> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Мне сложно справиться с расставанием
- URL: https://holod.media/2023/08/10/mne-slozhno-spravitsya-s-rasstavaniem/
- Published: 2023-08-10T04:45:00.000Z
- Updated: 2023-08-10T04:45:00.000Z
- Description: Рассказываем, как пережить расставание без вреда для психики
- Author: Holod Media
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

Психологиня и координаторка школы для психологов [«Чистые когниции»](https://t.me/pure%5Fcognitions%5Fschool?ref=holod.media) [Регина Якубжанова](https://t.me/shame%5Fto%5Flive?ref=holod.media) рассказала «Холоду», какие стадии ждут партнеров после разрыва отношений и что делать, если кажется, что расставание было ошибкой.

### Через какие эмоциональные стадии проходит человек после расставания? 

Расставание во многом схоже с переживанием утраты в случае смерти близкого. Но есть важные отличия. При утрате уже нет надежды, что человек вернется — это однозначное завершение отношений. А при расставании один из партнеров или оба все еще чувствуют надежду, сомнения, сожаление или тревогу. 

1. **Столкновение с фактом расставания**. На этом этапе мы часто переживаем шок и ощущение, что мир рушится, особенно если расставание было внезапным. Реакции бывают разные:
- Отрицание. Мы можем не осознавать происходящее или отказываться в него верить, говорить себе, что «такого не могло случиться», «нет, я не могу разорвать наш брак, это не я», «это все неправда».
- Деструктивное поведение. Некоторые прибегают к наркотическим веществам, алкоголю или суицидальному поведению.
- Попытки воздействовать на партнера. В надежде изменить ситуацию мы можем пытаться повлиять на человека: «Ты не можешь так поступить», «Все будет в порядке, мы справимся», «Если ты уйдешь, я покончу с собой», «Я сделаю все, что ты захочешь».
- Обвинение во всем себя или партнера, гнев.
1. **Переживание потери.** На этой стадии мы проводим инвентаризацию того, что потеряли, а также прощаемся с этим. В процессе мы чувствуем много горя и печали, но надежда на другой исход при этом может оставаться. Человек переживает потерю:
- близкого;
- всего ценного, что давали эти отношения;
- общей истории;
- налаженной рутины;
- общего будущего;
- своей идентичности.
1. **Осознание потери.** Здесь мы сталкиваемся с необратимостью расставания:
- понимаем, что все закончилось;
- теряем остатки надежды на восстановление отношений;
- пытаемся осознать причины случившегося.
1. **Адаптация.** Мы начинаем жить свою жизнь:
- замечаем плюсы расставания и видим новые возможности;
- видим будущее без партнера не только негативно;
- привыкаем к новой рутине;
- начинаем осознавать себя как отдельного и интересного человека;
- находим новые смыслы, цели, удовольствия, способы удовлетворить потребности.
1. **Принятие случившегося и завершение адаптации**. Здесь мы принимаем, что прошлые отношения и расставание — часть нашего опыта. Жизнь вызывает интерес, и появляется желание получать новый опыт.
- Больше не чувствуем грусти, разочарования или интенсивной печали.
- Испытываем благодарность за прекрасное и относимся с пониманием к общим ошибкам.
- Ощущаем некоторое освобождение от процесса расставания.
- Спокойно можем вспоминать о случившимся.

На разных стадиях человек может испытывать разные эмоции. Например, на первом этапе вы узнали о измене, из-за чего испытали шок и гнев. Эти же эмоции могут возникнуть во время переживания потери в ответ на воспоминания о хорошем или о причиненной вам боли. А во время адаптации может вернуться чувство глубокой печали, характерное для стадии переживания потери. 

[Я слежу за бывшими в социальных сетях. Это нормально?Хотя так делают многие, иногда это может стать проблемой![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/04/12373041.jpg)](https://holod.media/2023/04/16/life-of-ex-partners/)

Важно сказать, что любые стадии расставания условны и у них нет правильного порядка. Например, переход с одной стадии на другую и обратно — это нормально. Также на наши переживания влияет характер отношений, их длительность, причины расставания и то, было ли оно внезапным или обдуманным, личные черты, особенности психики, текущая жизненная ситуация. 

### Отличаются ли стадии расставания у инициатора расставания и у того, с кем расстались? 

В целом оба партнера переживают похожие этапы, но это зависит от ситуации. Инициатор тоже может столкнуться с сомнениями: «Я все-таки не справлюсь», «Я уже не так уверен в своем решении», «Я не хочу терять партнера», «А вдруг это ошибка?» Он, как и его бывший партнер, утрачивает рутину, общую историю и будущее, и ему также придется выстраивать новую жизнь. 

