> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Зачем нужен сон? И сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
- URL: https://holod.media/2023/07/30/zachem-nuzhen-son/
- Published: 2023-07-30T00:01:00.000Z
- Updated: 2026-10-14T09:38:54.000Z
- Description: Отвечаем на главные вопросы о том, на что уходит треть нашей жизни
- Author: Даниил Гурбанов
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

«Спящий человек ни на что не годен, он ничуть не лучше мертвого» — так [писал](https://plato.spbu.ru/TEXTS/PLATO/LosevH/0408.htm?ref=holod.media) Платон. Изобретатель Томас Эдисон [сравнивал](https://www.google.ru/books/edition/Thomas%5FAlva%5FEdison/eZQXi%5FwpCicC?hl=ru&gbpv=1&dq=Sleep+is+like+a+drug.+Take+too+much+at+a+time+and+it+makes+you+dopey.&pg=PA45&printsec=frontcover&ref=holod.media) сон с наркотиком, которой одурманивает и отнимает слишком много времени. Действительно, люди в среднем проводят восемь часов во сне. Но на что уходит это время, ученым сказать сложно. «Холод» рассказывает, что науке известно про сон и почему его так трудно изучать. 

### Человек треть жизни тратит на сон. А зачем? 

Это самый сложный вопрос в изучении сна — и ученые до сих пор не знают на него ответа. Впрочем, ряд предположений все-таки имеется. 

Новости, разговоры с близкими, рабочие задачи, фильмы и сериалы — каждый день человек пропускает через себя очень много информации. Мозгу требуется время, чтобы обработать этот поток и определить, что важно, а что — нет. Идеальный для этого момент — когда человек спит. По крайней мере, так [считают](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14638388/?ref=holod.media) ученые из Висконсинского университета. 

В 2003 году исследователи Джулио Тонони и Кьяра Чирелли [опубликовали](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14638388/?ref=holod.media) статью, которая тут же вызвала обсуждение в научном сообществе. Тонони и Чирелли предположили, что во время сна, когда новая информация не поступает, у нейронов есть возможность перераспределить нагрузку синапсов — маленьких каналов, которые связывают нейроны друг с другом. Те, которые задействуются мало, разрываются. Этот процесс исследователи назвали синаптическим гомеостазом — своего рода естественный отбор нейронных связей. Правда, его механизм пока мало изучен.

Ряд ученых считает, что сон нужен, чтобы организм набрался сил. Так, во время сна [снижается](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/?ref=holod.media) скорость метаболизма и температуры тела — это может помочь восстановить потерю энергии во время бодрствования.

А еще сон помогает мозгу избавиться от мусора — это [обнаружили](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3880190/?ref=holod.media) американские [ученые](https://www.urmc.rochester.edu/MediaLibraries/URMCMedia/labs/nedergaard-lab/documents/Paravascular-Pathway-Facilitates-CSF-Flow.pdf?ref=holod.media) в 2010-х годах. Дело в том, что в результате работы нейронов образуются «отходы», или метаболиты: бета-амилоиды, альфа-синуклеины и тау-белок. Когда метаболитов слишком много, они слипаются и мешают клеткам справляться со своими обязанностями. Из-за этого возрастает риск развития нейродегенеративных заболеваний. Альфа-синуклеины ответственны за [болезнь Паркинсона](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3281589/?ref=holod.media), а вот бета-амилоиды — за [болезнь Альцгеймера](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813509/?ref=holod.media).

В экспериментах на мышах исследователи обнаружили, что во время сна глиальные клетки — они участвуют в метаболических процессах нейронов и передаче импульсов — сжимаются. В результате пространство между нейронами увеличивается на 60%, и тогда мозг легче очистить от метаболитов — бета-амилоидов. Этим занимается глимфатическая система, а принцип ее работы схож с канализацией. Когда пространство между нейронами увеличивается, она буквально закачивает в мозг жидкость — и накопившиеся за период бодрствования «отходы» вымываются. 

