> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Полезная доза кофе есть
- URL: https://holod.media/2024/11/05/poleznaia-doza-kofe-est/
- Published: 2024-11-05T00:01:00.000Z
- Updated: 2026-10-14T09:33:52.000Z
- Description: Он снижает риски развития рака, сахарного диабета и болезни Паркинсона. Когда он начинает приносить вред?
- Author: Маша Матвеева
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

На кофе нередко возлагают ответственность не только за бессонницу, депрессию и обезвоживание, но и за более серьезные проблемы — от рака желудка и легких до сердечно-сосудистых заболеваний, а кофеиновую зависимость воспринимают как угрозу здоровью. «Холод» рассказывает, так ли это на самом деле, что будет, если выпить 50 чашек кофе, и нужно ли пытаться употреблять его меньше.

Исследования влияния кофе на организм человека [начались](https://books.rsc.org/books/edited-volume/814/chapter/557358/Coffee-Consumption-and-Health-Impacts-A-Brief?ref=holod.media) еще в XIX веке, а во второй половине XX века появились [научные работы](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198103123041102?ref=holod.media) о том, что его употребление увеличивает риск развития рака. В 1991 году ВОЗ даже [причислила](https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/11/Monographs-QA%5FVol116.pdf?ref=holod.media) его к возможным канцерогенам, однако позже это [опровергли](https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM198103123041102?ref=holod.media).

«В целом \[в современных исследованиях\] было приведено достаточно убедительных доказательств того, что кофе является скорее полезным для здоровья, чем вредным, — [говорит](https://www.discovermagazine.com/health/is-coffee-good-for-you-or-not?ref=holod.media) глава департамента нутрициологии в Гарварде Фрэнк Ху. — Для большинства людей умеренное потребление кофе может быть включено в здоровую диету».

Выяснилось, что результаты научных работ были искажены из-за того, что многие респонденты курили, и эффекты, на самом деле вызванные этой привычкой, приписывали кофеину. В конце XX века кофе постепенно стали реабилитировать, и в 2016 году ВОЗ [убрала](https://www.wsj.com/articles/world-health-organization-to-drop-coffees-status-as-possible-carcinogen-1465946753?ref=holod.media) его из перечня возможных канцерогенов. В современных [исследованиях](https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024?ref=holod.media) не было выявлено никакой положительной связи между употреблением кофе и развитием рака.

## Сколько кофе можно пить?

В среднем в чашке кофе [содержится](https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372?ref=holod.media) до 60 до 100 миллиграммов кофеина. Для сравнения: в чашке черного чая — 47 миллиграммов, в стакане кока-колы — 22\. Кроме того, кофеин есть в энергетических напитках, некоторых медикаментах, шоколаде и специальных спортивных добавках.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания [советует](https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate%5Fpublications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf?ref=holod.media) людям употреблять не более 5,7 миллиграммов кофеина на килограмм веса в день — в среднем это около 400 миллиграммов на взрослого человека, а для беременных — не более 200 миллиграммов. 

[Ожирение и диабет или важная энергия?Что такое углеводы и для чего они нужны на самом деле![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/11/nazym-jumadilova-sg9vjdbe2rs-unsplash.jpg)](https://holod.media/2024/11/02/ozhirenie-i-diabet-ili-vazhnaya-energiya/)

В большом [мета-анализе](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/?ref=holod.media), где было собрано 112 исследований о влиянии кофе, ученые пришли к выводу, что употребление не больше четырех-пяти чашек кофе в день безопасно для здоровья. Кроме того, стало известно, что кофе может снижать риски некоторых видов [рака](https://www.cancer.org/research/acs-research-news/coffee-and-cancer-what-the-research-really-shows.html?ref=holod.media), [сахарного диабета](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455881/?ref=holod.media) второго типа, а также оказывать противовоспалительное действие. Поэтому эксперты [сходятся](https://www.bbc.com/future/article/20240605-what-happens-if-you-take-too-much-caffeine-and-how-much-is-too-much?ref=holod.media) во мнении, что употреблять от 200 до 300 миллиграммов кофеина в день — «намного лучше, чем не пить кофе вообще».

С кофеином можно переборщить: отравление им вызывает тревогу, беспокойство, бессонницу, тремор, тахикардию, а в некоторых случаях даже летальный исход. Но такие случаи обычно связаны с употреблением энергетических напитков с высоким содержанием кофеина или таблеток и биодобавок. Смертельная доза кофеина [составляет](https://www.verywellhealth.com/caffeine-overdose-5219790?ref=holod.media) не менее 5 грамм (от 5000 миллиграммов, или 50 чашек кофе). «Через кофе очень тяжело получить летальную дозу, но можно употребить токсическую — около 1200 миллиграммов», — [говорит](https://www.youtube.com/watch?v=t6SD1jiaZsc&ref=holod.media) врач-токсиколог Алексей Водовозов. 

