Тошнота, холодильник и слезы

Психолог Илья Плужников — о реакциях на стресс и способах
выживания в карантине

Одни люди в карантине чувствуют творческий подъем и прилив сил: продуктивно работают, проходят онлайн-курсы, рисуют и готовят. Другие сталкиваются с тревогой, усталостью, перееданием и даже психогенной тошнотой. Все это может быть реакцией организма на стресс. Кандидат психологических наук, старший научный сотрудник центра психического здоровья Российской Академии медицинских наук Илья Плужников рассказал спецкору «Холода» Юлии Дудкиной, как эти процессы объясняет наука.


Большинство людей сейчас переживают стресс. Но для кого-то это связано с небывалой продуктивностью, а кто-то, наоборот, чувствует упадок сил. Почему так? Есть ли взаимосвязь между уровнем стресса и продуктивностью?

— Конечно, есть, ее открыли в начале XX века исследователи [Роберт] Йеркс и [Джон] Додсон. По закону Йеркса — Додсона, мы достигаем лучших результатов при среднем, оптимальном уровне мотивации и активации. Когда активации слишком мало, деятельность непродуктивна. Когда ее чересчур много, деятельность тоже нарушается. Стресс — это и есть активация, и если его уровень оптимален, деятельность может стать очень продуктивной.

Ни я, ни мои коллеги никогда не сталкивались с ситуацией пандемии и карантина, у нас пока нет научных наблюдений и статистики. Но уже сейчас, наблюдая за клиентами, мы видим, как из-за своих индивидуальных различий разные люди по-разному реагируют на нынешние условия. При этом есть много неожиданных ситуаций. Кто-то на карантине внезапно начинает чувствовать себя лучше, у кого-то уровень стресса оказывается как раз на том оптимальном уровне, и начинается творческий подъем.

Есть много гипотез, почему так происходит. Например, можно объяснить это с клинико-психологической точки зрения. У некоторых людей есть невротические конфликты — это тревоги, которые появляются из-за неправильного функционирования внутренних структур самооценки или моделей коммуникации. Многие невротические конфликты обостряются из-за того, что человек должен ходить на работу, общаться с людьми, передвигаться по городу. Оказавшись на карантине, такой человек оказывается вдали от тревожных стимулов. Да, скорее всего, он, как и все мы, переживает стресс от самоизоляции — это новая, необычная ситуация, мало кого она может не беспокоить. Но при этом есть четкое, спущенное сверху решение, благодаря которому многие невротические конфликты такого человека решаются. Не нужно контактировать с людьми, и внутренний ресурс начинает расходоваться на работу и творчество.

Можно посмотреть на это с точки зрения психофизиологии. У людей разные типы темперамента и степень возбудимости. Есть те, для кого любой стресс — это стимул к действию. Попадая в такую ситуацию, человек не может просто лечь и плакать — он получает драйв и должен творить. Думаю, не стоит вдаваться в современную нейробиологию, можно использовать самую примитивную концепцию, которую предложил еще Гиппократ. Очень условно людей можно разделить на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Так вот, сангвиники и холерики в стрессовых ситуациях, скорее всего, будут проявлять активность. Флегматики и меланхолики склонны к астенизации — то есть они легче входят в состояние психофизиологического истощения.

Получается, что стресс — это не для всех что-то негативное?

— Вообще стресс — это нейтральное понятие. Если он слишком сильный, он приводит к негативным последствиям. Если оптимальный — двигает человека вперед. Есть люди, которые по жизни ищут стресса, бегут за ним. Занимаются экстремальными видами спорта, ходят на скалодром. Они привыкли к определенному уровню стресса, и это помогает их продуктивности. Но все индивидуально. Нынешний стресс для кого-то оказался слишком сильным, а для кого-то — оптимальным. Тут все зависит от темперамента человека и от его внутренних ресурсов.

Если стресса слишком много, это может отразиться на физическом состоянии человека?

— Да, например, могут начаться непонятные боли. Люди сталкиваются с усталостью, ипохондрией. Нарушения эрекции, снижение либидо, аноргазмия, психогенная тошнота, нарушение дыхания — психосоматических реакций очень много. Кстати, с этим сейчас многие столкнулись. Люди напуганы коронавирусом, кое-кто начинает очень внимательно отслеживать, как он дышит, волноваться. А это как раз и может привести к психосоматическим проблемам с дыханием.

А есть ли какие-то циклы проживания стресса?

— Сначала, как правило, наступает фаза возбуждения, потом — фаза истощения. Именно в этой фазе могут начинаться психосоматические проблемы. Дальше, после фазы истощения, человек начинает формировать копинги — вырабатывать стратегии, чтобы справляться со стрессом. Мне кажется, большинство людей сейчас как раз на этой стадии.