В 2019 году группа ученых под руководством нейробиолога Лауры Льюис обнаружила [схожий](https://www.science.org/doi/10.1126/science.aax5440?ref=holod.media) механизм у людей. 

[«Вокруг меня пляшет толпа чертей»Что такое сонный паралич, и как живут люди, которые с ним столкнулись![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2020/08/holod-sp_3-b.jpg)](https://holod.media/2019/12/17/sleep-paralysis/)

Этим список гипотез о значении сна не исчерпывается. «Есть много разных теорий о биологическом смысле сна. Но ни одна не является общепринятой», — говорит профессор Оксфордского университета, соавтор книги «Сон под микроскопом» Владислав Вязовский. 

Хотя у ученых уже накопилось немало данных, их все равно недостаточно. Отдельная проблема — методология исследований. «Надо лишить человека сна и посмотреть, какие физиологические параметры меняются в зависимости от того, спит он или бодрствует. Но с точки зрения этики провести такие исследования непросто», — добавляет Вязовский. 

### Леонардо да Винчи спал полтора часа в день, Никола Тесла — два. Это вообще возможно? 

Как гласят легенды, некоторым людям удавалось отводить на сон довольно мало времени. Среди известных персон — Наполеон, Сальвадор Дали и Томас Эдисон. Журналист Джон О'Нил [пишет](https://www.amazon.co.uk/Prodigal-Genius-Life-Nikola-Tesla/dp/1596057130?ref=holod.media), что Никола Тесла спал не более двух часов за ночь. Про Леонардо да Винчи говорили, что он спит по 15 минут каждые четыре часа, хотя исторических подтверждений этому [найти](https://gwern.net/doc/zeo/1992-stampi-whywenap.pdf?ref=holod.media) не удалось. 

Да Винчи вполне мог практиковать одну из форм полифазного сна — когда сну отводится вместо одного промежутка времени несколько. Самая популярная практика такого сна — шестичасовой ночной сон, дополненный получасовым дневным. Бывают и другие: 30-минутный сон через каждые шесть часов или 20-минутные — через четыре. 

Сторонники полифазного сна [утверждают](https://www.polyphasic.net/?ref=holod.media), что он может улучшить качество сна и жизни, помочь при бессоннице и устранить хроническую усталость. А еще повышается продуктивность: человек бодрствует больше времени, а значит, сможет выполнить больше задач. Полифазному сну посвящено активное сообщество на [Reddit](https://www.reddit.com/r/polyphasic/?rdt=44877&ref=holod.media), где пользователи делятся своим опытом. 

Аргументация сторонников полифазного сна строится вокруг того, что сон — не единый процесс, а набор нескольких состояний, которые сменяют друг друга. Ученые выделяют две фазы: быстрый сон (REM) и медленный (NREM), который делится еще на несколько фаз (NREM1, NREM2, NREM3).

Во время быстрого сна человек видит наиболее яркие сновидения. Эта фаза [необходима](https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.0900271106?ref=holod.media) для поддержания когнитивных функций: памяти, креативности и обучаемости. Медленный сон важен для восстановления организма. Его обычно много в первой половине сна, однако не все его фазы сторонники полифазного сна считают нужными. Они пренебрегают стадиями NREM1 и NREM2, считая их влияние незначительным. 

Однако у ученых нет данных, которые подтверждали бы, что полифазный сон имеет преимущества перед однофазным. В 2021 году [вышел](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821000309?via%3Dihub&ref=holod.media) отчет американского Национального фонда сна: исследователи не нашли доказательств, подтверждающих пользу полифазного сна для физического и психического здоровья. С другой стороны, естественные ограничения не позволяют проводить больше исследований: сложно заставить человека использовать полифазный сон, если всю жизнь он практиковал монофазный. 

