Многие курящие люди регулярно пытаются бросить, но у них не получается. Можно ли на самом деле раз и навсегда бросить эту привычку? Как пережить синдром отмены? Всегда ли при отказе от курения человек набирает вес? «Холод» поговорил об этом с психологом Mental Health Center Татьяной Волк.
Чтобы не пропускать главные материалы «Холода», подпишитесь на наш инстаграм и телеграм.
Как формируется привычка?
Любые привычки закрепляются благодаря наличию подкрепления — положительного (появляются приятные ощущения) или отрицательного (уходят неприятные ощущения). В случае с курением подкреплением становится бодрящий или расслабляющий эффект никотина. Это зависит от того, в каком состоянии находится человек. Дело в том, что никотин воздействует на ацетилхолиновые рецепторы, которые в свою очередь отвечают за регуляцию возбуждения и торможения. А в результате взаимодействия никотина с никотиновыми ацетилхолиновыми рецепторами выделяется дофамин, который приносит ощущение радости. Наш организм быстро запоминает, что доставляет ему удовольствие или успокаивает его, позволяет справиться с неприятными состояниями.
Часто люди начинают курить в школе, потому что видят взрослых или классных ребят с сигаретами за школой и им хочется быть похожими на старших.
Привычка может появиться и ассоциативным способом. К примеру, если человек достает сигарету только после чашки кофе. Очень быстро кофе начнет ассоциироваться с сигаретой, и постепенно курение войдет в привычку.
Почему бросить курить так сложно?
Во-первых, мы постоянно проходим мимо магазинов с сигаретами и курящих на улице людей. У человека, который решил бросить эту привычку, один вид сигарет будет вызывать сильную тягу закурить. Поэтому иногда дистанцировать себя от нелегальных веществ может быть несколько проще, так как их сложнее достать.
Во-вторых, синдром отмены никотина очень неприятный и длительный. В лучшем случае он пройдет за неделю, однако может затянуться на месяц. В этот период может возникнуть бессонница, неприятные ощущения в теле: жажда, напряжение, тревога, головные боли, раздражение. Раньше человек использовал никотин, чтобы легче переживать эти состояния, а теперь убрал «средства помощи» и начал чувствовать все, с чем никотин помогал справляться. Все эти факторы приводят нас к тому, что приходится делать по несколько попыток бросить курить.
Что происходит с человеком, который бросает курить?
Люди часто становятся более эмоциональными. Это происходит потому, что все внутренние процессы перестраиваются. Первое время организм будет чувствовать стресс: исчез никотин, который вызывал мгновенную бодрость или расслабление, и тело адаптируется к новым условиям.
Во время отказа от курения люди могут набирать вес. Никотин воздействует на рецептор, который связан с подавлением голода, — после выкуренной сигареты часто пропадает аппетит. Когда человек бросает курить, его организм начинает возвращаться к «базовым настройкам» и испытывает интенсивный голод. Да, иногда набор веса — это цена за то, чтобы убрать из жизни очень пагубную привычку. Но можно параллельно следить за питанием (например, ВОЗ рекомендует пить больше воды и есть больше овощей и фруктов) и заниматься спортом.
Как найти мотивацию?
Для начала стоит ответить на вопрос: зачем мне это нужно? Часто люди придумывают себе мотивацию, основанную на страхе: я бросаю курить, чтобы не заболеть раком или чтобы от меня не ушла жена. Проблема отрицательной мотивации в том, что через какое-то время она в любом случае перестанет работать. Поэтому необходимо найти позитивную. Спросите себя: что вы приобретете, если не будете курить? Например, вам станет легче заниматься спортом, приятнее просыпаться без кашля или вы будете лучше чувствовать вкус еды и запахи.
Мотивация должна быть связана с тем, что важно именно для вас. Если вас не беспокоит здоровье, но вы стараетесь мотивировать себя тем, что, бросив курить, снизите вероятность заболеть раком, то это вряд ли поможет. Однако если для вас важно родительство и вы хотите стать хорошим примером детям, то такая мотивация повысит ваш шанс отказаться от сигарет.
