> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Ожирение и диабет или важная энергия?
- URL: https://holod.media/2024/11/02/ozhirenie-i-diabet-ili-vazhnaya-energiya/
- Published: 2024-11-02T14:00:00.000Z
- Updated: 2024-11-02T14:00:00.000Z
- Description: Что такое углеводы и для чего они нужны на самом деле
- Author: Holod Media
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

Углеводы — один из [главных](https://medlineplus.gov/carbohydrates.html?ref=holod.media#:~:text=What%20are%20carbohydrates%3F,cells%2C%20tissues%2C%20and%20organs.) источников энергии для человека. В организме они [превращаются](https://medlineplus.gov/carbohydrates.html?ref=holod.media#:~:text=What%20are%20carbohydrates%3F,cells%2C%20tissues%2C%20and%20organs.) в глюкозу, которая питает клетки и поддерживает работу мозга. В среднем 50% дневного [рациона](https://rosstat.gov.ru/compendium/document/13292?ref=holod.media) россиян — углеводы. При этом о них существует множество заблуждений и предубеждений, например, что их употребление приводит к ожирению и сахарному диабету. «Холод» собрал самые популярные из них и разобрался, где правда, а где — миф. 

Углеводы — это один из трех основных макронутриентов (другие два — белки и жиры), которые необходимы для обеспечения организма энергией, работы мозга и нервной системы. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка, которые можно найти в разных продуктах, таких как хлеб, фрукты, овощи, злаки и молочные продукты.

Углеводы бывают простыми и сложными. 

Простые — это сахара (например, глюкоза, фруктоза, рибоза или сахароза). Продукты с ними обычно [содержат](https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates?ref=holod.media) мало клетчатки. К ним [относятся](https://www.medicalnewstoday.com/articles/does-your-body-need-sugar?ref=holod.media#role-in-the-body) выпечка, конфеты и другие сладости, каши быстрого приготовления, хлопья, сладкие напитки, мюсли, мед. 

Продукты со сложными углеводами богаты клетчаткой и крахмалом, они помогают стабилизировать уровень сахара в крови и контролировать аппетит. К ним [относятся](https://www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates?ref=holod.media#carbs-to-eat-more-of) крупы (овсянка, гречка, коричневый рис), макароны из цельнозерновой муки, овощи (картофель, батат, морковь), бобовые (фасоль, чечевица, нут) и некоторые фрукты с кожурой. 

## Миф 1: Углеводы приводят к быстрому набору веса

На самом деле вес мы набираем из-за избытка калорий, а не отдельных нутриентов (углеводов, белков, жиров). Тем не менее большое количество простых углеводов может способствовать набору веса, особенно при малоподвижном образе жизни. Они быстро повышают уровень сахара в крови, что, в свою очередь, [вызывает](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/?ref=holod.media) резкий выброс инсулина, который стимулирует накопление жира и приводит к чувству голода. Важно правильно выбирать источники углеводов, отдавая предпочтение сложным. 

## Миф 2: Простые углеводы вызывают диабет 

Сами по себе углеводы [не вызывают](https://www.medicalnewstoday.com/articles/carbs-and-diabetes?ref=holod.media#relationship) сахарный диабет, но их избыток может [повысить](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8847553/?ref=holod.media) риск развития диабета второго типа. Частое употребление продуктов с высоким содержанием сахара может перегрузить поджелудочную железу, вынуждая ее вырабатывать больше инсулина. Со временем это может [привести](https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22206-insulin-resistance?ref=holod.media) к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки хуже реагируют на инсулин, что увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа.

Сахарный диабет первого типа, в отличие от второго, [не связан](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459476/?ref=holod.media#:~:text=Autoimmune%20diabetes%20mellitus%20or%20T1DM,genetically%20susceptible%20individuals%20%281%29.) с питанием или образом жизни. Это аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система ошибочно атакует клетки поджелудочной железы, отвечающие за выработку инсулина. 

[Сотни миллионов человек оказались под угрозой из-за гибели коралловОна грозит миллиардными потерями для экономики и разрушительными бедствиями![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/10/2024-09-18t095331z_1216585630_mt1cvmd54133379_rtrmadp_3_cover-imagesed.jpg)](https://holod.media/2024/11/01/coral-bleaching/)

Сложные углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты) [подходят](https://www.webmd.com/diabetes/eating-right?ref=holod.media) для людей с сахарным диабетом. Они содержат много клетчатки, что помогает контролировать аппетит и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

## Миф 3: Углеводы вызывают усталость и сонливость

Простые углеводы, такие как сладости и белый хлеб, могут сначала дать прилив энергии из-за быстрого [повышения](https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/?ref=holod.media) сахара в крови, но он быстро сменится падением уровня сахара, что вызывает усталость и ощущение вялости.

