> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Как справиться со стрессом во время трагедий?
- URL: https://holod.media/2024/03/26/kak-spravitsya-so-stressom/
- Published: 2024-03-26T14:00:00.000Z
- Updated: 2024-03-26T14:00:00.000Z
- Description: Советы психолога в короткой инструкции «Холода»
- Author: Holod Media
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

Острые переживания возникают не только у непосредственных участников трагических событий, но и у людей, которые за этим наблюдают, даже просто читая новости. В таких случаях избежать стресса и тяжелых чувств невозможно, однако можно помочь себе справиться со всем этим без критических последствий для психики. Вместе с кандидатом психологических наук Марией Падун «Холод» составил рекомендации по самопомощи для всех, кто чувствует себя плохо из-за [теракта](https://holod.media/2024/03/25/ataka-na-krokus/) и других трагедий.

Переживания людей, которые видят новости о случившейся трагедии, бывают двух видов: переживание из-за других людей или же страх, что подобное может случиться с самим человеком или его близкими. 

- Первое — травма свидетеля — очень сильное душевное переживание, возникающее, когда человек видит, что что-то страшное происходит с кем-то другим. Мы чувствуем то, что чувствуют другие люди, потому что у нас есть эмпатия (которую нельзя включить и выключить «по заказу»). Соответственно, та боль, которую испытывают другие люди, становится и нашей болью тоже. В такой ситуации человек может испытывать спектр очень тяжелых чувств: душевную боль, отчаяние, гнев, сильную грусть.

[Хочу плакать, но не могу — почему так происходит?Рассказываем, как вернуть себе слезы и чем их можно заменить![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/qslezy2_1.jpg)](https://holod.media/2023/07/23/ia-khochu-plakat/)

Классическая травма свидетеля возникает, когда мы узнали про некое событие, но остались незатронутыми сами. Например, где-то случилось землетрясение, но мы читаем новости об этом из сейсмологически безопасного района, у нас нет переживания по поводу самих себя и риска оказаться в схожей ситуации. 

- Второе — переживание угрозы — это тревога из-за того, что похожее событие может произойти с нами. Чаще всего такие чувства возникают, когда человек живет рядом с местом трагедии или ощущает, что находится в группе риска относительно этой конкретной угрозы. Например, многие чувствовали сильную тревогу после пожара в «Зимней вишне» в Кемерово, ведь похожие торговые центры есть в каждом городе. То же самое люди чувствуют и сейчас, после теракта в «Крокус Сити Холле» в Подмосковье. В таком случае могут возникать страх, тревога, паника.

Рассказываем, как помогать себе справляться с этими сложными чувствами.

### 1\. Проведите границу между трагическим событием и своей жизнью

Первое время новости о трагическом событии забирают большую часть нашей жизни, мы так или иначе вовлекаемся в изучение деталей произошедшего. Но важно помнить, что нам следует прочертить границу между событием и своей личной жизнью. Похожий процесс происходит с горем: когда уходит кто-то близкий, сначала наша жизнь полностью наполнена горем. Но со временем мы переключаемся на другие части жизни. Так же и здесь: мы оставляем место для переживания трагического события, но должны напоминать себе, что это не единственное, что есть в нашей жизни.

[Как говорить с ребенком о теракте? Стоит ли это вообще делать?Психологи считают, что стоит. А вот как — в короткой инструкции «Холода»![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/03/2eibaqwxr9q.jpg)](https://holod.media/2024/03/26/kak-govorit-s-rebenkom/)

На этом этапе может помочь **осознанное отношение к себе**. Бесконечный скроллинг новостей не только не принесет пользы никому из жертв трагедии, но и [ухудшит](https://blog.alter.ru/likbez/dumskrolling-ne-mogu-chitat-novosti-ne-mogu-perestat/?ref=holod.media#a-cto-esli-posledstvia-dumskrollinga) ваше состояние. Помните, что у вас есть ваши персональные ценности: работа, семья, друзья, хобби. Направьте свое внимание и энергию куда-то еще, помимо чтения новостей.

### 2\. Принимайте свои чувства, дайте себе время на их проживание

Самовалидация — признание и принятие своих чувств и мыслей — очень важна на первом этапе переживания стрессового события. Это нормально, что они есть, ведь именно эмоции делают нас живыми в психологическом смысле этого слова.

Испуг, навязчивые мысли и образы, прокручивающиеся в голове, внутреннее напряжение — все это нормальные чувства, которые возникают у человека, пережившего тяжелые события (даже если он был только свидетелем, а не участником или пострадавшим от этих событий). **Разрешите своим чувствам быть.**

**Что может быть поводом для обращения за помощью?**  
  
Человек, переживающий трагическое событие, испытывает целый комплекс разных переживаний. Это остается нормой до тех пор, пока не нарушаются его жизненно-важные функции.   
  
