику — человек надевает датчики, которые анализируют стадии сна, — говорит Коробкова. — По итогу мы видим, что, например, его сон прерывается, но в общей сумме его хватает для жизни. Человеку может казаться, будто он не спит, если за ночь происходит много пробуждений. Дело в том, что мы помним момент пробуждения, а вот момент засыпания — нет».
Можно ли недосыпать в будни и отсыпаться в выходные?
Как говорит сомнолог Оксана Садыкова, в выходные можно спать дольше не более двух часов, иначе человек перестраивает себя на другие ритмы. Такое состояние называется социальным джетлагом. Например, если в будни вставать в семь утра, а в выходные спать до 12 дня, то на следующий день не получится заснуть вовремя. Человек искусственно переносит себя в другой часовой пояс — из Москвы в Лондон, например. Но в понедельник ему нужно возвращаться в привычный режим, а это тяжело для организма.
Коробкова добавляет, что есть разница между бессонницей и синдромом недостаточного сна. В первом случае у человека есть все условия для сна (нет внешних и внутренних стрессов), но он не может уснуть. А во втором этих условий либо нет, либо человек делает все возможное, чтобы не спать. Например, молодая мама будет недосыпать не из-за бессонницы, а потому что ее ребенок нуждается в постоянном внимании.
Синдром недостаточного сна, или «сбитый режим», — распространенная проблема. «Иногда это называют болезнью достигаторов, — говорит Коробкова. — Человек зачитывается, поздно ложится и рано встает. Проблема в том, что он сам ограничивает себя: вместо того чтобы заснуть, смотрит кино или читает. Из-за этого копится дефицит сна, что может привести к бессоннице. Часто такие люди предпочитают отсыпаться на выходных, но это не очень хорошо влияет на сон».
Что влияет на качество и продолжительность сна?
Садыкова отмечает, что на разных жизненных этапах продолжительность сна может меняться. На это влияют:
- Возраст. Груднички спят до 18 часов, а пожилому человеку будет достаточно пяти. Это связано с тем, что количество мелатонина (этот гормон регулирует циркадные ритмы, то есть помогает организму настроиться на сон) с возрастом уменьшается и организму требуется меньше сна.
- Сезон года. Летом люди спят меньше, потому что вокруг больше света, из-за чего мелатонин вырабатывается чуть позже, а осенью и зимой — наоборот.
- Наследственность. Некоторые люди делятся на сов (спят примерно с двух ночи до 10 утра) и жаворонков (с девяти вечера до четырех утра). Эта предрасположенность проявляется с детства и не меняется, когда человек начинает ходить на учебу или работу, из-за чего могут возникать трудности. В особенности у сов, ведь в большинстве своем мир заточен под жаворонков. Современная наука выделяет и третий хронотип — голуби. У них нет четкого предпочтения вечернего или утреннего режима, они могут проявлять активность как утром, так и вечером.
Как наладить сон самостоятельно?
Если вы связываете проблемы со сном со стрессом, по мнению Оксаны Садыковой, необходимо начать работу над «возбудителем» — проанализировать, почему эти события так сказываются на вас. Чувствительность к стрессам и внешним ситуациям может возникнуть из-за недостатка железа (например, так бывает из-за обильных месячных). Анализы, которые можно сдать: общий анализ крови, анализ на уровень железа, общий анализ мочи, биохимический анализ крови и анализ на Т3, Т4 и ТТГ.
Если результаты в норме, нужно помочь организму настроиться на отдых:
- Перед сном лучше не включать потолочное освещение, стоит приглушить свет. Избегайте холодного света: он нужен утром, чтобы активизировать мозг. А вечером нужен теплый: он успокаивает организм.
- Важно научиться правильно дышать. Сделайте короткий вдох, а выдох — в два раза длиннее. Чтобы проснуться, можно делать наоборот: длинный вдох и короткий выдох.
- Можно принять горячий душ или ванну. Благодаря этому температура тела снизится, организм успокоится, и это поможет уснуть.
- Утром лучше употреблять продукты с триптофаном (аминокислота, которая способствует выработке серотонина) — орехи, сыр, бобовые. Из серотонина к вечеру синтезируется мелатонин, который помогает лучше спать.
Многие люди, испытывая проблемы со сном, начинают принимать лекарства. Ирина Коробкова предостерегает от этого: «Самолечение — не самый лучший способ. Очень легко навредить себе, а в лучшем случае никак не помочь. Очень любимые многими в нашей стране корвалол или валокордин — не просто успокаивающие капли. В их составе содержится барбитурат — вещество, которое вызывает зависимость и побочные эффекты. Если нет возможности дойти до врача, то лучше выбрать мелатонин».
