С 24 февраля в интернете стали появляться чаты психологов-добровольцев. В них люди, которые находятся в зоне боевых действий, и те, кто испытывает стресс из-за войны, могут получить бесплатные консультации. «Холод» поговорил с психологами из разных стран о том, как они помогают людям в нынешней ситуации и как война влияет на человеческую психику.
«Когда все закончится, у многих людей будут долгосрочные психологические последствия»
В ночь с 23 на 24 февраля мне было тревожно, я не спала. В районе четырех утра стали слышны взрывы. Я сразу решила, что, раз начались боевые действия, я начну добровольно консультировать людей: нашла сервисы по оказанию бесплатной помощи и прислала им свои данные.
Во-первых, когда я в сильной тревоге, мне трудно ничего не делать — когда я действую, становится легче. Во-вторых, я психотерапевт кризисных состояний и знаю, как работать с людьми, когда происходят чрезвычайные происшествия. Сейчас много психологов-добровольцев, которые раньше не работали в таких ситуациях, и я провела для коллег вебинар и прямой эфир о том, как помочь человеку в панике, сильнейшей тревоге или истерике.
Сейчас я вижу, что в основном люди испытывают страх, тревогу. Некоторые чувствуют в себе агрессию. Это тоже нормальная реакция — в ситуации стресса тело готовится драться, защищать себя и близких. Среди тех, кто смог уехать и кто живет в соседних странах, многие испытывают вину, стыд и бессилие. Прошлой ночью я говорила с женщиной из Беларуси — она говорила, что плачет и не может спать, ей плохо оттого, что она не может ничего сделать, чтобы повлиять на ситуацию в Украине.
У многих происходят соматические реакции на стресс: учащается сердцебиение, появляется тремор, могут неметь руки и ноги, голова словно становится ватной. У тех, кто склонен к паническим атакам, они сейчас происходят чаще. Еще одна распространенная реакция — люди перестают полноценно дышать и не замечают этого. Дыхание становится коротким и отрывистым.
Когда ко мне обращается человек в сильнейшем стрессе, первое, что я делаю — это устанавливаю с ним контакт. Так, чтобы он почувствовал, что он не один, я рядом и слушаю его, я эмоционально включена. Когда контакт установлен, важно, чтобы человек назвал свои чувства. Многим трудно говорить о том, что с ними происходит, стыдно быть слабыми. Очень важно «выгрузиться», сказать вслух о переживаниях. Это уже меняет состояние человека.
Некоторые в процессе консультации начинают отвлекаться от того, что происходит — рассказывают случаи из жизни, вспоминают истории из прошлого. Я их слушаю и поддерживаю. Для них отвлечься ненадолго — это способ выжить, пережить нынешние события.
Если человек находится в стрессе, важно вернуть его в собственное тело. Я говорю людям во время консультации: «Встаем. Потопайте ногами, подвигайте челюстью». Дышу вместе с ними, так, чтобы они слышали: глубокий вдох, потом выдох.
Я и сама нахожусь не так далеко от боевых действий и переживаю из-за происходящего. Сегодня вот обратилась к своему коллеге и наставнику за психологической помощью, когда почувствовала, что меня накрывает агрессия. Мы все обсудили, я для себя сделала выводы. Например, я поняла, что не готова помогать людям с запросами, не связанными с нынешней ситуацией.
Дело в том, что в бесплатные сервисы сейчас обращаются не только те, кто переживает из-за войны, но и те, кто хочет получить консультацию по другим вопросам — например, по поводу романтических отношений. Иногда это бывают россияне. У меня это вызывает недоумение. Я готова работать с людьми из России и Беларуси, которых тревожит и пугает происходящее, но сейчас мне трудно говорить с теми, кто пытается сохранять нейтралитет и абстрагироваться.
После выходных я заметила, что у людей, которые ко мне обращаются, стало постепенно меняться настроение. Например, есть девушка, с которой мы общались три дня до этого, и она была в истерике, а сегодня ее голос звучал спокойно.
Постепенно первый шок проходит, люди начинают принимать тот факт, что началась война и они ничего не могут поделать — особенно те, кто живут в восточных и центральных регионах, где боевые действия начались раньше всего. В западных регионах пока еще есть люди, которые не прошли стадии отрицания и гнева.