### А сколько спят животные? 

Долгое время считалось, что слоны спят от трех до семи часов: дело в том, что наблюдения [проходили](https://www.theatlantic.com/science/archive/2017/03/wild-elephants-sleep-just-two-hours-a-night/518079/?ref=holod.media) за животным, которые содержались в неволе. Однако исследование 2017 года заставило ученых пересмотреть методологию. Группа ученых из Африки и США [выяснила](https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0171903&ref=holod.media), что слоны спят около двух часов — и в основном ночью. А узнали они это необычным способом: под кожу хобота был помещен аналог фитнес-трекера, который записывал информацию о движении животных. Считалось, что слон спит, если хобот был неподвижен более пяти минут. 

«Слоны — самые короткоспящие млекопитающие, что, по-видимому, связано с их большими размерами тела», — [объяснил](https://www.bbc.com/news/science-environment-39126993?ref=holod.media) профессор Пол Мангер из Университета Витватерсранда, ЮАР. Компанию им составляют другие крупные млекопитающие: жирафы спят 4,5 часа, а лошади — около трех. А вот мелкие животные проводят во сне намного больше времени. Например, белки — 15 часов. 

![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/frame-208.png)

Источник: [Principles and Practice of Sleep Medicine, ch. 8: Mammalian Sleep](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B072160797750015X?via%3Dihub&ref=holod.media)

Ученые не могут однозначно сказать, почему одни животные спят больше других. Маленькие животные обычно спят больше, чем крупные, а травоядные — меньше, чем хищники, однако, как видно из инфографики, есть и исключения. Более того, то состояние, которое принято называть «сном», у разных видов различается. 

«Дельфины могут спать одним полушарием, — рассказывает Владислав Вязовский. — Когда наблюдаешь за ними, кажется, что они все время плавают и никогда не спят. Однако если записать мозговые волны, то становится видно, что дельфины спят попеременно каждым полушарием. Этот пример говорит о том, как важен сон: вместо того, чтобы от него избавиться, дельфины адаптировались так, чтобы спать и при этом оставаться активными».

Исследования сна животных [помогают](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18328577/?ref=holod.media) лучше [понять](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6515771/?ref=holod.media) эволюцию и биологическое значение сна.

### Немного о птицах — совы и жаворонки действительно бывают?

Да. Кто вы, сова или жаворонок, зависит от хронотипа — то есть склонности человека засыпать в конкретное время. Выяснить, какой у человека хронотип, легко через опросник — общепринятый [был разработан](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1027738/?ref=holod.media) Джимом Хорном и Олафом Остбергом в 1976 году. 

Хронотип примерно [наполовину](https://academic.oup.com/sleep/article/40/2/zsw048/2662182?login=false&ref=holod.media) [определяется](https://www.nature.com/articles/ncomms10889?ref=holod.media) генетикой и тесно связан с циркадными ритмами — внутренними часами организма. Они привязаны к циклам дня и ночи. От работы внутренних часов зависит время, когда человеку удобнее бодрствовать.

Жаворонки рано ложатся спать и рано встают — максимальный уровень их умственной и физической активности [приходится](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14964706/?ref=holod.media) на первую половину дня. У сов все наоборот: они ложатся и встают позже, а наиболее [эффективны](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23004349/?ref=holod.media) во второй половине дня. Впрочем, есть и третий тип — голуби. Их работоспособность не зависит от времени суток.

Иногда ритм жизни человека не соответствует циркадным ритмам, например когда есть социальные обязанности — рано вставать в школу или на работу, — а биологические часы показывают, что еще надо спать в кровати. В промышленных странах с такой проблемой сталкиваются две трети работающих или учащихся людей. Ученые [называют](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8707256/?ref=holod.media) такое явление социальным джетлагом — и оно приводит к неприятным последствиям: у человека нарушается бдительность, падает продуктивность, возникает депривация сна. 

#### Как ученые нашли внутренние часы (и получили Нобелевскую премию)?

Все организмы на Земле живут по ритмам. Сон, принятие пищи, бодрствование и другие биологические процессы подчинены работе внутренних часов. Долгое время ученые ломали голову: как же работают эти часы? Исследования растянулись на десятилетия, однако их важность научное сообщество оценило со временем. 