## Бывает ли зависимость от кофе?

Зависимость от кофеина — спорная тема, в том числе в научном сообществе. С одной стороны, есть четкие симптомы, возникающие при отказе от напитка: головная боль, усталость, трудности с концентрацией, жажда, выработка толерантности, [отмечают](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4462044/?ref=holod.media) ученые. С другой, кофеиновая зависимость не похожа, например, на наркотическую и не приводит к негативным последствиям для жизни человека вроде потери работы и отношений.

Алексей Водовозов также считает, что кофеиновую зависимость сложно считать полноценной: синдром отмены проявляется слабо и довольно быстро проходит — за 10–12 дней, после чего чувствительность к веществу обнуляется.

## Проблемы с сердцем и давлением 

Иногда употребление кофе связывают с повышением давления и, соответственно, последующими проблемами с сердцем. Однако у здорового человека он не оказывает значимого влияния на давление — оно может краткосрочно повыситься на восемь миллиметров ртутного столба, что не считается опасным. Со временем к кофеину вырабатывается толерантность, из-за чего значимых эффектов на уровне кровеносных сосудов не наблюдается вообще, [считают](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2748160/?ref=holod.media) эксперты.

Согласно [исследованиям](https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-016-0202-2?ref=holod.media), кофе может оказывать даже положительный эффект: например, у людей, которые пьют по четыре чашки этого напитка в день, реже возникают сердечно-сосудистые заболевания, а также ниже смертность от них. Если пить больше, позитивный эффект снижается, но это все равно не приводит к вреду для сердца. При употреблении семи чашек в день риск смертности все еще был ниже, чем при полном отказе от кофе.

При этом положительный эффект [распространяется](https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.122.026477?ref=holod.media) только на тех людей, у которых изначально не было заметных проблем с сердцем и давлением, а для больных гипертонией второй и третьей степени кофе может представлять опасность.

Ученые из Национального института онкологии на протяжении 10 лет [наблюдали](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6143111/?ref=holod.media) более чем за 500 тысячами испытуемых: они обнаружили связь между употреблением умеренного количества кофе в день и снижением риска ранней смерти. Другое [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201300/?ref=holod.media) показало, что те, кто пьет по три с половиной чашки кофе ежедневно, на 15% реже умирают от сердечно-сосудистых заболеваний. 

## Риски других заболеваний

Как показали [исследования](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066601/?ref=holod.media), употребление кофе также связано со снижением риска развития сахарного диабета второго типа. Ученые объясняют это тем, что минералы, которые содержатся в кофе — например магний, — улучшают эффективность инсулинового и глюкозного метаболизма. 

[Я учила первоклассников в частной школе. Война разрушает даже ихПолтора года я наблюдала, как «мы их разбомбим» и «за наших» прорывается в разговорах о греческих мифах![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/11/deti_v_shkole_1.jpg)](https://holod.media/2024/11/04/ya-uchila-pervoklassnikov-v-chastnoj-shkole/)

В 2014 году ученые [проанализировали](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/?ref=holod.media) данные более 45 тысяч человек с диабетом второго типа: в некоторых случаях история наблюдений насчитывала 20 лет. У тех, кто выпивал одну чашку кофе в день, риск развития диабета снижался на 8%, а у тех, кто употреблял шесть, — до 33%. 

Ученые также нашли связь между снижением риска болезни Паркинсона и употреблением кофеина. Вероятно, дело в том, что это заболевание ассоциировано со сниженным уровнем дофамина, а кофеин защищает клетки мозга, которые отвечают за этот нейромедиатор. [Эксперимент](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11456310/?ref=holod.media) подтвердил эту связь: результаты показали, что даже у мужчин, которые пьют более шести чашек кофе в день, на 58% снижается риск развития болезни Паркинсона по сравнению с теми мужчинами, которые кофе не употребляли.

## Что все-таки плохого в кофе?

Несмотря на то что в среднем кофе либо не оказывает негативного влияния на здоровье, либо имеет даже положительный эффект, некоторым людям стоит относиться к этому напитку с большей осторожностью. Во-первых, пока [нет](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7177467/?ref=holod.media) достаточного количества исследований того, как сказывается употребление кофе на детях.

Во-вторых, нет полной уверенности и в том, что кофеин [не оказывает](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3121964/?ref=holod.media) негативного влияния на плод, поэтому беременным рекомендуют сократить количество кофеина до 200 миллиграммов в день. В нескольких исследованиях употребление матерями кофеина связали с повышением риска маловесности при рождении.

В-третьих, кофе может усугублять состояние людей, страдающих паникой и тревожными расстройствами.