Когда все закончится, у многих людей будут долгосрочные психологические последствия. Насколько они будут выражены — зависит от психики каждого человека, от того, в каком состоянии он находился, когда произошла травмирующая ситуация, и как он ее переживал. Скорее всего, те, кто «проживает» свои чувства, дает волю слезам и гневу, придут в норму быстрее. Те, кто мобилизовался и не дает воли чувствам, может позже столкнуться с депрессией, паническими атаками, ПТСР, мигренями.
Сейчас многим из нас некогда оплакивать потерянное — родных людей, свободу, доверие к окружающим, чувство безопасности. Поэтому в будущем нам еще предстоит этап горевания.
«Старайтесь не прогнозировать катастрофическое будущее»
Я практикующий психолог и уже пятый год помогаю взрослым людям справляться с трудностями. В прошлом я работала на горячей линии российского фонда, куда обращались люди в кризисной ситуации. Когда началась война, появилось много чатов и инстаграм-аккаунтов, где работали психологи-добровольцы. Многие из них — студенты и начинающие специалисты, у которых пока нет опыта работы в кризисных ситуациях. Я решила заняться волонтерской работой, потому что поняла, что моя помощь сейчас может быть особенно полезна.
Я начала проводить бесплатные консультации спустя пару дней после объявления войны. Из Украины мне пока никто не звонил — если честно, я думаю, что в нынешней ситуации большинство людей оттуда предпочтут позвонить украинскому психологу, а не российскому.
Но поступали звонки из южных городов России, которые находятся недалеко от границы. Люди там тоже боятся, они слышали взрывы неподалеку от дома и волнуются, что в любой момент боевые действия могут начаться и там, где они живут.
Основные эмоции, которые люди переживают в таких ситуациях, — это страх за будущее. А что, если снаряд попадет в дом? Что, если я отведу ребенка в детский сад и больше никогда его не увижу, если все разрушится? Многие не могут нормально спать и есть из-за тревоги.
В когнитивно-поведенческой терапии есть такое понятие — катастрофизация. Это привычка мышления, при которой человек придумывает самые ужасные варианты развития будущего. Это сильно повышает уровень тревоги — ведь именно она в основном связана с мыслями о том, что еще не произошло, но может произойти.
Я вижу, что некоторые люди, которые ко мне обращаются, настолько вовлечены в происходящее, что не могут думать ни о чем другом. Они постоянно читают новости и соцсети и совсем не обращают внимания на то, что происходит вокруг них на самом деле. Это лихорадочное чтение новостей приводит к опустошению. Моя задача в такой ситуации — успокоить человека и помочь ему вернуться в настоящее. Мы ведь не знаем, сколько времени будет длиться нынешняя ситуация. Нужно беречь силы и сохранять ясность сознания.
Тем, кто не может справиться с тревогой, я рекомендую, во-первых, подготовиться к возможной чрезвычайной ситуации и составить план действий. Собрать сумку с необходимыми вещами, продумать, куда и как они будут уходить, если будет такая необходимость. Если у человека есть четкий план, это немного его успокаивает.
Вторая рекомендация — это учиться не убегать мыслями вперед, стараться не прогнозировать катастрофическое будущее. Нужно тренировать такую привычку: когда вы чувствуете, что мыслями вы где-то в будущем и бесконечно представляете себе, как все будет плохо, вернуть себя в тот момент, где вы на самом деле находитесь. Сказать себе: «Я дома, вот мои дети, нужно приготовить ужин».
Третье — если человек находится в безопасном месте, нужно найти хоть какое-то занятие, которое может стать ресурсом сил. Это может быть медитация, спорт — что-то, чем понемногу можно заниматься каждый день.
Четвертое — научиться справляться с тревогой в тот момент, когда «накрывает». Для этого помогают дыхательные техники. Лучше дышать медленно и не грудью, а животом. На четыре счета — вдох, на семь — выдох.
Еще одна рекомендация, которую я сейчас даю людям — ограничить время чтения новостей. Я знаю, что есть ситуации, когда очень важно следить за происходящим. Но лучше договориться с собой хотя бы о небольших регулярных перерывах.
