> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Эксперты назвали эффективные способы борьбы с бессонницей
- URL: https://holod.media/2025/07/18/sposoby-borby-s-bessonniczej/
- Published: 2025-07-18T14:57:16.000Z
- Updated: 2025-07-18T14:57:16.000Z
- Author: Алла Пугачева
- Tags: Новости, Общество, #wp, #wp-post

Низкоинтенсивные упражнения могут улучшить качество сна и ослабить симптомы бессонницы. К такому выводу пришли авторы работы, [опубликованной](https://ebm.bmj.com/content/early/2025/07/09/bmjebm-2024-113512?ref=holod.media) журнале BMJ Evidence-Based Medicine, [пишет](https://edition.cnn.com/2025/07/17/health/insomnia-treatment-exercise-sleep-wellness?ref=holod.media) CNN. В метаанализ включены данные 22 исследований, в которых изучались немедикаментозные методы лечения бессонницы, включая семь видов физической активности, а также массаж, иглоукалывание и когнитивно-поведенческую терапию.

Наиболее эффективными из физических упражнений оказались йога, тайцзи и ходьба (или легкий бег). Эти виды активности способствовали более быстрому засыпанию, уменьшали число пробуждений ночью и увеличивали общее время сна, выяснили эксперты.

Так, регулярные занятия йогой — от двух до шести раз в неделю по 45–60 минут в течение одного-четырех месяцев — увеличивали продолжительность сна почти на два часа и сокращали ночные пробуждения примерно на час. По словам авторов исследования, йога способствует расслаблению, углубленному дыханию и осознанности тела, что помогает снизить стресс и тревожность, а именно они часто являются причинами бессонницы.

[В каком возрасте проявляется вред от алкоголя и куренияУченые выяснили, когда лучше начинать переходить на ЗОЖ![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2025/06/ostrov-proklyatyh_b-m_2022-04-12-02_02_49_07-still009.jpg)](https://holod.media/2025/06/11/v-kakom-vozraste-proyavlyaetsya-vred-ot-alkogolya-i-kureniya/)

При занятиях тайцзи два–три раза в неделю по 45–60 минут в течение трех–четырех месяцев общее время сна увеличивалось в среднем на 50 минут, а период бодрствования ночью сокращался более чем на 30 минут. Этот вид китайской гимнастики сочетает плавные движения с медленным дыханием, что также способствует снижению уровня стресса, говорится в публикации.

Ходьба или бег трусцой три–пять раз в неделю по 30–75 минут в течение трех–шести месяцев снижали выраженность симптомов бессонницы. Это объясняется тем, что аэробные нагрузки увеличивают расход энергии, уменьшают уровень кортизола, улучшают настроение и способствуют выработке мелатонина — гормона, регулирующего сон.

Хотя физическая активность не входит в число стандартных методов лечения бессонницы, некоторые специалисты рекомендуют 150 минут умеренной нагрузки в неделю в дополнение к другим подходам, включая когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). По данным CNN, последнюю чаще всего используют при хронической бессоннице. КПТ помогает изменить отношение пациента ко сну и устранить поведенческие факторы, мешающие засыпанию.

[Россию записали в «квартет хаоса»Вместе с другими членами она подрывает «мировой порядок». Кто еще туда входит и что они делают?![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2025/07/2025-03-21t061114z_89537083_rc2dhdawjtw7_rtrmadp_3_northkorea-russia-scaled.jpg)](https://holod.media/2025/07/17/rossiyu-zapisali-v-kvartet-haosa/)

Авторы работы указывают на необходимость дальнейших исследований для того, чтобы стандартизировать режимы упражнений и лучше понять эффективность других видов активности. Полученные данные могут помочь врачам персонализировать рекомендации для пациентов с расстройствами сна.