Нужно обратиться за помощью к психологу или психиатру, если на протяжении нескольких дней подряд вы замечаете у себя или своих близких такие изменения:  
– нарушение сна (бессонница, кошмары или слишком сильная сонливость),  
– изменение аппетита (его отсутствие или, наоборот, переедание),  
– психотические симптомы (нарушение восприятия реальности: галлюцинации, иллюзии).  
  
Один из главных критериев, который поможет вам определить, что что-то идет не так: переживания и их последствия очень сильно ограничивают вашу жизнедеятельность. Если вы не можете работать, не можете в привычной форме поддерживать отношения с людьми — это повод обратиться за помощью.

### 3\. Относитесь к себе с состраданием

Со временем переживания перерабатываются нашей психикой. Этот процесс проходит без нашего участия — интенсивность эмоций просто снижается. Но можно помочь этому процессу. Для этого относитесь к себе с состраданием и доброжелательностью: ведь вы тоже пострадали, даже если вас не было непосредственно на месте событий.

[Как мы спасли друг другаПострадавшая в теракте в «Крокусе» — о том, как выжившие помогали друг другу![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2024/03/afp_34m39zd.jpg)](https://holod.media/2024/03/26/postradavshaia-iz-krokusa/)

Снизьте требования к себе, если это возможно: на работе, в быту, в выполнении каких-то поставленных перед самим собой задач.

### 4\. Помните и используйте универсальные рекомендации, которые подходят при любом стрессе

- Заботьтесь о теле: помните, что вам нужен здоровый сон, регулярный прием пищи (желательно, горячей), физическая активность. Алкоголь, когда у вас стресс, лучше исключить или как минимум сократить.
- Дайте себе возможность выражать чувства, если у вас есть такая потребность, или не выражать их, если вам этого не хочется. Каждый человек уникален и потребности во время переживания стресса и горя у нас разные. Не заставляйте себя делать что-то через силу, прислушивайтесь к своим желаниям и потребностям, откликайтесь на них.
- Если чувствуете такую потребность, сделайте что-то для помощи пострадавшим: переведите деньги в фонд помощи, сдайте кровь, отправьте письмо с поддержкой.
- Если для вас подходит какой-то из креативных способов самопомощи, используйте его: это может быть прослушивание любимой музыки, рисование, экспрессивное письмо или публикация постов с выражением чувств, вязание, шитье или что-то еще.
- Используйте[ техники осознанности](https://meditopia.com/ru/mindfulness/mindfulness-exercises/?ref=holod.media) и медитации. Это помогает снизить эмоциональное возбуждение.

Помните: вы знаете себя лучше, чем кто-либо другой. Попробуйте вспомнить, что приносит вам удовольствие и улучшает настроение. Во время стрессового переживания особенно важно помогать себе восполнять позитивные эмоции.

### 5\. Используйте техники работы с тревогой

Если после трагического события у вас возникает не просто эмпатическое сопереживание, но и страх и тревога из-за того, что подобное может случиться с вами или вашими родными, используйте техники, которые помогают работать с тревогой: 

- техники заземления — практики, направленные на концентрацию внимания на физической реальности (внутренней и внешней), то есть на то, чтобы воспринимать и осознавать состояние своего тела и объекты вокруг (стул, стол, шкаф). Смысл этой техники заключается в том, чтобы взглядом, слухом или другими чувствами «зацепиться» за физические объекты, тем самым вернув себя из тревожных мыслей в настоящий момент жизни;
- убеждайте себя в том, что тревога выносима. Может быть, для этого вам понадобится помощь близкого человека, который будет вам об этом напоминать: «Да, сейчас тревога очень сильна, но так будет не всегда. Мы способны ее выдержать, потом она снизится»;
- в моменты сильной тревоги практикуйте медленное глубокое дыхание;
- помните про важность социальной поддержки: в стрессовой ситуации можно разделить тревогу с кем-то близким, поделиться своими переживаниями и мыслями.

В течение месяца после трагического события острая стрессовая реакция должна снизиться. Если этого не произошло и вы все еще находитесь в возбужденном или крайне тревожном состоянии — это повод обратиться за помощью к психологу или психиатру. Помните, что чем раньше вы обратитесь за помощью, тем быстрее вы сможете помочь себе справиться со сложностями. А если ситуацию запустить — прорабатывать последствия для своей психики придется дольше.  
  
Если через месяц и больше после трагического события вы все еще замечаете у себя острые проявления переживания, это может свидетельствовать о [наличии ПТСР](https://holod.media/2023/06/19/ptsd-in-russia/) (и это точно повод для того, чтобы обратиться за помощью).