Что может помешать?
В первую очередь курящее окружение. Если человек каждый день видит, как его партнер несколько раз выходит на балкон, бросить курить будет тяжелее. Более того, все осложняет доступность сигарет. Когда рядом постоянно близкие и коллеги, у которых можно стрельнуть сигарету, отказаться труднее.
Влияют и стрессовые ситуации. Человек в стабильный и спокойный период жизни и человек в кризисе проходят два совершенно разных пути отказа от сигарет.
Если человек не верит в себя и свой успех, это также может помешать бросить курить. Речь идет об установках вроде «Да у меня все равно не получится». Помимо этого, мешает синдром отмены. Некоторые его симптомы действительно очень неприятны и нередко приводят к срывам. Поэтому важно, чтобы у человека были инструменты, которые помогают ему справляться с желанием курить. Это может быть психотерапия, новое хобби, общение с друзьями — зависит от того, какие негативные последствия отказа от курения ощущает человек.
Что делать, если бросаешь курить, а партнер — нет?
Когда человек борется с зависимостью (неважно, с какой), очень здорово, если он чувствует поддержку. Можно превратить отказ от курения в совместный челлендж, однако, если партнер не настроен бросать курить, можно договориться, чтобы у вас дома не было триггерных ситуаций. Например, попросить партнера курить не дома или делать это, когда вы не видите. Предложите убрать сигареты и зажигалки, чтобы они не лежали у вас на виду. Еще вы можете попросить не предлагать вам сигареты.
Лучше бросать резко или постепенно?
Сказать однозначно, как правильно, невозможно. Все индивидуально. Однако резкое бросание курения с большей вероятностью приведет к желаемому результату. Конечно, у человека внезапно начнется синдром отмены, ему будет неприятно. Тем не менее он один раз проживет это и дальше сможет жить без сигарет.
Постепенный отказ от курения может растянуться на долгие месяцы и нанести серьезный вред организму. То же можно сказать про замену обычных сигарет электронными и кальянами. Как правило, человек просто меняет один источник никотина на другой и в итоге ему все так же сложно расстаться с этой привычкой.
Как можно бросить курить?
Самостоятельно. Обычно помогает чтение книг и просмотр видео по теме, ведение трекера привычек. Можно воспользоваться дополнительной поддержкой — никотиновыми пластырями или жвачкой.
Посещение групп по программе «12 шагов». Это групповая психотерапия, основанная на взаимопомощи зависимых людей друг другу. Обычно занятия бесплатные, их можно найти в интернете. Они хороши тем, что дают поддержку и общение с людьми, которые борются с той же проблемой. В группе всегда можно рассказать, как вам тяжело справиться с тягой, и никто вас не осудит.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия ответственности. Сначала специалист поможет понять, что эта привычка дает человеку и что она отнимает. К примеру, курение может помогать расслабиться, но отнимать время. После этого человеку помогут минимизировать взаимодействие с триггерами: например, временно ограничить контакт с курящим окружением и освободить пространство от вещей, которые напоминают о сигаретах. Специалист также научит справляться с тягой и поможет не поменять одну вредную привычку на другую. Если вы решите воспользоваться этим способом, то при выборе терапевта важно смотреть, работает ли он с зависимостями.
Что делать, если случился срыв?
Это нормально. Главное, чтобы срыв (разовый эпизод) не стал полноценным возвратом к привычке. Не нужно стыдить и наказывать себя: это приводит к росту напряжения и вероятности рецидива.
Вместо этого проанализируйте, как это произошло. Какие внешние и внутренние факторы на вас повлияли? Что дала вам выкуренная сигарета? Чем это чревато в долгосрочной перспективе? Напомните себе свою мотивацию. Составьте список за и против курения. Также можно сделать план: что вы будете делать в следующий раз, когда захотите курить или столкнетесь с триггерами? Какие еще методы вы можете подключить, чтобы поддержать себя? Например, пластыри, терапию, спорт.
