> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Существует ли правильное питание?
- URL: https://holod.media/2023/07/08/sushhestvuet-li-pravilnoe-pitanie/
- Published: 2023-07-08T17:50:00.000Z
- Updated: 2023-07-08T17:50:00.000Z
- Description: Отвечаем на главные вопросы про диеты и ограничения в еде
- Author: Настя Жвик
- Tags: Общество, #wp, #wp-post

Можно ли делить еду на плохую и хорошую? Диеты по немедицинским показаниям бывают полезными? «Холод» поговорил об этом с [эндокринологом](https://www.instagram.com/doctor%5Fabaita/?ref=holod.media), кандидатом медицинских наук, автором книги [«ГОРМОНичное тело»](https://book24.ru/product/gormonichnoe-telo-kak-borotsya-s-narusheniyami-obmena-veshchestv-i-khronicheskoy-ustalostyu-5411365/?ref=holod.media) Мариной Берковской.

Не существует идеальной диеты, которая бы всем подходила. Но есть принципы питания, которые включают в себя все необходимые организму макро- (кальций, фосфор, магний, калий, железо) и микроэлементы (цинк, медь, йод, фтор). В основном это разные варианты [средиземноморской диеты](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm?ref=holod.media): [DASH-диета](https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan?ref=holod.media) (ее разработали для людей с высоким давлением), [нордическая, или скандинавская](https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-nordic-diet?ref=holod.media). Суть в том, чтобы добавлять в рацион больше овощей, фруктов, сезонных, минимально-обработанных и цельнозерновых продуктов, рыбу, нежирное мясо и употреблять меньше переработанных и сладких продуктов. 

Также [Гарвардская школа общественного здравоохранения](https://www.hsph.harvard.edu/?ref=holod.media) разработала руководство [«Тарелка здорового питания»](https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/russian/?ref=holod.media). Оно предполагает, что овощи и фрукты должны составлять как минимум половину приема пищи. Четверть — сложные углеводы (цельнозерновые крупы: пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, макароны), и оставшуюся четверть — белковая пища (рыба, мясо, яйца, творог, сыр и бобовые). Из масла советуют оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое.

Можно почитать [британский путеводитель по здоровому питанию](https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/?ref=holod.media). В нем советуют употреблять каждый день пять порций разных фруктов и овощей: свежих, консервированных, замороженных, сушеных. Треть ежедневного рациона должны составлять крахмалистые продукты: цельнозерновые макароны, коричневый рис, картошка в мундире. Также в путеводителе рекомендуют выбирать бобовые (чечевицу, горох и фасоль) вместо мяса, поскольку в них мало жира и много клетчатки и белка. 

[Кишечник влияет на иммунитет, а бактерии в нем постоянно занимаются сексомДевять фактов об органе, который называют частью «второго мозга»![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/05/12373711.jpg)](https://holod.media/2023/05/13/facts-about-the-gut/)

Если вы едите мясо, то лучше покупать нежирное и употреблять меньше красного и переработанного (например, колбасные изделия, бекон и сосиски). Еще рекомендуют есть как минимум две порции рыбы еженедельно. Молочные продукты следует выбирать с низким содержанием жира и сахара. Еду с высоким содержанием жира, соли и сахара, как, например, шоколад, пирожные, печенье, мороженое, советуют есть реже и в малых количествах. 

Чтобы сделать рацион более здоровым, стоит, с одной стороны, ограничить простые углеводы (они содержатся в сладостях, белом хлебе, нецельнозерновых продуктах, фастфуде), а с другой стороны, есть больше овощей, зелени, фруктов, цельнозерновых и нежирных источников белка (бобовые, курица, индейка, кролик, рыба). Также рекомендуется отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и ограничивать насыщенные жиры (больше всего их в сливочном масле, мясных и молочных продуктах, пирожных, кокосовом и пальмовом маслах).

### Бывает ли плохая еда? Что сюда можно отнести? 

Нельзя есть испорченные просроченные продукты: они опасны для здоровья. В остальных случаях любая еда может быть полезной. Чипсы или гамбургер позволят выжить голодающему, а во время гипогликемии (пониженная концентрация глюкозы в крови) кока-кола может спасти жизнь. 

Правильнее говорить о питательной ценности еды. Она подразумевает, что продукт дает не только калории, но и какие-то полезные вещества: пищевые волокна, витамины, минералы и антиоксиданты. Есть продукты с более высокой питательной ценностью, есть — с более низкой. В первом случае это фрукты, овощи, мясные, молочные, рыбные, бобовые, цельнозерновые продукты, во втором — переработанное мясо, сладости, газированные напитки. 

Считается, что продукты с высокой питательной ценностью должны составлять 85–90% от общей калорийности рациона, а остальные 10–15% могут приходиться на что угодно. Это позволит человеку поддерживать ментальное здоровье и минимизировать вред, который он может получить от, например, фастфуда. Например, по [данным](https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat?ref=holod.media) ВОЗ, ежедневное потребление 50 грамм переработанного мяса (хот-догов, ветчины, сосисок) на 18% повышает риск развития колоректального рака. ВОЗ ссылается на данные независимой академической исследовательской организации Global Burden of Disease, согласно которой ежегодно 34 тысячи смертей от рака связаны с частым потреблением переработанного мяса.