Нынешние события будут иметь психологические последствия для многих людей — и в России, и в Украине. Даже для тех, кто находится в безопасности, происходящее может быть травматично. Одна девушка мне сегодня сказала: «Мне жалко людей, я рыдаю и не могу остановиться». Сейчас умирает очень много людей — не от старости или болезней, а от жестокости и военных действий. Это неестественные смерти, пугающие. Еще я вижу, что в обществе становится все больше агрессии, и она затуманивает людям сознание. Все это будет сказываться на нашем самочувствии.
«Мы не можем изменить события, но по-прежнему можем нести ответственность за свои действия»
Я считаю, что мы все несем ответственность за мир. Если хочешь что-то изменить — начни с себя. Я не могу повлиять на события, которые происходят вокруг, но могу сделать так, чтобы добра и любви стало немного больше.
Я живу в Алматы, в самом центре города. Когда в январе в Казахстане начались протесты, я была в самой гуще событий. Хорошо помню, как это было: ты засыпаешь в новогоднюю ночь под грохот и думаешь, что это шум салютов. А потом просыпаешься в три часа утра оттого, что шум не прекращается, и понимаешь, что это взрывы световых гранат, а не фейерверки.
Это было жутко: ты видишь, как буквально у тебя под окнами избивают людей, слышишь автоматные очереди. Интернета нет, даже новости почитать нельзя. Сотовая связь внутри страны работала, и я стала делать, что могла — по телефону общаться с теми, кого я знаю, и помогать им.
Я думаю, то, что переживали тогда люди в Казахстане, и то, с чем сталкиваются жители Украины сейчас, на эмоциональном уровне похоже. Когда внезапно происходит кризис, люди испытывают шок, страх за свою жизнь, тревогу по поводу будущего.
Когда начались украинские события, я стала добровольно работать с людьми, которые нуждаются в помощи, в одном из психологических чатов. Эта работа не всегда похожа на стандартные сессии. Некоторые сидят в бомбоубежищах или подвалах с группой других людей — они могут общаться только письменно или голосовыми сообщениями. Связь не всегда работает.
Психологическое состояние у всех очень разное. Некоторые просто хотят умереть. Одна женщина мне сказала: «Я хотела с утра пойти повеситься в сарае». Я вижу две крайности: одни люди впадают в апатию и не понимают, как жить дальше. В других просыпается агрессия — причем такая, что они могут даже бить своих близких.
Есть и те, кто внутренне сгруппировался, напрягся, чтобы все это пережить, подавил эмоции в себе и не может даже заплакать. Это тоже нормальная реакция — так психика пытается защитить людей от чувств, которые могут нахлынуть и быть очень болезненными.
Когда я работаю с людьми, которые оказались неподалеку от боевых действий, сначала мы вместе с ними пытаемся определить, какие именно эмоции они испытывают. Когда в момент шока человек подавляет в себе чувства, они как бы «застревают» в теле, могут появляться зажимы, неприятные ощущения. Мы разбираемся, где именно в человеке «сидят» эти эмоции. А дальше переходим к тому, чтобы их отпустить — дать волю страху или слезам, выпустить то, что накопилось.
Следующий этап: показать человеку, что апатия, агрессия или нанесение вреда самому себе — не самый действенный способ проживать все это. Обсудить, что можно сделать здесь и сейчас, как найти внутренние силы, чтобы справляться с происходящим.
Мы говорим о том, что не можем изменить события, которые происходят. Но мы по-прежнему можем нести ответственность за свои действия и по мере возможности заботиться о себе и сохранять контакт с близкими. Я рекомендую людям хотя бы понемногу выполнять рутинную работу — это помогает мыслями вернуться в настоящий момент.
Тем читателям, которые сейчас не могут или не готовы обратиться за психологической помощью, я рекомендую глубоко дышать. Например, вдыхать на четыре счета, потом на четыре секунды задерживать дыхание и так же, на четыре счета, выдыхать. Еще можно делать вдох на восемь счетов и выдыхать на десять. Это очень важно, чтобы кислород поступал в мозг и сохранялся контакт с телом.
Когда мы чувствуем угрозу, может появиться ощущение, как будто давит в груди или животе. Могут неметь руки. В этой ситуации тоже обязательно нужно дышать. Еще можно сложить руки на груди, гладить себя по плечам и говорить: «Я здесь, я в безопасности, я живой». По возможности нужно стараться пить побольше воды и — главное — стараться мысленно быть здесь и сейчас.