Даже если инициатор принял решение о разрыве задолго до того, как это было озвучено, в реальности расставание может ощущаться не так, как он ждал.

Различия могут быть в том, что:

- Инициатор вряд ли окажется в состоянии шока. Вместо этого ему придется столкнуться с проявлениями шока партнера. Это может спровоцировать сильную боль, потому что его действия сделали плохо его близкому.
- Инициатор может быть более готов к разрыву эмоционально и физически — готов к переезду, у него уже есть потенциальный партнер или он успел подумать об отдельном будущем, привыкнуть к этой мысли. А второму человеку только предстоит через все это пройти.

Совместное решение о расставании – лучший вариант, так как ни для кого из партнеров это не будет новостью: можно избежать шока и вместе осмыслить случившееся. 

### Что делать, если ты застрял на какой-то из стадий? 

Стоит подумать: вы действительно застряли или прошло еще слишком мало времени? Важно дать себе пространство пережить все этапы. 

[Я часто думаю о том, как здорово было в прошлом. Это нормально?Откуда берется ностальгия и почему она нам нравится![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/05/annie-spratt-5abow0uvv_k-unsplash.jpg)](https://holod.media/2023/05/02/nostalgiia/)

Если вы все же чувствуете, что никуда не двигаетесь, стоит посмотреть на те способы, которыми вы себе помогаете. Возможно, они уже не работают. Задайте себе вопросы:

- Что со мной происходит? Как я себя чувствую? О чем я думаю?
- Что помогает мне справиться с переживаниями?
- Становится ли мне от этого легче?
- А как еще я могу себе помочь? На что я еще могу опереться?

### Почему может возникнуть сожаление о расставании? 

Когда мы расстаемся, мы делаем выбор, при этом у нас нет возможности просчитать все последствия. Нельзя найти «правильный» путь и уберечься от переживаний. Вероятно, вас ждут как и приятные, так и неприятные эмоции при любом исходе. 

Сталкиваясь с трудностями, мы можем почувствовать сожаление независимо от сделанного выбора. Важно осознавать, что это естественная реакция, которая может возникнуть в результате любого решения. Она не обязательно означает, что мы сделали неправильный выбор. 

![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/08/christian-lue-qb85joj59lw-unsplash-1.jpg)

Фото: Christian Lue / Unsplash

### Как отличить грусть после расставания от сожаления?

Четкой границы между этими понятиями скорее нет. Сожаление включает в себя переоценку решения. Человек хочет, чтобы он принял другое решение в прошлом, потому что последствия ощущаются неблагоприятными.  
  
Сожаление можно интерпретировать для себя очень по-разному. От «это была страшная ошибка» до «это нормальная часть процесса расставания». И здесь нет правильной интерпретации. Есть та, которая может помочь действовать в соответствии с тем, какой мы хотим видеть нашу жизнь. 

Хотеть вернуть все назад или вернуться самому — нормально. Не возвращаться и идти дальше — тоже. Только вы знаете, как правильно поступить. 

Обычная грусть — это больше про печаль от того, что потерял, нежели про желание вернуть время назад и принять другое решение. 

### Вчера бывший партнер вызывал отвращение, а сегодня я скучаю. Я схожу с ума? 

Такое часто бывает в первое время после расставания, когда эмоции все еще интенсивны. Мозг пытается адаптироваться к новой реальности и мечется от одних мыслей и чувств к другим. Расставание почти всегда вызывает противоречивые чувства: с одной стороны, мы все еще эмоционально связаны с человеком, а с другой — он причинил нам боль. Нет «правильных» чувств, как и смысла искать ответ на вопрос «Что я чувствую на самом деле?». 

[Я не понимаю, что я чувствуюЧто такое смешанные и противоречивые эмоции и как научиться их распознавать![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/02/9a5f-4a7c-a0e1-a616021b2c99.jpg)](https://holod.media/2023/02/15/mixed-emotions/)

Память намеренно блокирует сильные негативные воспоминания, ради нашего ментального здоровья. Это позволяет нам смотреть на мир более позитивно и продолжать жить. Если бы у нас не было такого механизма, то мы бы, наверное, впали в тяжелую депрессию и не смогли бы выжить. 