Все началось в первой половине XVIII века, когда французский астроном Жан-Жак Дорту де Меран [заложил](https://srbr.org/the-birth-of-chronobiology-a-botanical-observation?ref=holod.media) основы современной хронобиологии. Произошло это так. 

В 1729 году ученый изучал мимозы. Уже было известно, что это растение раскрывает свои листья перед солнцем и закрывает с наступлением сумерек. Однако Меран решил пойти дальше и задался вопросом: что произойдет, если растение будет находиться в темном помещении постоянно? Оказалось, что мимоза прятала и раскрывала свои листья в соответствии со временем суток, хотя солнечные лучи на него не попадали. Мимоза жила в своем собственном ритме.

Долгое время ученые продолжали изучать биологические ритмы на растениях, но во второй половине XX века все изменилось. В 1965 году американский психофизиолог Курт Рихтер посчитал, что отвечающий за биоритмы центр [находится](https://link.springer.com/content/pdf/10.3758/BF03337826.pdf?ref=holod.media) рядом с гипоталамусом — в маленьком участке в центре мозга. Он проводил эксперимент на крысах: когда эта область мозга разрушалась, животные теряли естественные биологические ритмы. Днем они играли и рыскали в поисках пищи, а ночью мирно спали. Казалось бы, что тут удивительного? Но крысы — ночные животные. 

Через семь лет гипотеза Рихтера была уточнена. Две группы исследователей независимо друг от друга [обнаружили](https://www.cet.org/wp-content/uploads/2014/06/Weaver-1998-JBR.pdf?ref=holod.media) точное место внутренних часов — скопление нейронов рядом со зрительными нервами. Их назвали супрахиазменными ядрами. Они получают от глаз сигнал об уровне света — это [происходит](https://www.science.org/doi/10.1126/science.1076701?ref=holod.media) благодаря ганглионарным клеткам с меланопсином, который обнаружил в 1991 году нейробиолог Рассел Фостер. 

Однако для ученых давно было очевидно, что механизм внутренних часов настраивается на уровне генов. В 1971 году Сеймур Бензер и его ученик Рональд Конопка [нашли](https://www.jstor.org/stable/60862?ref=holod.media) у плодовых мушек ген, ответственный за циркадные ритмы. Они назвали его PER (от английского *period*). Но описать, как он влияет на циркадные ритмы, ученые не смогли. 

Приблизительно через 10 лет работу Бензера и Конопки завершили их коллеги — Джеффри Холл и Майкл Росбаш из Университета Брандейса в Бостоне и Майкл Янг из Университета Рокфеллера в Нью-Йорке. Они выделили у плодовых мушек ген PER — и оказалось, что он ответственен за выработку белка, который накапливается в течение ночи и разрушается днем. Этот белок блокирует действие гена PER, что приводит к тормозному механизму обратной связи — основе циркадного ритма. Весь процесс — от синтеза до распада — как раз и составляет примерно 24 часа. 

За открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм, Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг в 2017 году [получили](https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/press-release/?ref=holod.media) Нобелевскую премию по физиологии и медицине.

### При проблемах со сном советуют пить мелатонин. Он помогает? 

Прежде чем говорить о мелатонине — важная ремарка. Не стоит принимать какой-либо препарат без предварительных консультаций с врачом: он назначит дозировку и определит, нужен ли он вообще. 

Мелатонин — гормон, который вырабатывается эпифизом (шишковидной железой). Главная задача мелатонина — регулировать циклы «сон — бодрствование», или же циркадианные ритмы. 

Обычно организм вырабатывает мелатонин сам. Этот процесс [начинается](https://www.drugs.com/melatonin.html?ref=holod.media) с наступлением ночи, а пик достигается в промежутке между 23:00 и 03:00 часами: тогда уровень мелатонина в 10 раз больше дневной нормы. А вот ближе к утру его становится меньше, поскольку скоро начинается фаза бодрствования. Переключение между режимами сна и бодрствования — это и есть циркадные ритмы. О них мы говорили подробно в прошлой главе. 