Большие порции углеводных блюд (паста, бутерброды, рис, печенье и конфеты) могут также [перегружать](https://health.clevelandclinic.org/tired-after-eating?ref=holod.media) пищеварительную систему и вызывать сонливость, так как организму требуется больше усилий на их переваривание.

При этом сложные углеводы, наоборот, перевариваются медленно, поддерживая стабильный уровень энергии в течение дня. В сочетании с другими питательными веществами (например, овсянка с орехами и ягодами) они продлевают чувство сытости и поддерживают бодрость без резких спадов энергии.

## Миф 4: Отказ от углеводов полезен 

Хотя человек может прожить без углеводов, полный отказ от них может быть [опасен](https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs?ref=holod.media). Например, он [повышает риск](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862/?ref=holod.media) развития сердечно-сосудистых заболеваний, может привести к [дефициту](https://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/carbs-diet-carbohydrates-what-happens-body-bad-breath-keto-energy-carb-flu-a8611496.html?ref=holod.media) питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) и [ухудшить](https://www.medicalnewstoday.com/articles/132733?ref=holod.media#1) работу памяти. Также при нехватке углеводов [возможно](https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-what-happens-when-you-stop-eating-carbs?ref=holod.media) головокружение, тошнота, усталость, есть риск развития гипогликемии (пониженный уровень сахара в крови) и кетоацидоза (закисление крови) — опасных состояний, [требующих](https://www.webmd.com/diabetes/what-is-ketosis?ref=holod.media) экстренной медицинской помощи. 

[Популярное средство от акне может быть опасным для здоровьяЧто нужно знать о ретиноидах и как правильно и безопасно их использовать?![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/10/pexels-polina-tankilevitch-5468703.jpg)](https://holod.media/2024/10/26/retinoidy-mogut-byt-opasny/)

Низкоуглеводные диеты (например, кето-диета) вызывают [кетоз](https://www.webmd.com/diabetes/what-is-ketosis?ref=holod.media) — состояние, когда организм использует жир вместо углеводов для получения энергии. Это может быть [полезно](https://www.webmd.com/diabetes/what-is-ketosis?ref=holod.media) для похудения, при [профилактике](https://dom-pubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/dom.14837?ref=holod.media) диабета второго типа и для предотвращения эпилептических приступов у детей. Но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета безопасна для вас. 

## Миф 5: Простые углеводы бесполезны

Организм человека [не нуждается](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101?ref=holod.media#.WsuvJCOZM6U) в простых углеводах и сахаре, однако они могут быть полезны в некоторых ситуациях: 

**Улучшение настроения.** Простые углеводы [стимулируют](https://news.mit.edu/2004/carbs?ref=holod.media) высвобождение серотонина — гормона, связанного с улучшением настроения. Это может объяснять желание съесть что-то сладкое в периоды стресса или усталости.

**Интенсивные** [**тренировки**](https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/carbohydraterecommendationsformarathonrunners.pdf?ref=holod.media)**, спортивные соревнования, марафоны**. Простые углеводы, такие как глюкоза и сахароза, быстро усваиваются и моментально попадают в кровоток. Это полезно, когда нужно быстро восполнить энергию. 

**Восстановление после физической нагрузки.** После тренировки организму нужно быстро пополнить запасы гликогена в мышцах. Простые углеводы легко восполняют его, помогая поддержать работоспособность мышц.

**Поддержание уровня сахара в крови.** При [гипогликемии](https://www.redcross.org.uk/first-aid/learn-first-aid/diabetic-emergency?ref=holod.media) (низком уровне сахара в крови) простые углеводы помогают быстро нормализовать уровень глюкозы, предотвращая слабость, головокружение и другие симптомы. 

## Миф 6: Простые углеводы вызывают рак, ожирение и аутоиммунные заболевания 

Результаты исследований на этот счет [неоднозначны](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624002482?ref=holod.media): сами по себе сладости и простые углеводы не вызывают рак или аутоиммунные заболевания. Однако их чрезмерное употребление действительно может повысить риск развития болезней.

Это связано с тем, ​​что здоровая микрофлора кишечника [способствует](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624002482?ref=holod.media) борьбе организма с раковыми клетками и укрепляет иммунную систему. А диета с высоким содержанием сахара и простых углеводов [снижает](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464624002482?ref=holod.media) разнообразие полезных бактерий, ослабляя защитные функции организма. Это может повысить риск хронических воспалений и аутоиммунных расстройств.

Сбалансированный рацион с ограничением простых углеводов и достаточным количеством клетчатки и полезных жиров помогает поддерживать здоровье микрофлоры и снижать риски для организма.