### Что может мешать пережить расставание?

- затянувшееся употребление психоактивных веществ, социальная и трудовая изоляция, самобичевание, поиск виноватых, придумывание сценария, при котором все было бы иначе, самоповреждения;
- неблагоприятная жизненная ситуация, отсутствие помощи и поддержки со стороны близких, или их обвинения и упреки, отсутствие финансовой независимости, ментальные и физические заболевания, тревожный и избегающий тип привязанности.

### Отвлекаться от переживаний — это нормально? 

Да, абсолютно. Особенно в начале, когда мы еще находимся в состоянии острого стресса. Иногда это даже необходимо, чтобы пережить первичный шок. Главное:

- использовать способы, не вредящие здоровью;
- не использовать отвлечение во вред качеству жизни (например, слишком долго, так как нам все же важно переходить к другим, более активным этапам расставания и к помощи себе).

### Как выстроить границы с бывшим партнером?

Часто у людей остаются общая работа, друзья, места, в которые они ходят. И, конечно, дети. Все это стоит обсудить вместе с бывшим партнером:

- Можем ли мы работать вместе? Какие мы установим правила? Кто будет искать новое место?
- Как мы будем общаться с общими друзьями? Мы можем оба приходить на встречи или будем общаться с друзьями по очереди?
- С кем будет жить ребенок?

Все это непростые, но важные темы. Если у пары не получается поговорить самостоятельно, то стоит попробовать обратиться к семейному психологу. 

Если бывший партнер не готов идти на контакт — это самое сложное. К сожалению, мы не можем изменить поведение другого человека, и это осознание требует сил и мудрости. В таком случае мы можем разве что в одностороннем порядке определить разумные границы ваших отношений и просить их придерживаться. 

### Стоит ли поддерживать дружеское общение?

Все очень индивидуально. Общение может привести к тому, что мы сохраним близкого человека, а может привести к тому, что мы раним друг друга сильнее.

[Подруга жалуется на парня. Что делать?Рассказываем, как не навредить друзьям, обсуждая с ними их отношения![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/vida_press_25-gwm002.jpg)](https://holod.media/2023/07/26/podruga-zhaluetsya-na-parnia/)

Дружба после расставания требует от нас больше мудрости, осознанности и эмоциональной регуляции, чем обычная дружба, так как мы более уязвимы и поведение бывшего партнера может нас ранить. Но если оба понимают риски, готовы бережно друг к другу относиться и разговаривать — нет причин отказываться.

### Как помочь себе двигаться дальше? 

- Помните, что никто не знает, как правильно переживать расставание, — это поможет вам не тратить драгоценные ресурсы на мысли о том, что с вами что-то не так или вы неправильно проживаете эмоции.
- Смело просите поддержки у родных и близких — ведь вы переживаете один из самых болезненных опытов в жизни человека. Да, это не болезнь, но это очень и очень тяжело. Вы имеете на это полное право.
- Не забывайте про базовые потребности: еда, сон и физическая активность. Так вы поможете организму справиться со стрессом.
- Составьте список внутренних и внешних опор в своей жизни безотносительно партнера. Примеры внутренних опор: я умею зарабатывать деньги, я легко нахожу общий язык, я могу поддерживать себя спортом. Примеры внешних опор: друзья, подушка безопасности, работа, квартира. Так вы поймете, что даже если кажется, что вы падаете в пропасть, у вас есть то, что вас подхватит.
- Старайтесь чаще обращать внимание на себя и свою жизнь: «Как я себя чувствую?», «Как я могу себе помочь?», «Что мне было бы важно, интересно, приятно сегодня поделать?» Это поможет продолжать жить и в процессе расставания, а не ждать, когда оно завершится.
- Если вам совсем трудно, помните, что этот период обязательно закончится. Так будет не всегда, и скоро вы будете чувствовать себя иначе.
- Можно обращаться за помощью к литературе («Разрыв» Сьюзан Эллиот, «Сила привязанности» Сью Джонсон, «Когда жизнь сбивает с ног» Расс Хэррис) и психологам.

### Когда нужно обращаться к специалисту?

- симптомы [депрессии](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B5%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B8%D1%8F?ref=holod.media);
- суицидальные мысли или намерение покончить с собой;
- переживание расставания значительно влияет на качество вашей жизни (снижение трудоспособности, опасное для жизни поведение, злоупотребление [ПАВ](https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D1%81%D0%B8%D1%85%D0%BE%D0%B0%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D0%BE%D0%B5%5F%D0%B2%D0%B5%D1%89%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%BE?ref=holod.media), проблемы с концентрацией, навязчивые мысли);
- поведение бывшего партнера значительно влияет на ваше ментальное здоровье;
- вам необходима дополнительная поддержка.