Копинги бывают очень разными. Есть непродуктивные: лежать в апатии, употреблять алкоголь или принимать наркотики. Кто-то прибегает к аутоагрессии — наносит сам себе повреждения. Некоторые люди могут совершать импульсивные, необдуманные или опасные поступки.

Есть нейтральные стратегии копинга — это когда человек отвлекается на стереотипную деятельность. Собирает паззлы, режет капусту. Обычно это какая-то монотонная и успокаивающая работа.

Позитивные копинги — это те, которые позволяют контролировать негативные эмоции, помогают переформатировать их в нейтральные или позитивные. Задача психологов — помочь людям научиться этим стратегиям. Показать клиенту, что при стрессе не обязательно разрушать себя или напиваться, можно действовать более продуктивно.

Кто-то борется со стрессом с помощью навязчивой мастурбации, а кто-то открывает холодильник и пьет водку из горла

Что это за стратегии?

— Можно научиться структурировать себя и свою жизнь, не позволять негативным эмоциям полностью занимать сознание. Еще можно конструктивно общаться с окружающими и научиться решать конфликты. Регулировать собственные эмоции через телесность — с помощью медитации, техник осознанности и релаксации. Отказаться от негативных стратегий вроде алкоголизации — это уже конструктивно.

Как это вообще работает? Почему при стрессе хочется поесть, выпить или поспать?

— Это стратегии, которые заложены в подкорковых структурах мозга. Они с нами с самого детства — маленький ребенок успокаивается, когда мать кормит его грудью. Происходит мгновенное насыщение центров, отвечающих за пищеварительную систему. Центры удовольствия сразу же активируются. Чем более насыщенный вкус у еды, тем быстрее происходит этот процесс. Ведь не просто так, когда человек нервничает, ему хочется сладкого, острого или соленого. Мало кто заедает стресс брокколи.

Так же действуют алкоголь, наркотики, сон, секс. Так что кто-то борется со стрессом с помощью навязчивой мастурбации, а кто-то открывает холодильник и пьет водку из горла. Это действует моментально, уровень стресса снижается за пять минут. Только в долгосрочной перспективе это может привести к алкоголизму, проблемам со здоровьем и еще более сложному психологическому состоянию.

Все это — примитивные и инфантильные копинги. К сожалению, многим людям просто негде было научиться более сложным стратегиям. Если человек не очень способен к рефлексии, если он вырос в неблагополучной среде или в его семье не принято было обращать внимание на эмоции и открыто говорить о них, такие копинги могут быть для него вполне естественными. Он повторяет стратегии, которые видел в своем окружении.

Но что делать, если тянет поесть или выпить?

— Учиться новым стратегиям. Нынешняя ситуация — это большой вызов всем нам. Пора использовать свои внутренние ресурсы на то, чтобы пережить это время с минимальными потерями для психики. Можно даже переосмыслить нынешнюю ситуацию и использовать ее себе на пользу.

Чтобы сделать это, я советую всем составить для себя четкий график, отделить рабочее время от времени отдыха. Лучше выделить дома специальную зону для работы и переодеваться перед началом рабочего дня. Если вы привыкли делать макияж — делайте его даже дома. Когда рабочий день кончается, отключайте рабочий телефон или чаты, переодевайтесь в домашнюю одежду.

Свободное время тоже лучше распланировать. Обычно у нас есть диапазон для спонтанности. Мы можем выйти погулять вечером и, проходя мимо кинотеатра, решить: «Схожу-ка я в кино». Сейчас такого диапазона нет, и лучше заранее придумать, что вы будете смотреть или читать и во сколько.

В соцсетях лучше сидеть поменьше. Выберите для себя каналы, где вы можете найти действительно необходимую информацию: что можно делать, а что нельзя. Какие ограничения ввели власти, и как их соблюдать. От избыточной информации я советую избавиться. Совершенно ни к чему постоянно следить за тем, как растет кривая смертей.

Невозможно просто «взять и перестать стрессовать»

Мы советуем клиентам заниматься медитацией. Это новый опыт и хорошая копинг-стратегия. Сейчас есть много приложений и курсов, многие из них — бесплатные. Есть медитации для сна, есть утренние — для бодрости. Выбирайте, что вам нужно. Еще хорошо бы заняться тем, что помогает концентрировать внимание и сохранять творческую активность. Читать книги, рисовать, придумывать мемы. Мне очень нравится флешмоб «Изоизоляция» — авторы стараются изо всех сил, придумывают, как им сделать самые красивые или самые смешные фотографии. Это отличный пример копинга, который стал массовым. Еще, конечно, очень важна физическая активность: йога, пилатес, тренажеры. Кстати, спорт прекрасно помогает тем, кто испытывает сильный гнев и вспышки агрессии.