Иногда циркадные ритмы нарушаются, и организму необходим дополнительный мелатонин. Например, при джетлагах — расстройстве сна, которое [возникает](https://www.drugs.com/health-guide/jet-lag.html?ref=holod.media) из-за смены часовых поясов. Хотя обычно джетлаг проходит сам: организму требуется три-пять дней для адаптации. Еще мелатонин назначают при нарушениях сна из-за посменной работы.

Некоторые ученые ищут мелатонину нестандартное применение. Например, этот гормон [может использоваться](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7260648/?ref=holod.media) для облегчения побочных эффектов химиотерапии. Дело в том, что химиотерапия поражает не только опухолевые клетки, но и здоровые, а после в организме остается много активных нежелательных молекул. Мелатонин захватывает их и не дает им разрушать клетки. В итоге снижается вред от химиотерапии. Однако, чтобы подтвердить эту теорию, ученым все еще нужно провести больше исследований. 

![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/kinga-howard-5nzofwxoh88-unsplash.jpg)

Фото: Kinga Howard / Unsplash

### Сколько надо спать? 

Рекомендации американского Национального фонда сна [зависят](https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/pdf?ref=holod.media) от возраста: новорожденным детям нужно 14–17 часов сна, а взрослым — семь-девять. По мнению экспертов, такое количество сна необходимо здоровому человеку, но оно может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Иногда людям требуется гораздо меньше сна, чем рекомендуют специалисты. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско [исследовали](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31473062/?ref=holod.media) необычную семью: ее членам было достаточно менее шести часов сна. У них взяли биообразцы и обнаружили мутацию в гене ADRB1\. Чтобы узнать больше о влиянии мутации на мозг, исследователи создали мышей с измененным геном: они спали каждый день почти на час меньше, чем обычные мыши. 

«У тех, кто меньше спит от природы, качество и эффективность сна выше, — [сказал](https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep?ref=holod.media) руководитель исследования доктор Ин-Хуэй Фу. — Изучая их, мы надеемся узнать, что способствует хорошему сну, чтобы все мы могли лучше спать, ведя более счастливую и здоровую жизнь».

[Я не могу уснуть и чувствую себя рассеяннымСомнологи — о причинах плохого сна и о том, как его наладить![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/04/1237302.jpg)](https://holod.media/2023/04/08/all-about-sleep/)

Из-за недостатка сна [ухудшается](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/?ref=holod.media) память, снижаются когнитивные способности, а в крайних случаях возникают галлюцинации. У невысыпающихся людей выше риск развития [ожирения](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19444258/?ref=holod.media), [сахарного диабета](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4457292/?ref=holod.media) и [сердечно-сосудистых заболеваний](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27467177/?ref=holod.media).

«Ответить на вопрос “Сколько человеку нужно спать?” очень сложно. Потеря сна может быть компенсирована его качеством или глубиной, — говорит профессор Оксфордского университета Владислав Вязовский. — Вообще я верю, что мы можем спать меньше. Ведь животные могут, а в людях нет ничего особенного. Надо найти условия, при которых это возможно. Но в мейнстримной научной литературе примеров пока нет».

### Как спать правильно

Если ночью поспать не получилось — тревожные мысли не давали заснуть или приходилось постоянно ворочаться, — то стоит ждать последствий: вялости, сонливости и нежелания что-либо делать. Специалисты Американской академии медицины сна [подготовили](https://sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/?ref=holod.media) список рекомендаций, которые помогут улучшить сон. Вот некоторые пункты:

- Следуйте графику. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Выходные дни и отпуск — не исключение.
- Выключайте электронные устройства минимум за 30 минут до сна.
- Избегайте больших приемов пищи, кофеина и алкоголя перед сном.
- Не пейте много жидкости перед сном.
- Когда собираетесь спать, ограничьте воздействие яркого света (можно использовать маску для сна или повесить на окна плотные шторы).
- Занимайтесь спортом или делайте упражнения. Физическая активность днем поможет заснуть ночью.