### Когда и как часто можно есть продукты с более низкой питательной ценностью?

В питании нет правил, как в математике: невозможно четко определить, что чипсы можно есть только раз в месяц без вреда для здоровья. Есть рекомендации ограничить потребление переработанного мяса и простых углеводов и есть не более 50 грамм сахара и не менее 30–40 грамм клетчатки в день. Но нельзя сказать, что это непреложная истина. 

Есть исследования, которые доказывают, что потребление какого-то продукта ассоциировано с проблемами: например, потребление красного мяса и [рак толстого кишечника](https://medicalxpress.com/news/2021-06-biological-links-red-meat-colorectal.html?ref=holod.media). Но в диетологии сложно доказать, что именно эта сосиска привела к болезни. Всегда будут присутствовать вмешивающиеся обстоятельства. Например, дефицит витамина D ассоциирован с ожирением, но сюда же могут вмешиваться и другие факторы: например, человек недостаточно часто бывает на свежем воздухе. Получается, что есть только ассоциации чего-то с чем-то. Но в крупных исследованиях с большим количеством людей можно эти ассоциации трансформировать в какие-то выводы.

![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/07/1pexels-burst-373941-1.jpg)

Фото: Burst / Pexels

### Нужно ли как-то ограничивать свое питание? 

Это приводит к тому, что запрещенного будет хотеться еще больше. Если так будет происходить, то за очередным ограничением последует срыв, а дальше — чувство вины. Все это повлечет за собой диетическое мышление — то есть набор установок и привычек, при котором человек постоянно контролирует и ограничивает свое питание. 

Любить сладкое — это нормально и заложено генетически. Правильнее выстроить здоровые отношения с едой. Можно честно признаться себе в любви к сладкому и регулировать его потребление на уровне 10–15% от суточной нормы. Это тоже ограничение, но более мягкое: человек знает, что может съесть сладкое, когда захочет, и постепенно будет стараться менять свои пищевые привычки, если они совсем плохие. 

[Почему стремление правильно питаться может быть опасным?Рассказываем, что такое орторексия и как на это расстройство влияют соцсети![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/04/12373481.jpg)](https://holod.media/2023/04/30/chto-takoe-ortoreksiia/)

Например, когда я вижу у пациента в дневнике питания сосиски, булки и фастфуд, то не могу отменить это все одним днем и заставить его есть одну куриную грудку и салат. Надо медленно и постепенно пытаться понять, в какую сторону ему стоит двигаться. Так, со временем, человек поменяет свои пищевые привычки и привыкнет к более здоровому питанию. Постепенно привычка перерастает в пристрастие, и человек начинает любить эту рутину. 

### Бывают ли полезные диеты?

Любые диеты, кроме тех, которые необходимы по жизненным показаниям (например, исключение глютена при его генетически предрасположенной непереносимости или исключение конкретного аллергена), — это зло. Чем строже диета, тем она, как правило, короче. Любая диета — это временная стратегия. Если человек сел на диету, чтобы похудеть, то после ее окончания организм вернется к прошлому весу или даже станет весить еще больше. 

Любые монодиеты однозначно вредны, поскольку они не сбалансированы. Чем меньше продуктов под запретом, тем более безопасна диета. 

Потенциально любой продукт имеет и пользу, и вред. Например, морковь полезна, но ничего хорошего не будет, если питаться только ею. Так можно заработать колит — заболевание, во время которого происходит острое или хроническое воспаление слизистой оболочки толстого кишечника. 

### За чем нужно следить, если хочешь правильно питаться? Нужно ли сдавать анализы, чтобы скорректировать питание?

- Расширять потребление овощей. Желательно употреблять три-пять порций (одна порция — размером с кулак) в день или делать так, чтобы они составляли половину тарелки в одном приеме пищи.
- Следить за ограничением простых углеводов, добавленного сахара, рафинированных углеводов, насыщенных животных жиров.
- Минимизировать трансжиры в пище: например, маргарин.
- Потреблять больше клетчатки: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи.
- Потреблять достаточное количество белка: рыбу, нежирные сорта мяса, яйца.
- Ограничивать переработанные продукты: полуфабрикаты, колбасные изделия, фастфуд, чипсы.

Анализы стоит сдавать скорее в рамках регулярной диспансеризации, а не для отслеживания сбалансированности питания. Есть некоторые параметры, которые могут быть связаны с питанием, но не только с ним. Например, показатели липидного спектра крови, триглицериды, показатели глюкозы. Если в них есть отклонения, это не всегда связано с питанием. Может быть много разных факторов, которые на это влияют: возраст, наследственность, сопутствующие заболевания. Сахарный диабет I типа не связан с диетой, а сахарный диабет II типа может с возрастом развиться и у человека, который здорово питается. 

У вегетарианцев и людей, которые не едят красное мясо, большая вероятность развития железодефицитной анемии. Но она может развиться и у менструирующей женщины при обильной менструации, даже если она ест мясо каждый день.