> ## Content Index
> Fetch the complete content index at: https://holod.media/llms.txt
> Use this file to discover other available public pages before exploring further.

# Что такое синдром эмигранта?
- URL: https://holod.media/2022/10/20/immigrant-syndrome/
- Published: 2022-10-20T09:46:07.000Z
- Updated: 2022-10-20T09:46:07.000Z
- Description: Разбираемся, какие стадии проходят эмигранты и что им делать, чтобы адаптироваться на новом месте
- Author: Holod Media
- Tags: Мир, Общество, #wp, #wp-post

После начала войны многие люди переехали из России в другие страны, в том числе из-за мобилизации. Часть из них уехала в никуда, оставив дом и родных, и теперь эти люди проходят через сложную адаптацию к новой среде. «Холод» выбрал из текста [«гайда в свободный мир»](https://relocation.guide/3a59507b8d234ced83199a86cdd567fd?ref=holod.media) главное о том, что такое синдром эмигранта, как легче адаптироваться в новой стране и какие техники самопомощи можно использовать, чтобы облегчить этот процесс.

### Пять фаз адаптации

Большинство эмигрантов проходят через пять стадий адаптаций: от эйфории и интереса к новой стране до депрессии и отрицания этого опыта. Этот процесс называют «синдромом эмигранта». Впервые «синдром эмигранта» описал американский психолог Гарри Триандис.

**Эйфория (от нескольких дней до шести недель)**

Тревоги переезда закончились, можно успокоиться и отдохнуть. Глобальных планов на новом месте еще нет, столкновения с новой культурой тоже. 

**Туристическая фаза (от двух недель до двух-трех месяцев)**

Слепая эйфория проходит. Человек начинает осознавать ситуацию и изучать окружающих людей, замечать культурные различия и чувствовать языковой барьер. Свежие воспоминания о родной стране и причинах переезда еще остаются в голове, есть мотивация справляться с трудностями. 

**Ориентационная фаза (пара месяцев)**

Эмигранту приходится интегрироваться в местное общество, заводить новые знакомства, разбираться в социальных, политических, экономических и административных вопросах. Из-за отсутствия опыта в этих условиях у него немало неудач, незнакомая среда и новый опыт отнимают много моральных и физических сил. Человек находится в постоянном стрессе и уязвим психологически. 

**Депрессивная фаза (от месяца до нескольких лет)**

Активируется психологическая защита из-за разлуки с семьей, языкового барьера, дискриминации, проблем с документами или финансами. Человек стремится избегать общения с местными, изолироваться от культуры и нового опыта. Некоторые могут решить вернуться в родную страну. 

Вот что может происходить с человеком в этой фазе::

- Панические атаки и тревога
- Вспышки гнева и агрессии
- Мигрень, раздражительность
- Боли в шее и спине
- Низкая самооценка
- Бессонница и кошмары
- Апатия
- Невозможность разговаривать о переезде
- Появление или обострение алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости

Если какое-то состояние из списка длится больше недели, стоит обратиться к специалистам, так как отсутствие поддержки и психологической помощи может привести к психологическим расстройствам. 

**Деятельная фаза**

Чем активнее человек заводит новые знакомства, изучает местный язык и культуру новой страны, тем быстрее он сможет перейти на эту стадию — без социализации эмигрант никогда не адаптируется. 

[Вы готовы к эмиграции?Если уже захотелось кликнуть, то, возможно, нет. Пройдите тест, чтобы проверить![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/03/12372561.jpg)](https://holod.media/2023/03/27/ya-v-emigracii/)

Не стоит снижать количество прошлых связей, чтобы не потерять социальную среду. Друзья и близкие помогут справиться с переживаниями. Если у вас есть острая потребность в общении, не стоит знакомиться сразу с сотней новых людей. Достаточно одного-двух человек, с которыми можно поддерживать регулярную связь. 

### Долго ли будет плохо?

На адаптацию к новой стране уходит примерно год. Травма эмиграции не остается на всю жизнь, психика довольно скоро адаптируется, и стресс заканчивается. 

[Все твердят, что избегать эмоций — плохо. Но это не всегда такОбъясняем вместе с психологом![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/06/37802119446_34a1841f9b_o-1.jpg)](https://holod.media/2023/06/29/izbeganie-bad-or-no/)

### А если вернуться домой?

Возвращающимся эмигрантам придется пройти через реверсивную адаптацию, или обратный культурный шок, — то есть те же фазы синдрома эмигранта. Радость от возвращения может быстро пройти, когда человек заметит, как изменилась родная страна и его близкие за время его отсутствия. 

### Как прожить травму эмиграции?

Реакция психики на резко изменившийся уклад жизни называется травмой эмиграции. Переезд, естественно, становится источником тревоги и неопределенности. Поэтому к эмиграции можно начать готовиться заранее, если есть такая возможность: начать учить язык, изучать культуру и традиции, искать новые связи, продумать этапы переезда и так далее. 

Если пришлось уехать внезапно, то нужно некоторое время, чтобы отдохнуть и прийти в себя. Важно не закрываться в себе и семье, но и изучать окружающее пространство и обустраивать новое место жительства. 

Тем, кто раньше редко менял образ жизни, стоит сохранить хотя бы часть рутины. Такие привычные дела, как прогулка с собакой, позволят вам «заземляться». Также нужно заботиться о себе: выбирать вкусную еду, делать небольшие приятные покупки вроде мороженого или какой-то мелочи. Это все помогает снизить уровень тревоги и стресса в первое время.

### Какие техники самопомощи можно использовать?

Страх, тревога, апатия, отчаяние — сигналы психики об отсутствии сил и ресурсов на преодоление нагрузки. Важно не обесценивать свои чувства, а дать себя время на проживание эмоций и отдых. 

Выбирать техники самопомощи нужно исходя из того, что вы испытываете. 

Апатия и отсутствие сил могут быть следствием морального истощения. В этом случае стоит выделить время на заботу о себе. Ежедневные легкие физические упражнения, прогулки, разминки без нагрузки и больших целей помогут вернуть силы к жизни. По возможности стоит читать меньше новостей. 

[Хочу переехать в другую страну. Как это сделать?Тест, который поможет понять, по какой визе вы можете уехать из России![](https://storage.ghost.io/c/dd/26/dd2677a6-3a80-4373-accf-ef7b2aa06114/content/images/holod-media/wp-content/uploads/2023/08/pexels-nastyasensei-335393.jpg)](https://holod.media/2023/08/15/pereekhat-v-druguiu-stranu/)

Техники заземления помогут, если появились паника и тревога. Можно практиковать технику дыхания по квадрату — вдох, пауза, выдох, пауза, с интервалами около 7-8 секунд. Также можно обратиться к технике 5-4-3-2-1: 

- Найти пять вещей, на которых можно остановить взгляд,
- Потрогать четыре вещи и сконцентрироваться на своих ощущениях,
- Найти три звука и прислушаться к ним,
- Сконцентрироваться на двух запахах,
- Попробовать какую-то еду или напиток и сконцентрироваться на их вкусе.

Это не занимает больше пяти минут, но помогает успокоиться и снова объективно воспринимать мир.

*Полный текст читайте по* [*ссылке*](http://relocation.guide/3a59507b8d234ced83199a86cdd567fd%28%D0%BE%D1%82%D0%BA%D1%80%D0%BE%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F%20%D0%B2%20%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%20%D0%B2%D0%BA%D0%BB%D0%B0%D0%B4%D0%BA%D0%B5%29?ref=holod.media)*.*