## Кофе и сон

Большинство исследований [показывает](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216000150?ref=holod.media), что чрезмерное употребление кофеина — особенно незадолго до сна — уменьшает общее время и эффективность сна, а также усиливает чувство возбуждения и бодрости. Например, в [исследовании](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/030646039290005G?via%3Dihub&ref=holod.media) ученых из Канады, в котором приняли участие 150 мужчин, выявили, что у тех, кто потребляет больше 500 миллиграммов кофеина в день, качество сна хуже, чем у тех, кто потребляет его меньше. 

Психиатры из Детройта провели эксперимент, в котором отслеживали изменения сна из-за употребления кофеина у 12 человек от 19 до 48 лет, и [выявили](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/&sa=D&source=docs&ust=1730299073502087&usg=AOvVaw3fucoflI2lN5AizVHQU%5Flz?ref=holod.media), что 200 миллиграммов за три часа до отхода ко сну и 100 миллиграммов за час уменьшают эффективность сна на 5%, а его продолжительность — на 25–30 минут.

[Зачем нужен сон? И сколько нужно спать, чтобы высыпаться?Отвечаем на главные вопросы о том, на что уходит треть нашей жизни![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/simon-infanger-hgdh6iwki7y-unsplash.jpg)](https://holod.media/2023/07/30/zachem-nuzhen-son/)

Кофеин также может влиять на время, которое требуется для отхода ко сну, выяснили ученые. В среднем люди, употребляющие кофеин, [засыпают](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079223000205?ref=holod.media) на девять минут дольше. Американские ученые в своем [исследовании](https://www.jahonline.org/article/S1054-139X%2805%2900258-2/abstract?ref=holod.media) пришли к выводу, что подростки, которые употребляют много кофеина, имеют в два раза больше трудностей со сном и хуже чувствуют себя по утрам, чем те, кто пьет мало кофе или не употребляет его совсем.

Пожилые люди также более чувствительны к кофеину. Исследователи из Университета Эдинбурга [выявили](https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2125.1974.tb00237.x?ref=holod.media), что прием пожилым человеком 300 миллиграммов кофеина может уменьшить общее время сна на два часа и задержать отход ко сну на час.

Также [есть](https://ascpt.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/sj.clpt.6100102?ref=holod.media) люди, генетически более чувствительные к кофеину, — для них риск заработать бессонницу выше, чем для остальных.

## Вред зубам

Кофе делает эмаль зубов темнее, может усилить их чувствительность, а также сушит полость рта, [говорит](https://www.bloomberg.com/news/newsletters/2024-02-11/is-caffeine-like-coffee-and-tea-bad-for-teeth-gums?ref=holod.media) Бриттани Сеймур, доцент Школы стоматологической медицины Гарварда. Она уточнила, что для предотвращения этих последствий стоит ограничить потребление 400 миллиграммами кофеина в день и не добавлять в напиток сахар.

[Существуют ли эффективные безрецептурные успокоительныеРазбираемся, могут ли «Афобазол», валерьянка и зверобой улучшить ментальное здоровье![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/08/melany-tuinfosalud-com-x9mgaxjx8eu-unsplash.jpg)](https://holod.media/2024/08/04/sushhestvuyut-li-effektivnye-uspokoitelnye/)

Однако прямых угроз от кофе для зубов нет: [исследование](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790921/?ref=holod.media) корейских ученых продемонстрировало, что употребление кофе не связано с пародонтитом (*воспалением десен*), а [эксперимент](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2848806/?ref=holod.media) 2009 года даже показал, что кофе обладает антибактериальными свойствами и может предотвратить кариес. Однако стоит помнить, что в этих работах речь идет об употреблении черного кофе без молока, сахара, сливок и сиропов. 

## Какой кофе полезнее?

Исследователи сходятся в том, что люди, употребляющие фильтрованный кофе, имеют [меньшие](https://academic.oup.com/eurjpc/article/27/18/1983/6125539?ref=holod.media) риски артериальных заболеваний и смертности по сравнению с теми, кто пьет нефильтрованный или не пьет его вовсе. 

Предпочтительный метод приготовления кофе — это варка с помощью бумажного фильтра, а эспрессо, френч-пресс или кофе по-турецки даже с металлическим фильтром будут считаться нефильтрованным, [считают](https://www.discovermagazine.com/health/is-coffee-good-for-you-or-not?ref=holod.media) эксперты. Такой напиток может содержать соединения, которые повышают уровень «плохого» холестерина.

## Просто нормальный напиток

Однако не стоит ждать, что у кофе будут чудодейственные свойства. Его благоприятное влияние на здоровье не доказано — ученые выявили только корреляцию, а не причинно-следственную связь. «Не нужно надеяться на то, что кофе от чего-то защищает. Он — просто нормальный напиток. Когда мы его потребляем, мы должны ориентироваться на реакцию организма и не пытаться его пересилить. Не нужно возлагать надежду на кофе и превращать его в средство профилактики и лечения», — говорит Алексей Водовозов.