Невозможно просто «взять и перестать стрессовать». Но можно защитить себя от воздействия стресса, уменьшить нагрузку. Стратегии, которые я перечислил, кажутся очень простыми. Но если вы начнете им следовать, облегчение наступит сразу же — в тот момент, когда вы примете это решение и поймете, что у вас есть четкий план. А в следующие же пару дней вам станет еще легче.

А для человека, который продуктивен при стрессе, загрузить себя работой — успешная стратегия?

— Если это чрезмерный стресс, он может привести к кратковременному всплеску активности. Но потом человек быстро устанет, наступит истощение. Вспоминаем закон Йеркса — Додсона: уровень стресса должен быть оптимальным. Иначе после мощного рывка качество работы может резко снизиться, — это влияет на самооценку, человек расстраивается. Вообще такие стратегии часто характерны для людей, склонных к перфекционизму. Они уходят в работу с головой, но перфекционизм никуда не девается. И чем больше неудач случается в их работе, тем хуже они себя чувствуют.

Чем отличается фоновый стресс от обычного? Какой стресс мы переживаем сейчас?

— Мгновенный стресс — это когда, например, кто-то включил громкий сигнал, все вздрогнули, а потом успокоились. Фоновый — это когда сирена постоянно бьет по ушам в течение долгого времени. Как раз то, что происходит сейчас. Можно посмотреть, как он влияет на людей. Например, у «Яндекс.Карт» есть индекс самоизоляции. По нему прекрасно видно, как люди какое-то время терпели, а потом не выдержали и начали выходить из дома. Мы все сейчас переживаем фоновый стресс из-за тревожных новостей и замкнутых пространств. Но кто-то справляется более успешно, кто-то — менее. В зависимости от темперамента, копинг-стратегий и количества внутренних ресурсов. Если вы, например, интроверт со стабильным темпераментом, если вам комфортно с самим собой и у вас много занятий и интересов — скорее всего, на вас этот стресс повлияет куда меньше.

Вы уже видите, как карантин сказывается на психологическом состоянии людей?

— Однозначно вижу, что многих у людей с психическими расстройствами начались обострения. По поводу всего остального сейчас проводятся исследования в ВШЭ и Научном центре психического здоровья. Мы столкнулись с чем-то совершенно новым, и, чтобы сделать выводы, надо подождать.

Многие оказались в изоляции с родственниками или партнерами и переживают серьезные конфликты. Значит ли это, что люди, которые ссорятся на карантине, психологически несовместимы?

— В некоторых случаях — да. Бывают истории, когда у людей в отношениях есть проблемы, но они не решаются, потому что люди не коммуницируют. В такой ситуации, конечно, сложности вылезают наружу, если люди закрыты в ограниченном пространстве. Но я думаю, часть конфликтов происходит из-за того, что мы оказались в неестественных условиях. Такие проблемы можно решить — выработать правила общежития, открыто рассказывать о своих чувствах и эмоциях, договариваться.

— Как быть тем, кто столкнулся с психологическими трудностями, но не может из-за карантина пойти к психотерапевту? Эффективно ли заниматься по видеосвязи?

— Есть некоторые формы терапии, которые сложно проводить онлайн. Бывает, что у специалиста и клиента отношения основаны на том, что они находятся в одном пространстве, и только так эти отношения работают. Но это частные случаи. В целом все виды современной терапии работают и по скайпу, и по телефону. Исключение составляет только классический психоанализ — там очень важен жесткий сеттинг. Помещение, кушетка, обстановка. Но даже психоаналитики могут перейти на дистанционный режим с клиентами, с которыми они уже давно занимаются, если самим клиентам такой вариант не доставляет дискомфорта.

У многих клиентов просто нет условий, чтобы заниматься с психотерапевтом по скайпу. Как провести сессию, если ты живешь в однокомнатной квартире с пятью людьми?

Все виды когнитивной, поведенческой, антистрессовой терапии не требуют личного присутствия. Многие специалисты вообще не открывают кабинетов, а изначально работают с клиентами удаленно.

Есть другая проблема — у многих клиентов просто нет условий, чтобы заниматься по скайпу. Как провести сессию, если ты живешь в однокомнатной квартире с пятью людьми? К тому же, услуги психотерапевта — это недешево. Многие сейчас лишились работы. Психотерапия — это серьезная инвестиция, и не каждый сейчас готов на нее.

С теми, кто не может продолжать работать со специалистом во время карантина, мы разрабатываем индивидуальные планы. Клиенты продолжают принимать медикаменты, они делают упражнения, ведут дневники. Сейчас сложное время, и наша задача — помочь каждому клиенту поддержать себя и выйти из ситуации с минимальными потерями.

Иллюстрации